Ha u kenya lilemo tsa hao tsa meriana, u ka 'na ua se ke ua hlokomela se etsahalang ho uena qalong. Ua ipotsa hore na kamore eo e futhumala hakae. Ua ipotsa hore na ke hobane'ng ha o le khutšoanyane haholo ho bana ba hau kapa molekane oa hau. U tsoha bosiung, 'me u sitoa ho robala. Ka linako tse ling e ka ba ntho e sa tšoenyeng, empa, joalo ka ha u le bocheng, u tla pholoha tokelo ena ea litemana mme u phele ho bolela litaba.
Ho na le basali ba nang le matšoao a seng makae kapa mathata ha ba feta nakong ea ho khaotsa ho ipolaea. Empa ba bangata ba na le matšoao a nakoana, 'me ba bang ba loana le mathata a sitisang bophelo ba bona.
Kae kapa kae moo u leng matšoao a tsoelang pele, mona ke lintlha tse ling tsa ho sebetsana le litletlebo tse tloaelehileng tsa ho ikhula khoeling.
Khatello ea kelello
Ho imeloa kelellong ke 'nete ea bophelo ho sa tsotellehe hore na u na le matšoao a ho ipolaea kapa che. Ho ithuta ho sebetsana ka katleho le eona ho ka etsa hore bophelo ba hau bo khotsofatse ho sa tsotellehe hore na u lilemo li kae kapa boemo bofe. Litlhahiso tse ling tsa ho u thusa ho sebetsana le boemo ke tsena:
- Thuisa. Metsotso e leshome le metso e mehlano ka letsatsi ea ho thuisa e ka ntlafatsa haholo boemo ba khatello ea kelello le bokhoni ba ho sebetsana ka katleho.
- Koetlisa. Mosebetsi oa mofuta ofe kapa ofe o ka fokotsa khatello ea kelello. Ntho ea bohlokoa ke ho e etsa kamehla-bonyane ka makhetlo a mararo ka beke ho bona liphetho. Hangata ho molemo haholo.
- Etsa tlhahlobo ea bophelo. Ngola lintho tseo e leng tsa bohlokoa ho uena le ho nahana hore na bophelo ba hau bo u tšehetsa joang ha u etsa lintho tsena. Etsa moralo oa ho qala ho etsa bonyane pakane e le 'ngoe eo u sa khoneng ho e finyella. (Kapa tlohela ntho e senyang moea oa hau!)
- Finyella Hantle. Ha ho tluoa tabeng ea khatello ea kelello, basali ha ba bonahale ba e-na le "karabo kapa ntoa" e tšoanang eo banna ba e etsang. Basali ba rata ho "tloaela le ho ba metsoalle." Ena ke karabo e nepahetseng ea khatello ea kelello hobane e thusa ho theha marang-rang a ts'ehetso ea sechaba. Ha u hlokomela hore u imetsoe, fumana thuso. Bitsa motsoalle kapa u bone moeletsi.
- Nka meriana. Bua le mofani oa hau oa bongaka haeba u nahana hore meriana e ka u thusa ka khatello ea kelello kapa matšoenyeho. Meriana e ka 'na ea u thusa haeba u sa imeloe kelellong.
Leseli le hotang
Thermostat ea hau e ka 'na ea e-ba ea bohlokoa haholo ho pota-pota ho ipolaea. Basali ba bangata ba fumana hore ba na le matšeliso a fokolang haholo, 'me ha ho nke ho hongata ho tlosa alamo e bolelang hore' mele oa hao o "pholile hona joale!" Leka tse ling tsa litsela tsena ho sebetsana le ho khanyetsa:
- Apara ka lihlopha. Itokisetse ho "tlosa" haeba u ikutloa eka u tletse.
- Sebelisa mekhoa ea phefumoloho. Phefumoloha butle-butle. Mofuta ona oa ho phefumoloha o laoloang feela ha u qala ho chesa habonolo o ka khutsufatsa mme oa o fokotsa.
- Noa metsi. Haeba u khanya, u fufuleloa. Metsi a thusa ho tlatsa mabenkele a hau mme ho bonahala eka ho thusa ho laola mocheso oa hau oa ka hare. Leka ho fumana li-ounces tse 48 ka letsatsi.
- Tlosa thermostat. Nako le nako ha ho khoneha, boloka tikoloho ea hau tlas'a likhato tse 70 motšehare le ka tlase ho likhato tse 65 bosiu.
- Qoba libaka tse chesang. U se ke ua sunbathe kapa ua lula sauna haeba u tloaetse ho khanya.
- U se ke ua ja lijo tse chesang le tse monate. Esita le haeba u khonne ho li ja, li ka 'na tsa etsa hore u khanye. Lula hole le linokoane ha u fumana ba tsamaee thermostat ea hau. U tla khona ho li ja hape ka letsatsi le leng.
- Nka estrogen. E ntse e le phekolo e atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho khanyetsa ho chesang. E na le likotsi tse ling, ka hona buisana le mofani oa hau oa bongaka. Ka linako tse ling thupelo e khutšoanyane ea tekanyo e tlaase haholo e lekaneng ho u fetisa mollo o chesang, mme o ka o arola.
- Sebelisa meriana e meng. Lithethefatsi tse ling tsa khatello ea mali, meriana e loantšang lithethefatsi, le ho imeloa kelellong kaofela li bontšitsoe hore li ntlafatse ho chesa ha basali ba menopausal. Sheba le mofani oa hau oa bongaka haeba u nahana hore meriana ke ntho eo u ka ratang ho e leka
- Leka oli ea folaxe kapa ea folaxe . E ka fokotsa ho khanya ho chesang 'me ea e-ba le phaello e eketsehileng ea ho fokotsa bohloko ba litho tsa' mele le mesifa bakeng sa basali ba bang.
- Nahana ka vithamine E, yam phytoestrogens, le black cohosh. Tsena e 'nile ea sebelisoa ka lilemo tse ngata ho loantša mahlaseli a chesang. Liphuputso tsa mekhoa ena e meng e atisa ho ba bontša hore li sebetsa hantle feela joaloka sebaka sa polokelo ea matsoho. Ho na le basali ba bangata ba hlapanyetsang ka bona, empa ho fihlela joale ha ho lipatlisiso tse thata tse li hlalosang.
Ho tsieleha
Ho hlobaela ho tloaelehile haholo pele le ka mor'a hore a khaotse. Ka linako tse ling ke ka lebaka la ho fufuleloa bosiu bo chesang. Empa ka linako tse ling basali ba bonahala ba e-na le phetoho ea li-hormone e etsang hore ba tsohe ka nako e le 'ngoe bosiu bo bong le bo bong. Ho ka ba thata ho fokotsa boko ba hau, mme o tla kena letsatsing la hau ho robala. Sena se ka ba se nyahamisang le se khathatsang. Tse ling tsa lintho tseo u lokelang ho li leka:
- Eketsa kamore ea hau ea kamore. Leka ho boloka mocheso oa kamore ea hau ea bosiu ka tlase ho likhato tse 65.
- Nka estrogen. Koetliso e khutšoanyane ea estrogen-tlase ho selemo-ka linako tse ling e ka u thusa ho tsosolosa mokhoa oa hau oa boroko. Sheba le mofani oa hau oa bongaka ka likotsi tsa hau.
- Thuisa. Nakoana pele u robala, thuisa ka nakoana. Sena se ka etsa hore u be le khutso ea kelello 'me u thuse ho robala-'me u lule u robetse. Buisana le ngaka ea hau.
- Hlatsoa. Sena se ka laola mocheso oa hau 'me sa u romela ho dreamland ho phutholoha le ho phutholoha.
- Leka ho itšehla thajana. Ka linako tse ling tsena li ka u thusa ho laola nako ea boroko. Hase tharollo ea nako e telele, kahoo buisana le mofani oa hau oa bongaka.
- Buisanang ka ho tepella maikutlo. Haeba u na le bothata ba ho imeloa kelellong e etsang hore u lule u hlaphohetsoe, buisana le mofani oa hao ka ho fetela ho ea nang le tšusumetso e eketsehileng le ho ba robala.
- Nahana ka CPAP. Haeba u tsuba, kapa haeba u e-na le linako tsa ho se phefumolohe ha u robala (apnea ea ho robala), u ka 'na ua hloka thuto ea boroko ho fumana hore na u tla rua molemo mochine o tsitsitseng oa khatello ea moea (CPAP). Ho itšoara ka boroko ho ka baka tšenyo ea pelo ea hau, kahoo haeba molekane oa hau a u bolella hore u ntse u robala, kapa haeba u belaella ho phomola ha motho a robala, fumana tlhahiso ea ho ithuta ka boroko.
Mathata a ho Hopola
Mathata a ho hopola a halefisa haholo 'me ka linako tse ling a tšoenya. Ba ka 'na ba qala ho ipolaea,' me ka linako tse ling basali ba tšoha ha ba fumana ba lebala. Le hoja ho lahleheloa ke kelello e itseng ke karolo ea botsofali, ho ka 'na ha e-ba le tahlehelo ea nakoana e tlisoang ke ho penya ka estrogen. Litlhahiso tse ling tsa ho phomola ke tsena:
- Nka Estrogen. Joaloka matšoao a mang a thathamisitsoeng ka holimo, Estrogen e ka sebetsa hantle joaloka thupelo e khutšoanyane ea ho u thusa ho fetoha ha li-hormone tsa ho fetoha ha mosali.
- Leka ho imeloa kelello. Ho sa tsotellehe hore na u hopola eng nakong ena e tla ba bobe le ho feta haeba u sa sebetsane le ho imeloa maikutlong. Sheba litlhahiso tse ka holimo bakeng sa taolo ea khatello
- Robala. Esita le bacha ba na le mathata a ho hopola ha ba sa robale ka ho lekaneng. Haeba ho robala ho etsa hore mohopolo oa hau o se ke oa hlolla, sheba ka holimo bakeng sa maikutlo.
- Ja ka nepo. Boloka boko ba hao bo le boemong bo botle. Fumana litholoana tse ngata tse mebala-bala le meroho bakeng sa li-antioxidants le livithamine. Boholo ba batho ba hopola lintho ke joala, tsoekere le caffeine. Leka ho li senya fatše, kapa ho tsoa ka ho feletseng le ho bona haeba e ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho hopola.
- Hlahloba mekhoa ea mehopolo. Sebelisa lipolelo ho hopola mabitso kapa literata, ho kopanya ntho e 'ngoe le e' ngoe (mantsoe a khethollang ho u hopotsa melaetsa kapa mesebetsi eo u batlang ho e etsa).
- Qetella tšehetso e ka ntle. Tlohela pampiri le pentšele moo u ka khonang ho ngola lintlha le likhopotso tsa seo u batlang ho se hopola. Hangata linotlolo tsa hau sebakeng se le seng nako le nako ha u kena ka tlung. Boloka lenane la lijo-thollo koromong ea hau 'me ue hatise ho etsa hore ho reka ha hao ho be bonolo. Beha boitsebiso ka mothusi oa motlakase (PDA) e le hore o ka jara boitsebiso boo u bo hlokang habonolo. Beha tikoloho ea hau ho etsa hore ho hopole ho bonolo.
Boikutlo bo fetoha
Ho fetoha ha maikutlo, linako tsa ho halefisa, ho lla ka lerako la sekoti, ho ba "hormonal" kapa "ho utloa bohloko" ho tloaelehile nakong ea ho ipolaea. Haeba o tloaelehile ho e-na le lefu la pele ho nako, joale mohlomong u tla bona ho fetoha ha maikutlo ha u ntse u e-ea ho ipolaea. Hobane ho fetoha ha maikutlo ho ka senya likamano kapa ho baka ho hanyetsana basali ba nang le maikutlo a labile ba tla batla pheko ea mofuta o mong. U se ke ua hlajoa ke lihlong ho bolella mofani oa hau oa bongaka hore u halefetse kapa u lla. Ho na le thuso!
- Koetlisa. Joaloka matšoao a pejana, ho tsitsa ha hao maikutlong ho tla rua molemo ho ikoetlisa. Fumana motsoalle oa hao ea ikoetlisetsang, kapa tsamaea le molekane oa hao kapa mocha. Ka tsela eo "pheko" e ka thusa ho matlafatsa likamano nakong ena e thata.
- Sebelisa estrogen. E ka senya maikutlo ao. Kaha tse ling tsa maikutlo a hau ke ho khaotsa ho tlohela ha estrogen e ntse e phalla, ho boloka sethogen se tsitsitseng, se tlaase se ka u lekanya. Joalokaha ho boletsoe pejana, estrogen e na le likotsi, kahoo buisana le mofani oa hau oa bongaka pele.
- Thuisa. Ke eng e sa thuiseng hantle? Ho tlosa kelello ea hao ho ka kokobetsa maikutlo a hau haeba u e tloaetse hangata. Melemo ea ho thuisa letsatsi le leng le le leng e ka tsamaea ka tsela e telele le matšoao a hao a ho ilela khoeli.
- Sebelisa ho laola khatello ea maikutlo. Kamehla hoa thusa ho etsa bophelo ba hau le maikutlo a hau. Bona karolo ea pejana ea ho laola khatello ea maikutlo bakeng sa mehopolo.
- Leka lihlahisoa tsa litlama le limela. Lipatlisiso ha li e-s'o hlahise hore litlama li tlatsetsa hore li atlehe, empa boholo ba tsona li sireletsehile haeba li sebelisoa ka mokhoa o itekanetseng, 'me basali ba bangata ba tlaleha melemo ho bona. Haeba u na le meriana e meng, hlahloba mofani oa hau oa bongaka kapa setsebi sa meriana pele u eketsa lithethefatsi tse ling tsa meriana ho tloha ha li ka sebelisana le lithethefatsi tse ling. Tse ling tsa khetho ea litlama tse nang le botumo ba ho fokotsa maikutlo a joalo ke li-black cohosh, kava, chasteberry, metso ea ginseng, SAMe le DHEA e entsoeng linthong. Lihlahisoa tsa Soy le clover e khubelu li-estrogens tsa dimela tseo basali ba li sebelisang bakeng sa matšoao a ho ikhula, ho kenyelletsa le ho laola maikutlo. Hape, ho na le lithuto tse ngata tse lekang ho hlahloba hore na lihlahisoa tsena tsa limela li sebetsa joang, 'me hona joale ha ho na data e tiileng ea ho ba tšehetsa.
Ho Tsamaea ha Motšehare le ho Nyahama ha Urinary
Ho omella ha masapo kapa bohloko ka ho kopanela liphate ho halefa haholo ho basali ba e fumanang nakong ea ho ipolaea. Matšoao ana a ka senya bophelo ba hau ba thobalano, e ka amang likamano tsa hau. Incontinence e hlajoa ke lihlong ebile e nyahamisa basali. Matšoao ana ka bobeli a ka bakoa ke phetoho ea liphatsa tsa botšehali le tsa motsoako tse hlahang ha marotholi a estrogen.
- Etsa ketso ea botšehali ba estrogen . Ha e sebelisoa ka botšehaling, estrogen ha e ame mokhoa oa hau ka tsela ea tsela ea estrogen lipilisi kapa li-patches, 'me phello e teng moo ho hlokahalang. Haeba o sebelisa estrogen sebakeng sa matšoao a botšehali, ho ka 'na ha nka libeke tse tharo kapa tse' nè ho bona phello.
- Sebelisa lubricant. Hobane lerako la hao la botona le botšehali lea fokola, ho bonolo ho senya kapa ho senya. Ho sebelisa lisebelisoa tse ngata tsa botšehali nakong ea thobalano ho tla thusa ho thibela tšenyo. Metsoako a thehiloeng metsing a utloa tlhaho 'me a hlatsoa habonolo. Li-lubricate tse thehiloeng li-silicone li nka nako e teletsana, empa basali ba bangata ba tlaleha hore ba na le maikutlo a utloahalang kapa a utloahalang ho bona.
- Leka monate oa monate. E na le phytoestrogen eo, joaloka tse ling tsa estrogen, e ka sebetsang sebakeng sa heno ho thusa ka matšoao.
- Eketsa vithamine E le oli e tsoetseng pele. Ka linako tse ling li ka fana ka phomolo ho tloha matšoao a botšehali le a moriana. Hangata, basali ba li nka e le li-supplement, empa ho na le litlolo tse nang le tsona hape li sebelisoang ka ho toba boteng.
- Etsa liketso tsa kegel. Ho matlafatsa mesifa ea fatše ea pelvic ho ka ntlafatsa maikutlo nakong ea thobalano 'me ho ka fokotsa ho tsuba ha metsi. Haeba u li etsa ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi, mohlomong u tla bona liphello libeke tse peli ho isa ho tse' nè.
Ho fumana boima ba 'mele
Nako le nako ha basali ba atisa ho ba boima ba 'mele, ba ka ba mahlomoleng. Kaha metabolism e lieha ha u ntse u hōla, ho ikhula khoeli ke nako e tloaelehileng ea ho qala ho eketsa lithane . Sena sea ferekanya hobane se tla ka nako eo u batlang ho boloka bocha ba hao, le ha maemo a bophelo a hau a qala ho hloa. Ho lahleheloa ke tefo ha u khaotsa ho ipolaea ho hloka mekhoa e tšoanang eo e e etsang ka linako tse ling bophelong ba hau, empa u se ke ua beha lipakane tse sa utloahaleng bakeng sa boima ba litekanyetso.
- Terene ea boima ba 'mele. Ha e thuse feela hore o be matla haholoanyane, e na le melemo ea ho eketsa maemo a androgen bakeng sa libido e ntlafetseng, ho eketsa metabolism ea ho phomola le ho thibela lefu la ho fokola ha masapo. Esita le haeba o e-s'o leke koetliso ea matla kapa koetliso ea boima ka pele, nahana ka hona joale.
- Tsamaea. Sena se molemo bakeng sa hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe e u sitisang ho ikhula khoeling. Ho bonolo lintlheng tsa hau, ha ho hlokahale lisebelisoa tse khethehileng ntle le lieta tse ntle, 'me li chesa lik'hilojule ka botšepehi. Leka ho fapana lebelo la hao la ho tsamaea ho ntlafatsa khalori e chesang, e nang le matla a matla a tsamaeang le ho tsamaea ka potlako. Ha e chese lik'hilojule tse ngata feela, e tsosolosa metabolism ea hao mme e theha masapo.
- Lijo . Kamehla sena ke sa bohlokoa, 'me ha ho mohla se fetang ho tsuba. Haeba u batla ho lahleheloa kapa ho boloka boima ba 'mele, sheba lijo tse akarelletsang lihlopha tsohle tsa lijo' me li etselitsoe "lefatše la sebele". Lijo tse atlehileng tsa ho lahleheloa ke boima ke tsona tse sa hlokeng lijo tse khethehileng, empa tse sebetsang le letsatsi le leng le le leng lijo le maemo. Hona joale ke nako e ntle ea ho hlokomela hore ha u hloke lik'hilojule tse ngata kamoo u neng u tloaetse kateng, 'me u tsosolose maikutlo a hau ka lijo tse ngata "tse lekaneng."
- Laola khatello ea kelello. Ha o hatelletsehile, o lokolla li-hormone tse kang cortisol tse bolelang hore 'mele oa hao o fanyehe mafura. Sena se ka 'na sa sebeletsa baholo-holo ba rona ba pele ho nako ha ba ne ba tlameha ho tsamaea ho pholletsa le mariha bohle ba batla lijo, empa e mpa feela e hlahisa mabaka a kotsi a lefu la pelo le stroke. Kahoo u lule u imetsoe kelellong mme 'mele oa hau o tla tima konopo ea "boloka-mafura".
- Ja litholoana le li-veggies tse ngata. Sena se tla eketsa fiber ho lijo tsa hau 'me se u fe li-antioxidants le micronutrients tse ngata tseo u li hlokang. Leka ho fumana litšebeletso tse hlano ka letsatsi la litholoana le meroho e mebala-bala.
Ho ikhula khoeli ke nako ea liphetoho tse ngata le liphetoho tse potlakileng tsa hormone. Ha e fetile, u ntse u batla ho phela hantle le ho thaba ha u kena mohatong o latelang oa bophelo ba hau. U se ke ua hlokomoloha matšoao a hau haeba ho bonahala eka u sitisa bophelo ba hau. Bala, etsa lipatlisiso mme u bue le mofani oa hau oa bongaka.
Etsa moralo oa ho feta ka ho fetisisa ka litsela tse tla boloka bophelo ba hau le likamano tsa hau. Boloka pono ea hau le boithabiso ha u ntse u sebetsana le mathata a tla qetella a feta.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa Sechaba oa Botsofali, Tlhalo ea ho Ikamahanya le Basali: Pale ea Mosali e Mong, Pale ea Mosali e Mong le e mong , Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo, NIH Phatlalatso No. 01-3886 Feb. 2001. 10 Mphalane 2007.
> Mokhatlo oa Amerika Leboea oa Banopause, (NAMS), Buka ea Tlhaloso ea ho Fela ha Mokhahlelo: Ho Thusa Basali Ho Etsa Liqeto tse Phelang ka Bophelo bo Botle Nakong ea ho qeta nako ea ho qeta nako le ho feta, 6th Edition , North American Menopause Society, 2006. 10 Oct. 2007.
> Setsi sa Boitsebiso sa Bophelo sa Basali, Sechaba sa ho Iphella ha Meriana le Meriana ea ho Iphelisa, FAQ, US Dept. ea Bophelo le Litšebeletso tsa Botho, March, 2006. 14 Khoeli ea 2007.