Ha ho hlokahale hore ke u bolelle hore ho ja lijo tse ngata tsa lijo ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Haeba u e-na le IBS u ka 'na ua khathala ka fiber hobane u fumane nakong e fetileng hore ho ja lijo tse phahameng ho entse hore matšoao a hao a mpe haholoanyane. Leha ho le joalo, mohlomong bothata e ne e se fiber ka boeona, empa ho e-na le hoo o ne o ja mofuta oa fiber. Hape ho ka etsahala hore lijo tse phahameng tse nang le mathata bakeng sa hau li na le lik'habohaedreite tse tsejoang e le FODMAP , lik'habohaedreite tse ka mpefatsang matšoao.
Bohle ha boa lahleha! Ho na le lijo tse ngata tse phahameng tse ka ba botsoalle ba IBS. Ka tataiso ea eona ea morao-rao bakeng sa phekolo ea IBS , e thehiloeng tlhahlobisong e felletseng ea lipatlisiso, American College of Gastroenterology e phethela hore fiber e qhibilihang e ka ba molemo bakeng sa IBS. Ba boetse ba etsa qeto ea hore fiber e sa tsitsang e ka etsa hore matšoao a IBS a mpe le ho feta - sena se ka 'na sa ikarabella bakeng sa mathata leha e le afe ao u nang le' ona nakong e fetileng ka fiber.
Melemo ea fiber e qhibilihang e fetela ho feta IBS. Fiber e sesebelitsoeng e 'nile ea amahanngoa le ho theola k'holeseterole, ho fokotsa litekanyetso tsa lefu la pelo le methapo ea pelo, le ho tsitsisa tsoekere ea mali.
Leha ho le joalo, hase tsohle tse jeoang haholo tse nang le bothata ba IBS. Lijo tse ngata tse nang le li-fiber li boetse li na le maemo a phahameng a FODMAP. Ka hona, setšoantšong sena sa li-slide, ho ile ha nkoa tlhokomelo e kholo ho totobatsa lijo tse nang le fiber e ngata empa e le tlaase ho FODMAPs. Lijo leha e le life tse nang le asterisk haufi le tsona li ka 'na tsa hlokahala hore li jeoe ka likarolo tse nyenyane haeba u tseba hore u ikakhetse ka setotsoana lijong tse phahameng tsa FODMAP.
Bakeng sa boiketlo ba hau, ke thathamisitse lijo ka alfabeta. U tla etsa hore lijo tsa hau tsa lijo le tsa bophelo bo akaretsang li khone ho eketsa lijo tsena lethathamong la hao la mabenkele la beke le beke.
1 -
Ho hlasela *Haeba o sa rata li-avocate , e-re ke u khothalletse hore u li leke hangata. Ha kea ka ka ba tsotella ho fihlela ke qala ho li eketsa ho smoothies ea ka - hona joale kea li lakatsa! Ke hobane'ng ha u lokela ho ithuta ho rata li-avocado? Likokoana-hloko ke mohloli o moholo oa limela tsa protheine, lihlahisoa tse phetseng hantle, livithamine le e, li-fiber tse qhibilihang.
U ka thabela li-avocado joang? Eketsa lilaekele tsa salate ea hau, u li sebelise e le ho jala ka sandwich, kapa u etse joalo le ho li eketsa ho smoothies.
Ke bokae ho ja? 1 / 8th ea avocado eohle e nkoa e le tlase ho FODMAPs. Haeba u sa nahane ka sorbitol ea FODMAP, u ka ja likarolo tse kholo ntle le ho ba le matšoao a lijo. O ka qeta karolo e 'ngoe ea avocado ka boholo ba likarolo tseo u tsebang hore u ka mamella.
2 -
BananasHo na le lintho tse ngata tseo u lokelang ho li rata ka libanana. Li fumaneha habonolo, li behiloe, ebile li tlaase ho FODMAPs. Ba etsa phapang pakeng tsa lijo tsa bohobe. Joaloka li-avocado, li ka kenngoa ho smoothies, 'me ha li qala ho butsoisa hantle, li ka ba leqhoa bakeng sa li-smoothies tsa nakong e tlang.
Haeba IBS ea hau e sebetsa ho fihlela u tšaba ho ja ntho leha e le efe, libanana ke khetho e ntle.
3 -
BlueberriesLi-blueberries li ka eketsoa hoseng ea hau ea oatmeal, smoothies le salate. Joaloka libanana, li etsa phapang e kholo pakeng tsa lijo. Li-blueberries le tsona li na le khetho e ntle ha u ntse u leka ho hlaseloa hampe ka IBS ho lula fatše.
Ke habohlokoa ho tseba hore ho na le ho ameha ka boemo ba likokoanyana tse bolaeang ka bongata. Ka lebaka leo, li-blueberries ke tse ling tsa lintho tseo u lokelang ho li nahana ho reka feela haeba li hōlile hantle. Li-blueberries tse hōlileng ka limela tse nonneng li na le khetho e babatsehang ha li ntse li le mahlaseli nakong ea tlhōrō e butsoitseng mme ka hona li na le limatlafatsi tse phahameng ka ho fetisisa.
4 -
BroccoliBroccoli ke e 'ngoe ea lijo tseo hangata li hlahisang lethathamong lena la "topfoods" - le ka mabaka a utloahalang - kaha le tletse limatlafatsi tse ngata tse babatsehang haufi le fiber e tsitsitseng.
U ka fumana hore tsamaiso ea hau ea lijo ea lijo e rata mokotla oa hao hore o phehoe ho fapana le ho o ja o tala. Li-broccoli tse nang le mouoane li ka 'na tsa e-ba lijo tseo u ka li bolokang lethathamong la matsatsi ao' mele oa hao o hlokang hore u be hlokolosi haholoanyane.
5 -
Lihlahla tsa Brussels *Batho ba bangata ba khethile ho qoba litholoana tsa Brussels ka tšabo ea hore likoti tsena tse nyenyane tse nang le phepo li tla li etsa gassy. Ho thahasellisang ke hore bafuputsi ba FODMAP ba fumane hore ka lihlahisoa tse fokolang, limela tsa Brussels li fokotsehile ka ho lekaneng ho FODMAPs hore o lokela ho rua molemo ka fiber ea tsona e sesehileng ntle le ho tšoenyeha ka matšoao a sa batleheng. Leka ho boloka karolo ea hau ho ea ho tse peli ho ea ho e hlano.
Lebaka le leng leo batho ba atisang ho qoba litholoana tsa Brussels ka lebaka la tatso ea bona. Ho hlakile hore batho bana ha baa ka ba ja litholoana tsa Brussels tse neng li halikiloe ka oli ea mohloaare. Leka ho - lumela, u ke ke ua soabisoa.
6 -
LihoeteHa u ntse u eketsa lijo tse ngata tseo u li jang, u tla bona hore u ja mebala eohle ea mookoli! U ka ikutloa u le motle ho tseba hore u ntlafatsa bophelo ba hau ha u ja litholoana le meroho tse mebala-bala, kaha 'mala o mong le o mong o emela mefuta e sa tšoaneng ea likokoana-hloko, semela se na le litšobotsi tse tsotehang tsa bophelo bo botle.
Lihoete li eketsa ho eketsa lijo tse ngata tsa "orange". Joaloka broccoli, u ka fumana hore 'mele oa hao o khetha hore u li je tse phehiloeng.
7 -
Chickpeas *Li-chickpeas, tse tsejoang hape e le linaoa tsa garbanzo, li na le mefuta e mengata ea limatlafatsi, ho kopanyelletsa le fiber e tsitsitseng, 'me ke mohloli o moholo oa liprotheine tse thehiloeng limela. Le hoja limela tse ngata li phahame FODMAP, li-chickpea li ka thabela lijo tse fokolang haholo tsa FODMAP haeba li ka kenngoa ka makotikoting, li hlatsoitsoe hantle ebile li lekane ho karolo ea 1/4 ea senoelo.
Li-chickpa li ka fafatsoa li salate, li kopantsoe ka hummus, kapa li halikiloe ka munchie e nang le phepo e ntle, e monate.
8 -
EggplantU ka nahana feela ka li-eggplant e le motsoako oa eggplant parmigiana - eseng sejana seo ke tla se khothaletsa IBS ka lebaka la hore eggplant e kenngoa ka phofo ebe e tebile ka hare. Lijo tse halikiloeng li ka fumanoa hoo e batlang e le lethathamo le leng le le leng la IBS lethathamo la lijo le ka mabaka a utloahalang.
Khetho e molemo ka ho fetisisa ke ho qhaqha le ho chesa li-eggplant. Hape ke mothetsi oa li-parmesan tsa popela ea Mario Batali, eo eggplant e hlahisoang ka eona ebe e kenngoa ka har'a eona. Ke mokhoa o monate oa ho thabela ho hongata ha li-eggplant tsa parl, empa ntle le mafura a tebileng a mafura.
9 -
Green beansLinaoa tse tala ke mokhoa o sa theko e tlaase, o bonolo oa ho beha fiber e sesebelitsoeng holim'a sejana sa hau sa lijo tsa motšehare. U ka li chesa, ua li chesa, kapa u li ja tse tala haeba u lekana le meroho e tala. Eketsa linoko tsa hau tse ratoang, kapa phunya linaoa ka botoroana kapa oli ea mohloaare bakeng sa tatso e eketsehileng.
10 -
kiwiPale ea 'nete - lekhetlo la pele ke bone kiwi e ne e le ha ke ne ke sebeletsa e le' ngoe ka reschorenteng mme ke sa tsebe hore na ke etse'ng ka eona. Motho ea fanang ka lijo ha aa ka a mpontša feela hore na ke ka e tšela joang, empa a qala ho e ja!
Li-Kiwis ha li sa le litholoana tse sa tloaelehang tseo li kileng tsa e-ba tsona, empa li fumaneha hang-hang. Ho batla tsela e phetseng hantle ea ho khotsofatsa leino la hao le monate? Karolo e bule kiwi 'me u kene kahare!
11 -
Lentils *Joaloka li-chickpeas, lentile ke legume e ka fumanoang lijong tse fokolang tsa FODMAP, ka hare ho meeli. U tla hloka ho reka lentile tse entsoeng ka makoti, u li hlatsoe hantle 'me u ipehele senoelo sa 1/2. Sena se tla u nolofalletsa hore u thabele li-fiber tse nang le marulelo le liprotheine tsa lentile u sa tšoenyehe hore li tla beha tsamaiso ea hau ea lijo.
U ka thabela lentile joaloka sejana se lehlakoreng kapa ua se sebelisa ka sopho e mofuthu le e matlafatsang.
12 -
OatmealLi-oats ke mohloli o babatsehang oa fiber. Ha e le hantle sekotlolo se mofuthu sa oatmeal se ka etsa lijo tsa hoseng, tsa motšehare kapa tsa bohobe. Ntho e ntle ka oatmeal ke hore e ka itokisetsa pele bakeng sa lijo tse potlakileng le tse bonolo ha u ntse u le teng. Letsatsing le lebe la IBS, oatmeal e ka ba ea sebetsa e le lijo tsa motšehare!
Eketsa libanana, li-blueberries, tse tala le / kapa fragole ho oatmeal ea hau 'me u tla hlile u phahamisa molumo ka lijo tsa hau tse fokolang.
13 -
OkraJoaloka New Yorker oa letsoalloa, okra e nkoa e le ea bohlokoa joaloka kiwi ka nako e 'ngoe. Leha ho le joalo, ke mohloli o moholo oa fiber e qhibilihang le e mengata ea limatlafatsi tse ling. U tla tlameha ho ithuta ho eketsehileng ka okra ho motho e mong ntle le 'na!
14 -
Li-orangesJoaloka libanana, li-orang li fumaneha habonolo, li beha haholo le tse fokolang haholo ho FODMAP, li etsa hore e be khetho e ntle haholo ea mocheso-eo u ka e jang khafetsa. E-ba le bonnete ba hore u ja tholoana eohle e le hore u fumane lisebelisoa tsa hau - lero la lamunu li na le boholo ba fiber e kenyelitsoeng ho eona.
15 -
MekhabisoHo batla ho hong ho khotsofatsa mantsiboea ao kapa mantsiboea? U se ke ua sheba likhau! Lijo tse monate le tse monate, li-nanate li na le limatlafatsi tse ngata tse kenngoeng ho tsona.
Peanut butter e boetse ke khetho e ntle hafeela mofuta oo u o rekang ha o ekelitse (o patiloeng!) Tsoekere. Bala mangolo ka hloko!
16 -
Litapole le LetlaloU lokela ho ja letlalo la litapole e le hore u tle u fumane sehlahisoa se ngata seo litapole li lokelang ho fana ka tsona. Ka hona, fries ea Fora ha e bale!
Litapole li ka koaoa kapa li halikiloe ka letlalo la tsona. Litapole li etsa sejo se seng se khathollang ho eketsa lethathamong la hau la lijo tseo u ka li jang ha IBS ea hau e le mpe ka ho fetisisa.
17 -
RaspberriesJoaloka blueberries, tse tala tse tloaelehileng li ka ba le litekanyetso tse phahameng tsa chefo e bolaeang likokoanyana. Ka lebaka lena, batla lijalo tse nonneng tse hōlileng. Joaloka li-blueberries, lithōle tse tala tse nang le serame li ka fumanoa li-supermarketeng tse ngata.
Thabela litlolo tsa hau tse tala e le sejo se monate, o li fafatse ho oatmeal ea hau, kapa u li kenye ho smoothies ea hau.
18 -
Peo ea SoneblomoJoaloka linotši, peo ea soneblomo e etsa sesebelisoa se seholo sa thepa. U ka ba fafatsa ka meroho e phehiloeng, litapole tse khoriloeng, kapa salate, ka tse ling tse ntle, tse monate ka monate o nang le melemo e mengata ea fiber.
19 -
FragoleJoaloka blueberries le tse tala, fragole li fokotsehile ka FODMAP mme ka hona ke litholoana tse amanang le IBS. Joaloka litholoana tse ling tsa bona, likokoanyana tse bolaeang likokoana-hloko li amehile - ha e le hantle, lihlahla tsa fragole li hlahisa lintlha tse phahameng haholo lethathamong la "Dozen". Leka ho ba reka ka bongata ha ho khoneha.
Lihlahla tsa fragole li ka thabela ho ja lijo tse ling le tse ling, 'me sekotlolo sa tsona se sliced se etsa lijo tse monate, tse nang le phepo e nepahetseng. Lihlahla tse monate tsa fragole tse monate li monate li smoothies.
20 -
Summer SquashLekhasi la lehlabula ke ts'ebetso e ntle haholo, e fokolang e ngata, ho eketsa lijo tsa hau beke le beke. E ka romeloa, e halikiloe kapa e pentiloe. Ka ho khetheha nka rata squash ea lehlabula e le setsi sa lijo tse monate, tse nang le bothata ba mafura a fritattas.
21 -
Litapole tse monateLitapole tse monate ke tsela e 'ngoe ea ho khotsofatsa leino la hao le monate ha u ntse u rua molemo ka fiber e senyehileng le limatlafatsi tse ling tse tsotehang. Tlohela senoelo sa 1/2 ha u se u ikakhetse ka setotsoana ho mannitol ea FODMAP. Etsa bonnete ba hore o ja letlalo!
22 -
TurnipsSelemong sa ka sa pele ke le serapa, ke ile ka lahlela dipeo tse ling tsa turnip e le ho oa ha liteko. Ba ile ba hōla joaloka sesebelisoa - empa joale ke ile ka sithabela mabapi le seo nka se etsang le bona ha li-turnips e se lijo tseo ke hōtseng ho li ja.
23 -
Li-walnutsLi-Walnuts ke e 'ngoe ea lintho tseo ke li ratang haholo "li-superfoods". Ke kholisehile hore kamehla ke boloka sebaka sa ka sa majoe hantle se nang le mehloli ena ea matla a phepo. Li na le li-portable haholo, li khotsofatsa tlhoko ea ka ea bosiu ba motšehare oa mantsiboea, 'me li latsoa li-salad tse ngata. U se ke ua khathatseha hore ba ka 'na ba nona, ba na le mefuta e fapaneng ea mafura e ka u thusang ho theola boima ba' mele.
24 -
ZucchiniJoaloka motsoala oa 'mala oa mosehla, mokokotlo oa lehlabula, zucchini ke mohloli o monyenyane oa FODMAP o fokolang oa fiber. Hobane li-zucchini li bonolo haholo ho hōla, bahlahisi ba lipepe ba iketselitse ka morao ba nang le li-gazillion litsela tsa ho li pheha. E-ba le lipapatso tse monate ho pota-pota ho khetha diresepe tse ipiletsang ho uena ebe u ba le liteko tse ling tse monate ka kichine ea hau!
Lisebelisoa:
"LITŠOANTŠISO TSA 48 TSA LITŠOANTŠISO TSA LITŠOANTŠISO TSA BOHLOKOA" Websaete ea Sehlopha sa Tlhokomelo ea Tikoloho e fihlile ka la 17 September, 2015.
"Lijo Mohloli oa Li-Fiber Soluble" Maqephe a Lijo tsa Canada
Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph ka Tsamaiso ea Irritable Bowel Syndrome le Chronic Chronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Boikarabello bo thehiloeng ho bopaki bo sebetsanang le matšoao a ts'ebetso ea meriana: Tsela ea FODMAP" Journal of Gastroenterology le Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Diet Ap
"Fiber Soluble" Univesithing ea Virginia