Ho Fumana Nako e Feletseng ea Iron le Qoba ho ba le mali
Ho haelloa ke tšepe ke bothata bo tloaelehileng ho baatlelete ba basali. Hangata liphuputso li fumane hore baatlelete, haholo-holo baatlelete ba basali, hangata ba haelloa ke tšepe kapa ba na le lefu la mali.
Lisebelisoa ke tsa bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea liatleletiki. Ke karolo ea hemoglobin meleng ea hao e khubelu ea mali e tsamaisang oksijene lisele tsa hau ebe e tsamaisa carbon dioxide. Boko bo boetse bo itšetlehile ka lipalangoang tsa oksijene, 'me ha u na tšepe e lekaneng, u tla thatafalloa ho tsepamisa mohopolo le ho ikutloa u khathetse ebile u halefile.
Lisebelisoa li boetse li hlokahala ho boloka tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Haeba u se na lisebelisoa tse lekaneng u ka 'na ua tloaela ho tšoaetsoa hangata.
Bapalami le ho haella ha Iron
Sepheo sa lintlha tse latelang ke liatlelete tse kotsing ea ho haelloa ke tšepe:
- Ho hloka lijo tse lekaneng tsa tšepe. Bapalami ba qobang nama e khubelu ba na le bothata ba ho kopana le litlhoko tsa 'mele tsa tšepe.
- Litlhoko tse eketsehileng tsa tšepe. Koetliso e boima e etsa hore ho be le keketseho ea lisele tse khubelu tsa mali le tlhahiso ea lisebelisoa tsa mali le ho eketsa tlhoko ea tšepe. (Chelete ea lichelete e phahameng ka ho fetisisa bakeng sa baetapele ba mamello ea ho mamella ka matla a phahameng).
- Tahlehelo ea tšepe e phahameng. Ho lahleheloa ke mali ka kotsi, kapa ho ea khoeling. Baatlelete ba mamello, tšenyo ea litebelisoa tse khubelu tsa maoto a maoto ka maoto ka lebaka la ho matha libaka tse thata le lieta tse sa tšoaneng li lebisa ho lahleheloa ke tšepe. Qetellong, hobane tšepe e lahleheloa ke mofufutso, ho ruruha ka matla ho lebisa kotsing e kholo ea ho haella.
Matšoao a ho Hlōleha ha Iron le Anemia
Matšoao a ho haella ha tšepe a kenyeletsa ho lahleheloa ke mamello, mokhathala o sa foleng, tekanyo e matla ea pelo, matla a fokolang, khafetsa khafetsa, ho kula ka nako e telele, le ho lahleheloa ke thahasello ho ikoetlisa le ho halefa.
Matšoao a mang a kenyeletsa ho hloka takatso ea lijo le ho eketseha ha nako ea ho bata le mafu a tšoaetsanoang. Bongata ba matšoao ana a boetse a tloaelehile ho feta ho koetlisoa ho feta, 'me ho se tsebe hantle hore na o na le bothata bo bokae. Tsela e le 'ngoe e tiileng ea ho hlahloba ho haelloa ke tlhahlobo ea mali ho fumana boemo ba tšepe. Haeba u e-na le matšoao leha e le afe a holimo, 'me u o mong oa likarolo tse kholo tsa kotsi, u lokela ho etela ngaka ea hao bakeng sa mosebetsi oa laboraka.
Haeba ngaka ea hau e tiisa ho haella ha tšepe , e tla khothaletsa ho eketseha ha lijo tsa hau tsa tšepe. Haeba ho haella ha hao ho le boima, u ka 'na ua hloka li-supplement. Le ka mohla u se ke ua sebelisa tšepe ntle le tlas'a taolo ea ngaka ea hau, kaha tšepe e ngata haholo e ka baka tšenyo e ke keng ea qojoa le kotsi e kholo ea kankere le lefu la pelo .
Mehloli e Molemo ea Iron
RDA ea basali le bacha e na le limiligrama tse 15 ka letsatsi. Banna ba lokela ho ja 10 mg. Baatlelete ba mamello ba ka 'na ba hloka ho eketsehileng. O ka fumana tšepe ka liphoofolo le liphoofolo tse hlahisang limela, empa tšepe ea lihlahisoa tsa liphoofolo e na le tekanyo ea tekanyo ea karolo ea 15 lekholong, ha e bapisoa le karolo ea 5 lekholong ea limela. Kahoo, tsela e atlehang ea ho eketsa boemo ba tšepe ke ho ja lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama e khubelu, likhoho kapa tlhapi kapa sebete. U ka boela ua eketsa lenane la tšepe lijong tseo u li jang ka ho pheha ka tšepe e tšepe (haholo-holo haeba u pheha lijo tse nang le acidic).
Ho kenngoa ha tšepe ho tsoa lijo leha e le life, ebang ke limela kapa liphoofolo, li fokotsehile haeba li tsamaea le lijo ka caffeine. Calcium le zinki li boetse li fokotsa matla a 'mele hore a amohele tšepe. Leha ho le joalo ho eketsa litholoana (litholoana tsa citrus ka ho khetheha), ho ja ho matlafatsa tšepe ea tšepe . Mohloli o motle ka ho fetisisa oa tšepe ha o ja o kenyeletsa: Lihlahisoa tse khubelu tsa nama, lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng tse entsoeng ka tšepe, tse nang le linate le limela, (li kopantsoe le lijo tse nang le vithamine e ngata ).
Boitsebiso bo eketsehileng hlahloba Chate ena ea Iron Rich Foods .
> Mehloli:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Iron le Mosali oa libapali: Tlhahlobo ea Mekhoa ea Phekolo ea Phepo ea ho Ntlafatsa Tšebeletso ea Tšepe le Koetliso ea Koetliso." J Int Soc Sports Mmele. 2015 Sep 6, 12: 38. le: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Ho haelloa ke mali a nang le khaello ea tšepe e hokae? National Heart, Lung le Blood Institute, la 26 March, 2014.