Mokokotlo oa hau oa mokokotlo o na le mabala a mahlakoreng a mahlano (molala, ka morao ka morao, tlase morao, sacrum le coccyx ). Li-curve tse tharo tse kholo li teng molaleng, ka morao ka morao le ka tlase morao; li thusa ho leka-lekanya 'mele. Qetellong ea lesapo la mokokotlo (sacrum ea hau) e kenngoa morao pakeng tsa masapo a mabeli a hip a kenyelletsang pelvis. Ka lebaka la sebaka sena, mehato eo u e etsang ka maqhubu a hao a ama haholo se etsahalang mokokotlong oa hau.
The Exercise
Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u ka e etsang ho eketsa tlhahiso ea hau ea morao-rao sebakeng sena ke ho tseba sekhahla sa hau sa morao . Tsela ena ke ena:
- Lula setulong se tiileng kapa setulo. Ipehe e le hore boima ba hau bo lenngoe ka setulo ka tsela e leka-lekaneng. Sebaka se thata haholo bakeng sa boikoetliso bona bo eme khahlanong le lerako. (Ke tla buella ho qala ho lutse le ka mor'a nako u ipehela mangolo ho ema.)
- Tšoara matsohong a setulo sa hau. Haeba setulo sa hau se se na matsoho, tšoara moeling oa deske ea hau kapa mahlakoreng a setulo sa setulo. Sena se tla u thusa ho tšehetsa mokokotlo oa hau ha u ntse u tsamaisa pelvis ea hao. Bongata ba rona ha re na matla a mantle a mpa , e leng senotlolo sa ho thibela ho tsoa kotsi . Haeba sena se utloahala joaloka uena, mohlomong u tla hloka ts'ehetso e eketsehileng e tlisoang ke ho itlama ka matsoho le matsoho.
- U se u loketse mokhatlo oo. Tsamaisa sefahleho sa hau. Sena se bolela hore ha u qetile mokhatlo ona, tlhōrō ea pelvis ea hau (masapo a hao a letheka) e tla fetela pele. Ha u ntse u le boemong bona, hlokomela setšoantšo sa (se hanyenyane) se feteletsoeng ka morao, le ho eketseha ha mokokotlo oa mesifa ea morao. Kakaretso e lekanyelitsoeng ea keketseho ena le ho feteletsa litaba ke ntho e tloaelehileng.
- Phomola hape sebakeng sa pele, moo o lutseng o otlolohile, ka masapo a letheka / top of pelvis ka holimo ka tlaase.
- Ka mor'a moo, khutlela morao. Sena se bolela hore ha u qetile mokhatlo ona, tlhōrō ea pelvis ea hao (masapo a lla) e tla ba morao ho tlase. Hao abs e ka tlameha ho sebetsa ka thata ho u tšehetsa boemong bona, joalo ka ha ho boletsoeng mohato oa 2, u se ke ua tsilatsila ho itlhokomela ka ho senya matsoho khahlanong le setulo sa hau. Sheba sebaka sa hau sa lumbar sebakeng se seng, u hlokomele hore na se patisitse hanyenyane. Hape, hlokomela mekhahlelo ea tsitsipano meleng ea morao. Na mohlomong ke moferefere ho feta qetellong ea Mohato oa 3? Haeba ho joalo, sena se tloaelehile.
- Khutlela morao ho fihlela sebakeng sa qalo, moo o lutseng hantle.
- Pheta ho latellana hape. Lekhetlong lena ha u le boemong bo holimo (ho tloha mohato oa 3), ema hanyenyane 'me u leke ho otlolla letsoho pakeng tsa mokokotlo oa mokokotlo le mokokotlo kapa lerako. U lokela ho tseba ho etsa sena. 'Me ha u le ka morao (ho tloha mohato oa 5), mohlomong ho tla ba le sebaka se senyenyane pakeng tsa mokokotlo oa hao le setulo sa morao kapa lebota.
- Haeba u e-na le mathata a tsamaeang pelvis, u ka 'na ua nahana hore ke baskete kapa sekotlolo sa meroho. Joaloka sekotlolo kapa basketball, pelvis e na le sebopeho se chitja, se bulehileng ka holimo. Ak'u inahanele meroho e kenngoa ka pel'a sekotlolo seo 'me boima ba bona bo atisa ho tlisa sekotlolo (pelvis) ho ea pele. Ho khutlela morao, nahana hore meroho ea basketeng e behiloe ka morao. Boima ba bona bo etsa hore basketball e khutlele morao. Sena se ka u thusa hore u fumane leeto la mokha ona.
Litlhahiso
- Etsa mosebetsi ona oa ho lemoha ho ba mohaho oa mesifa ka ho o etsa ka morao khahlanong le lerako. Boloka lirethe tsa hao khahlanong le baseboard; sena se tla etsa hore abs ea hau e sebetse hantle !
- Ho futhumala ka ho etsa litšepe tsa pelvic ha u ntse u leshano.
- Lintho tse tloaelehileng tse tlang ka morao-rao (tse atisang ho buuoa ka lipapali tse khethehileng) li kenyeletsa lebelo le tlaase le morao, le ho honyenyane haholo. Lekhalo le lenyenyane le khutšoanyane le bitsoang low flat back back posture .
- Haeba o batla ho sebetsa likarolong tse ling tsa boemo ba hau, leka liteko tse latelang tsa ho ikoetlisa .