Li-exercice tsa Ankle le phekolo ea meriana bakeng sa likotsi

Joalo ea maqeba ke e 'ngoe ea mekhoa e meholo ea ho jara boima' meleng. Ka lebaka la ts'ebetso ena 'me karolo e itseng ka lebaka la sebopeho sa eona, maqeba a atisa ho lematsoa ha a qhomela a bile a theoha ka phoso. Selemo se seng le se seng, ho hakanyetsoa hore batho ba limilione tse peli ba bona ngaka ea li- sprains tsa maqheka, mathata le likheo .

Ho lematsa maqheeng ho ka eketsa kotsi ea ho boela e lematsa hoo e ka bang karolo ea 40 ho isa ho 70 lekholong. Ka lebaka lena, ke habohlokoa ho matlafatsa le ho otlolla maqeba ka mor'a kotsi ho thusa ho fokotsa kotsi ea hau. Setsebi sa hau sa 'mele se ka u thusa hore u khethe mekhoa e metle ka ho fetisisa ea maqeba bakeng sa boemo ba hau.

Ho tsosolosa maqeba a hau ho lokela ho etsoa butle-butle le ka hloko. Qala ka li-exercising tse sa boima tsa 'mele, ebe u fallela mekhoeng ea ho itšireletsa,' me joale boima ba ho jara mesebetsi e le hore maqeba a hao a hlaphoheloe.

Hlahloba li-exercice tsa maqhubu tse ka tlase ho khutlisetsa maqeba a hau hore u hlaphoheloe. Etsa bonnete ba hore o kene le ngaka kapa setsebi sa mmele pele o qala ho ikoetlisa leha e le efe. Ka tloaelo, mananeo a phekolo ea li-ankle a qala ka ho ikoetlisa ka maoto a li-ankle ho se na boima ba 'mele ebe o tsoela pele. Eketsa holimo ha u ntse u matlafala.

Likotsi tsa li-ankle li ka ba thata ho ts'oara hape, kahoo ho sebetsa le setsebi sa 'mele e ka' na ea e-ba tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho u thusa hore u tsosolose hape 'me u khutlele mosebetsing o tloaelehileng ka potlako le ka mokhoa o sireletsehileng.

Ho se Tšepe ho sa Neng ho Boima

1. Ha u tsamaea ka maqeba feela, otlolla leoto la hao holima nko ea hao (ha u ntse u boloka mangole a otlolohile). Tsoela pele ho fihlela u ikutloa u sa phutholoha kapa u sa khone ho e khutlisetsa morao.
2. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 15.
3. Khutlela boemo bo sa jeleng paate.

Lefu la ho se be le boima ba ho beha sehlahisoa

1. Ha u tsamaea ka maqeba feela, emela leoto la hao pele (ha u ntse u boloka mangole ka ho toba). Tsoela pele ho fihlela u ikutloa u sa phutholoha kapa u sa khone ho o fetisetsa pele.
2. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 15.
3. Khutlela boemo bo sa jeleng paate.

Ho se be le Boima ba ho Halala

1. Ha u tsamaea ka maqeba feela 'me u boloka menoana ea hau e totobetse, otlolla leoto ka hare, ka hona, feela lehlakoreng le leng le shebane le leoto le leng. Tsoela pele ho fihlela ho se utloise bohloko kapa u sitoa ho beha leoto la hau ka hare.

2. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 15.
3. Khutlela boemo bo sa jeleng paate.

Ntle ho Boima bo Hlahisang Bofetoheli

1. Ha u tsamaea ka maqeba feela 'me u boloka menoana ea hau e totobetse, tlohela maoto a hao ka ntle, hole le leoto la hao le leng. Tsoela pele ho fihlela ho se utloise bohloko kapa u sa khone ho beha leoto la hau ka ntle.
2. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 15.
3. Khutlela boemo bo sa jeleng paate.

The Alphabet

1. Lula setulong le leoto la hao le tsitsitseng moeeng kapa betheng le leoto la hao le leketlile ka bohale.
2. Tlosa lengolo le le leng ka nako ka ho sisinya leqeba le lemetseng le ho sebelisa menoana e meholo e le "pencil" ea hau.

Eversion Isometrics

Ho ikoetlisa ho matlafatsa hangata ho qalile ka li-contraction tsa isometric- ha ho tsamaiso ho potoloha mahlahahlaha a maqaqailane nakong ea ho qhibiliha ha mesifa. Li ka etsoa kapele kamora ho tsoa kotsi kapa ho buuoa ho qala ka bonolo-le ho sireletsa-ho eketsa matla ho mesifa e tšehetsang sefahleho sa hao.

1. Ha u ntse u lutse, beha ka ntle ka leoto le lemetseng lejoeng la tafole kapa monyako o koetsoeng.
2. Tlohela ka ntle ka leoto la hau ka ntho eo leoto la hao le hanyetsang (seaparo sa maqaqahla a hao ha sea lokela ho sisinyeha) se baka ho qhibiliha ha mesifa ea hau.
3. Tšoara mokokotlo ona oa mesifa ka metsotsoana e 15.
4. Khutlela metsotsoana e 10.

Inversion Isometrics

1. Ha u ntse u lutse, beha kahare ka maoto a lemetseng ho ea ka leoto la tafole kapa monyako o koetsoeng.
2. Kenya kahare ka leoto la hao ka ntho eo leoto la hao le hanyetsanang le eona (motsoako oa maqeba a hao ha oa lokela ho sisinyeha) ho baka ho qhibiliha ha mesifa ea hau.
3. Tšoara mokokotlo ona oa mesifa ka metsotsoana e 15.
4. Khutlela metsotsoana e 10.

O ile a hanyetsa ho matlafatsa khafetsa

Ho hanyetsa ho ikoetlisa ho ts'oanela ho etsoa ka Theraband ho fana ka ho hanyetsa mehato ea hau. Le ka mohla u se ke ua tlama Theraband (kapa ntho e 'ngoe le e' ngoe) ho potoloha leoto la hao, maqeba, kapa leoto ka tsela e tla thibela mali ho phalla.

Lithuto tsena li tla boela li sebetse ho matlafatsa mesifa e potolohileng sefahleho sa hau. Sena se tla fana ka tšehetso e eketsehileng ho se kopane. Etsa lihora tse 10 ho isa ho tse 15 ka tatellano.

1. Ha u tsamaea ka maqeba feela, otlolla leoto la hao holima nko ea hao (ha u ntse u boloka mangole a otlolohile). Tsoela pele ho fihlela u ikutloa u sa phutholoha kapa u sa khone ho e khutlisetsa morao.
2. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 'meli' me u lokolle butle.
3. Khutlela sebakeng se sa jeleng paate, ebe u pheta mokhoa ona.

O ile a hanyetsa ho Matlafatsa Letlalo la Plantar

1. Ha u tsamaea ka maqeba feela, emela leoto la hao pele (ha u ntse u boloka mangole ka ho toba). U ka 'na ua ikutloa u tiile ka mesifa ea namane ka mor'a leoto le ka tlaase. Tsoela pele ho fihlela u ikutloa u sa phutholoha kapa u sa khone ho o fetisetsa pele.
2. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 'meli.
3. Khutlela boemo bo sa jeleng paate.

E hanne ho Matlafatsa ts'ebetso

1. Ha u tsamaea ka maqeba feela 'me u boloka menoana ea hau e totobetse, otlolla leoto ka hare, ka hona, feela lehlakoreng le leng le shebane le leoto le leng. Tsoela pele ho fihlela ho se utloise bohloko kapa u sitoa ho beha leoto la hau ka hare.
2. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 'meli.
3. Khutlela boemo bo sa jeleng paate.

O ile a Hanyetsa ho Matlafatsa Bofetoheli

1. Ha u tsamaea ka maqeba feela 'me u boloka menoana ea hau e totobetse, tlohela maoto a hao ka ntle, hole le leoto la hao le leng. Tsoela pele ho fihlela ho se utloise bohloko kapa u sa khone ho beha leoto la hau ka ntle.
2. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 'meli.
3. Khutlela boemo bo sa jeleng paate.

Ho Hōlisa Boima ba 'Mele bo Pakiloeng Nako ea Nonyana e phahamisa

Boikoetliso bona ba boima bo boima bo tla be bo thusa ho beha boima bo eketsehileng holim'a maqeba a lemetseng hammoho le ho matlafatsa mesifa e potolohileng eona. E mong le e mong o lokela ho etsoa ka makhetlo a 10 ka tatellano.

1. Lula setulong le leoto le lemetseng fatše.
2. Phahamisa serethe hohle kamoo ho khonehang ha u ntse u boloka menoana ea hau fatše.
3. Khutlela serethe fatše.

Boima ba 'mele bo behang boima ba' mele

1. Emisa ka ho toba ha u ntse u tšoere ntho e tsitsitseng.
2. Tlosa boima ba hao ho leoto le lemetseng.
3. Tšoara sebaka ka metsotsoana e 15.
4. Khutlela 'me u khutlisetse boima ba hao leoto la hao le sa tsitsang.

Ho Feta ka Nako e le 'ngoe ea Lefu le Monyenyane

Mesebetsi ena e tla thusa ho beha boima bo eketsehileng maotong a lemetseng. U lokela ho netefatsa hore maqeba a hau a mamella khatello eo ue behang holim'a eona. Ho hlahloba le PT ho ka 'na ha hlokahala hore u netefatse hore u etsa litšoantšiso tse nepahetseng bakeng sa maqeba a hao. Etsa e mong le e mong ka makhetlo a 10 ka tatellano.

1. Ema ka maoto a lemetseng ha u ntse u phahamisa maoto fatše.
2. Tšoara sebaka ka metsotsoana e 15.
3. Khutlela 'me u khutlisetse boima ba hao leoto la hao le sa tsitsang.

Nama e Tloaelehileng ea ho Neta Boima e Tsoha

1. Ema ka maoto a lemetseng ha u ntse u phahamisa maoto fatše.
2. Tsoha, u emise feela ka leoto la leoto le lemetseng le ho phahamisa serethe fatše.
3. Tšoara sebaka ka metsotsoana e 15.
4. Khutlela 'me u khutlisetse boima ba hao leoto la hao le sa tsitsang.

Ho theoha ka ho feletseng ha ho behoa 'mele

Eketsa lebelo la boikoetliso bona ha tsoelopele ea hau e ntse e tsoela pele.

1. Beha thaole e phuthetsoe kapa ntho e khutsoanyane fatše ho ea ka lehlakoreng la leoto la hao le lemetseng.
2. Tsamaea ka thaole ka leoto le lemetseng 'me u lule leotong leo.
3. Ebe u tlisa leoto le sa tsosang holim'a ntho eo 'me u eme maotong ka bobeli.
4. Khutlela morao holim'a thaole ka leoto le sa tsosang 'me u lule leoto.
5. Ebe u khutlisetsa leoto le lemetseng ka holim'a thaole 'me u eme maotong ka bobeli.

Ho jara ka ho feletseng ho apara 'mele

Boikoetliso bona bo qala ho kenyelletsa plyometrics ka mokhoa oa hau oa ho pheta-pheta, e leng se ka u thusang hore u khutlele lipapaling le lipapaling. (Eketsa lebelo la mosebetsi ona ha tsoelo-pele ea hao e ntse e tsoela pele.)

1. Beha thaole e phuthetsoe kapa ntho e khutsoanyane fatše ho ea ka lehlakoreng la leoto la hao le lemetseng.
2. Hopola thaole le mobu holim'a leoto le lemetseng.
3. Ebe u khutlela morao ka thaole le mobu ka leoto le sa tsosang.

Tekanyo e lekaneng: Single Leg Stance ka Tlou

Ho lematsa maqaqailaneng hangata ho ka fella ka matla a fokolang a ho leka-lekanya. Ho ea qetellong ea ts'ebetsong ho etsa mesebetsi e leka-lekaneng ke tsela ea bohlokoa ea ho thibela kotsi e tlang. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 10 ka tatellano.

1. Tšoaea thaole ka har'a marakoana le sebaka se fatše.
2. Ema le leoto le lemetseng tuleng.
3. Phahamisa leoto le sa tsitsang fatše le eme feela ka thaole le leoto le lemetseng.
4. Boloka metsotsoana e 15. (Ha ho leka-lekana ho ntlafatsa, eketsa nako ea nako ea leoto le lemetseng ho fihlela metsotso e 45.)
5. Khutlela leoto la hau le sa tsitsang fatše.
6. U ka eketsa phephetso ka ho emisa libaka tse sa tsitsitseng joaloka BOSU kapa boto ea botho. E FET ea hau e ka 'na ea boela ea sebelisa boto ea BAPS ha u ntse u sebetsana le ho ikoetlisa.