Litholoana Tse Lokelang ho Qoba Haeba U na le lefu la tsoekere

Litholoana ha lia thibeloa empa tse ling tsa khetho li molemo ho feta tse ling

Haeba o na le lefu la tsoekere, ho na le motho ea itseng o sa lumelloa ho ja litholoana. Sena hase 'nete; batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka ja tholoana e le karolo ea morero oa bona oa ho ja hantle. Empa, hobane litholoana ke lik'habohaedreite, li tla ama ts'oaetso ea mali ea hau 'me u ke ke ua ja chelete e sa lekanyetsoang.

Litholoana tse ling li ka 'na tsa etsa hore tsoekere ea mali ea hao e fokotsehe ka potlako ho feta ba bang. Karolo e makatsang ea ho ja le lefu la tsoekere ke hore e mong le e mong o arabela lijo ka tsela e fapaneng. Ha motho a le mong a ka ja liapole ntle ho bothata, motho e mong a ka 'na a fumana liapole tseo li etsa hore tsoekere ea mali e hlasele. Ho lekola tsoekere ea mali pele le ka morao ho ja litholoana ho ka u thusa hore u tsebe hore na ke litholoana life tse molemo ka ho fetisisa ho uena.

Litsela tse ling tsa ho boloka tsoekere ea mali e laoloang ha u ntse u thabela litholoana ke ho nahana ka taba eo ue jang ka eona. U tla ba le monyetla o motle oa ho boloka tsoekere ea mali ea hao e laoloa haeba u qoba lero ka ho feletseng , fokotsa litholoana tsa litholoana tsa hau ho feta tse peli ho isa ho tse tharo ( letsatsi le lekanang le = 15 g ea lik'habohaedreite) , kopanya litholoana tsa hau le liprotheine kapa e kenyelle ka lijo tsa hau e le karolo ea khetho ea hau ea lik'habohaedreite, 'me u qobe litholoana tse butsoitseng haholo. Ho hlahisa litholoana ke eona e hlalosang lenane la eona la glycemic , le bolelang hore le tla phahamisa tsoekere ea mali ea hau ho feta lijo tse nang le likarolo tse tlaase tsa glycemic.

Ho phaella ho lero, ho na le litholoana tse itseng tse etsang hore ke se ke ka ja lethathamo la ka. Litholoana tsena li behiloe lethathamong lena kapa hobane li na le sekhahla se phahameng sa glycemic kapa hobane batho ba bangata ba ja haholo, e leng se hlahisang tsoekere e phahameng ea mali.

1 -

Morara

Morara o mong o monyenyane o na le gram e le 'ngoe ea lik'habohaedreite, e bolelang hore morara o 15 o nkoa e le oa litholoana. Lintho tse bohloko ke hore haeba u ntse u ja morara, u ja tsela e fetang 15.

E le ho qoba ho ja haholo, ho molemo ho li bala le ho li kenya ka sekotlolo se senyenyane, kapa ho qoba teko le ho khetha ho ja litholoana tse kang monokotsoai. O ka ja senoelo sa 1 1/4 sa fragole bakeng sa khakanyo e lekaneng ea lik'habohaedreite e le morara o leshome le metso e mehlano.

2 -

Cherries

Batho ba bangata ha ba khaotse ho ja li-cherries ka metsotso e seng mekae feela, ke ka lebaka leo ho jang li-cherries hangata ho ka hlahisang li-spikes tsa mali. Joaloka morara, ciliegia e le 'ngoe e na le gram e le' ngoe ea lik'habohaedreite. Haeba u iphumana u noa sekotlolo se seholo sa cherries, mohlomong ho molemo ho li qoba ka ho feletseng.

3 -

Peinapole

Fresh phaeneapole e monate ebile e monate, haholo-holo ha e butsoitse haholo, e leng eona e etsang hore e be lijo tse phahameng tsa li-glycemic. Ho itšetlehile ka hore na u se tšela joang, bophara le bophara li ka fetola bongata ba lik'habohaedreite 'me li nolofalletsa ho ja haholo.

Haeba u lokela ho ja phaenapole, khomarela 1/2 ea senoelo (phaenepa e khaotsoe) ebe u ikemiselitse ho e jela ka lijo kapa lijo tse nang le protheine tse kang majoe a tlaase a Greek-yogurt kapa kottage e tlaase ea mafura. Qoba mananine e nang le makotikoting a 'nileng a monate ka tsoekere. Haeba u reka phaenapole e entsoeng ka makoti, u reke ha ho na tsoekere e kenyelletsoeng mefuta e sa tšoaneng.

4 -

mango

Na u kile ua ja mango eohle ka nako e le 'ngoe? Ha u mong. Ho itšetlehile ka boholo, mango eohle e tla u lefella ka ligrama tse 30 tsa lik'habohaedreite le hoo e ka bang ligrama tse 26 tsa tsoekere.

Haeba u ja mango, etsa bonnete ba hore u fokotsa karolo ea 1/2 ea karolo ea hau 'me u ikemisetse ho e ja ha e tiile haholoanyane. Ha mango e nolofatsa, e fetoha e phallang 'me letšoao la eona la glycemic-tekanyo eo e ka eketsang tsoekere ea mali-e phahama.

5 -

Banana

Mohlomong u utloile hore libanana li monate haholo. Hase hore libanana li hlile li monate ho feta tse ling tse khethollang litholoana. Ho e-na le hoo, e 'ngoe ea banana e nang le mefuta e mengata e na le lik'habohaedreite tse lekaneng ka likarolo tse peli tsa khetho e' ngoe ea litholoana, joaloka tholoana e nyane ea litholoana kapa senoelo sa 3/4 sa blueberries.

Haeba u ja banana, khomarela ho 1/2 ebe u beha halofo e 'ngoe ka sehatsetsing ka nako e tlang.

6 -

Litholoana Tse omisitsoeng

Litholoana tse omisitsoeng , haholo-holo mefuta e sa tšoaneng e koahetsoeng ka yogurt, tsokolate kapa tsoekere e na le lik'habohaedreite tse ngata bakeng sa karolo e nyane. Likhaba tse peli tsa tablespoon tsa morara o omisitsoeng li na le lik'habohaedreite tse lekanang e le senoelo se le seng sa tala kapa tholoana e le 'ngoe e nyenyane ea litholoana. Etsa litholoana tse omisitsoeng ka litholoana tse ncha ho eketsa lenane le moralo oa lijo le ho fokotsa tsoekere.

7 -

Lero la tholoana

Ntle le haeba u e-na le hypoglycemia, lero la litholoana (esita le lero la litholoana tse 100%) le lokela ho qojoa. Nahana hore na ke li-orange tse kae tse hlokahalang ho etsa senoelo se seng sa lero la metsi - tse ngata ho feta tse le 'ngoe. Senoelo se le seng sa ounce sa lero la lamunu se na le ligrama tse 30 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 30 tsa tsoekere ebile ha li na fiber.

'Mele ha ho hlokahale hore o etse mosebetsi o mongata oa ho senya tsoekere ka lero, ka hona o ts'oaroa ka potlako mme o phahamisa tsoekere ea mali ka metsotsoana. Le lero le ka boela la fumana lik'hilojule tse ngata ntle le ho ama satiety ea hao mme ka hona e ka thibela boima ba 'mele esita le ho khothalletsa boima ba' mele. Fetola lero la litholoana bakeng sa litholoana tsohle, 'me u fokotsa likarolo tsa hau ho feta tse peli ho isa ho tse tharo ka letsatsi.

> Mehloli:

> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Index ea Glycemic le lefu la tsoekere.