Ho ikoetlisetsa ho Ntlafatsa Bophelo ba Bolulo

1 -

Ntlafatsa ho tsamaea ha bolulo ka ho phekola ho ikoetlisa

Bokhoni ba ho falla betheng ho bitsoa ho tsamaea ha bethe. Haeba u e-na le bokuli kapa kotsi 'me u na le bothata ba ho tsamaea ka mokhoa o sebetsang , u ka' na ua hloka phekolo ea 'mele ho thusa ho ntlafatsa bethe ea hao ea ho tsamaea.

Setsebi sa hau sa 'mele se ka sebetsana le uena-tleliniking, sepetlele , kapa lapeng-ho eketsa bethe ea hao ho tsamaea. A ka 'na a fana ka litlhahiso tse tobileng tsa ho thusa ho ntlafatsa tsela eo u khonang ho e bala, ho robala le ho lula fatše kapa ho robala betheng ea hau.

Haeba uena kapa moratuoa o thatafalloa ke ho robala betheng, hlahloba le ngaka ea hao ho qala ka phekolo e nepahetseng bakeng sa hau. Ho etela setsebi sa hau sa 'mele ho ka' na ha e-ba joalo e le hore u ithute ho ikoetlisa-joaloka ba tsamaisong ena-ho ntlafatsa bethe ea hao ea ho tsamaea le ho khutlela mosebetsing oa hau oa tloaelo.

Pele o qala sena, kapa lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa, hlahloba le ngaka ea hau ho etsa bonnete ba hore boikoetliso bo bolokehile hore u bo etse.

Itokiselitse? A re qaleng.

2 -

Libaka tse Hlomphehang ho Ntlafatsa Bophelo ba Bolulo

Setho sa li- gluite ke mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa o ka etsang hore mesifa ea hau e se ke ea sebetsa nakong ea phomolo ea bethe. E ka boela ea etsoa kamora 'opereishene ho boloka mali a tsamaea ho thibela mali .

E le ho etsa setho sa gluteal, robala ka morao betheng ebe u penya likhao tsa hau, joalokaha eka u ne u se u ntse u itšoara hantle. Finyella mesifa ea hau ea liphoofolo (e bitsoang gluteals kapa glutes) ebe e ba tšoara ka metsotsoana e mehlano. Khutlela butle-butle 'me u phete boikoetliso ka makhetlo a 10.

3 -

Squeeze ea Hip-Hop

Ho ba le mesifa e matla ea monoana ho bohlokoa ho ntlafatsa tsela eo u khonang ho fallela betheng. Koetliso ea letheka e penya ke boikoetliso bo bongata bo boholo bo ka ntlafatsang mosebetsi oa mesifa ea hao ea bolila ho thusa ho ntlafatsa bethe ea hao ea ho tsamaea.

E le ho etsa hore ho koetlisoe letheka ho thothomele, fumana bolo kapa tela ea ho itlhatsoa ka holimo. Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a koalehileng le bolo pakeng tsa bona. Matlafatsa mesifa ea hao ea mpa, 'me ka bonolo u penya bolo kapa thaole. Tšoara pele ka metsotsoana e mehlano, 'me u phutholohe butle.

Ho pheta-pheta bolo ea leqhoa le phunyeletsa bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 10, ebe o tsoela pele ho ikoetlisa tse latelang bakeng sa ho tsamaea ha bethe.

4 -

Rotation ea Trunk ho Ntlafatsa Ho Rolling In Bed

Ho tseba ho robala betheng ke habohlokoa ho u thusa ho tsoha betheng hoseng. Ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho robala, etsa boikoetliso ba 'mele o tlaase. Mona ke tsela eo ue etsang:

• Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a koalehile.
• Butle-butle 'me ka bonolo u khumama mangole ka lehlakoreng le leng.
• Etsa bonnete ba hore o boloka mahetla a hao a bataletse ha mabitso a hao a tletse.
• Khutlisa mangole a hao sebakeng sa pele, ebe o phallela ka lehlakoreng le leng.
• Pheta ka makhetlo a 10.

Haeba u utloa bohloko leha e le bofe ba morao ka lebaka la boikoetliso ba 'mele o tlaase, emisa boikoetliso' me u hlahlobe ngaka ea hau.

5 -

Lejoe le otlolohileng le phahamisa ho ntlafatsa bolulo

Ho ikoetlisa ka letsoho le otlolohileng ho ka thusa ho ntlafatsa matla a mesifa ea hip ho u thusa hore u lule betheng. E le hore u etse boikoetliso boo, bua leshano ka morao ka lengole le le leng le le leng le le leng. Fokotsa mesifa e ka holim'a letheka la hao le otlolohileng, 'me butle-butle phahamisa leoto la hao ka hoo e ka bang lisenthimithara tse 12. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 'meli, ebe u theola leoto la hao le otlolohileng fatše butle-butle.

Pheta-pheta makhetlo a 10 bakeng sa leoto le leng le le leng.

Ho ikoetlisa ka leoto le otlolohileng ho ka etsoa phephetso e kholo ka ho eketsa boima bo boima seropeng sa hao kapa maqeba, kahoo ho eketsa ho hanyetsa. U ka boela ua phahamisa maoto ka lehlakoreng la hao kapa ka mpa ho matlafatsa mesifa ka morao le lehlakoreng la letheka. Setsebi sa hau sa 'mele se ka u bonts'a hore na u ka etsa joang ka mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa ka mehato e tobileng.

6 -

Ho hula

Boikoetliso ba borokho ke tsela e ntle ea ho matlafatsa mesifa e u thusang ho robala betheng. Ho etsa borokho, robala ka morao ka maoto ka bobeli. Etsa mesifa ea hao ea mpa, ebe u phahamisa butle butle ka betheng. Etsa bonnete ba hore o boloka boemo ba hau ba pelvis ha u phahamisa - ha u kokotse.

Tšoara sebaka sa borokho ka metsotsoana e 'meli, ebe u theoha butle. Pheta borokho bakeng sa ho pheta-pheta ho leshome.

Ho ikoetlisa ka bethe ho ka etsoa ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka letsatsi, 'me e ka etsoa hantle betheng ho u thusa ho ntlafatsa tsela eo u ka tsamaeang ka eona ha u robetse.

Lentsoe ho

Haeba u e-na le bothata ba ho tsamaea ka bethe, hlahloba ngaka ea hau ebe u e-na le setsebi sa hau sa 'mele. A ka u ruta litlhahlobo tse tobileng tsa ho robala betheng ho thusa ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang hantle ka eona le bokhoni ba hau ba ho tsamaea betheng.

Nka betheng ea hau e lebelo le latelang le lenane la Advanced Hip Strengthening Exercise Program!