Fiber ke senotlolo sa ho etsa lintho ho tsamaea
Ha u e-na le tšelo ea mali, ka sebele u batla ho ja lijo tse tla tsamaisa tsamaiso ea hau. Ntho e ka sehloohong lijong tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho patoa ke fiber, 'me u tla fumana hore lijong tse tsoang limela.
Lijo tse Molemohali tsa ho ja ha li kopane
Sebelisa lenane lena le khethollang kapele la lijo tse phahameng, 'me u batlisise ka ho eketsehileng hore na ke hobane'ng ha lijo tsena li tla thusa ho pata ha hao. U tla boela u fumane litemoso bakeng sa ba ka 'nang ba elelloa lijo tse ling lethathamong lena.
- Litholoana: Meroho, diperekisi, apricots, plums, morara o omisitsoeng, rhubarb le li-prune ke tse ling tsa litholoana tse phahameng ka ho fetisisa. Bakeng sa ho matlafatsa lisebelisoa, ja le peele.
- Lihlahisoa tsohle : Tloha hole le phofo e tšoeu le raese e tšoeu 'me u thabele lijo tse ngata ho e-na le hoo, tse fanang ka lisebelisoa tse ngata. Lihlahisoa tsohle li akarelletsa li-oats, raese e sootho, koro eohle, quinoa, harese le rye.
- Meroho : Ho sa tsotellehe hore na u ja makhasi, mahlaka kapa metso, u tla fumana fiber ho tloha meroho, ho akarelletsa le likopi tsa litapole.
- Linate : Li-Walnuts le lialmonde li tla eketsa fiber ho lijo tsa hau.
- Peo : Mefuta e mengata ea peo ke mehloli e metle ea fiber. U ka li eketsa ho smoothie kapa ua li fa ka yogurt kapa salate. Chia, li-flaxseeds, le psyllium ke tse ling tsa tse ngata ka ho fetisisa.
- Lioa le limela (ka hloko): Litholoana tse kang likhaku, soya, lentile, linaoa le linaoa tsa liphio ke mehloli e metle ea fiber. Leha ho le joalo, ba na le botumo bo botle ba ho ba gassy. Haeba u na le lefu le bohloko la bowel (IBS), linaoa le mefuta e mengata e leng lethathamong la lijo tse phahameng tsa FODMAP tse ka fokolisang matšoao a IBS.
- Tee e chesang : Tee ea litlama e entsoeng ka anise kapa fennel e ka 'na ea e-ba mokhoa o khathollang oa ho fokotsa boitlamo ba hau.
Ke Hobane'ng ha Fibre e Thusa Ha U e-na le Lijo
Ntho e molemo ka ho fetisisa eo o ka e etsang ho fokotsa ts'oaetso ke ho eketsa butle-butle phepelo ea hau ea lijo. Fiber ke karolo ea lihlahisoa tsa limela tseo u ke keng ua li cheka. Fiber e thusa bakeng sa ho patoa hobane e sebetsa ka bobeli ho eketsa bongata le bonolo ho setulo.
- Fiber e nang le mochine e noa metsi 'me e tlama ka mafura a mafura, e etsa ntho e kang ea gel e bolokang li-stool li le bonolo.
- Letsoa le sa tsitsang ha le qhalle ka metsing, ka hona le fana ka bongata le mongobo ho setulo.
- Mefuta e 'meli ea fiber e ntle bakeng sa ho patoa. Kaha mefuta e 'meli e fumanoa lijong tsohle tsa limela, ha ho hlokahale ho leka ho hopola hore na lijo ke mohloli o motle oa mofuta ofe oa fiber.
Leha ho le joalo, li-fibre tse ngata haholo li ka ba boima tsamaisong ea hau 'me li ka eketsa matšoao a khase le bloating . Ka hona, eketsa ho ja ha litholoana le meroho butle-butle. Bakeng sa ho phekola ponahalo , ho kgothaletswa hore o eketse tlhahiso ya fiber ho fihlela ho digrama tse 20 ho ya ho 25 ka letsatsi.
Haeba u na le lefu le bohloko la bohloa (IBS) u ka fumana hore tsamaiso ea hau e khona ho sebetsana hantle le lijo tse nang le fiber e tsitsitseng, kaha fiber e sa tšoaetseng e ka baka matšoao a hau.
Li-FODMAP le Gassy Foods
Haeba u na le IBS, u ka 'na ua batla ho qoba lijo tse nang le lik'habohaedreite tse khutšoanyane (FODMAP) , esita le haeba li le molemo bakeng sa batho ba bang ba nang le tšitiso. Li-FODMAP ke li-carbohydrates tse fumanoang lijong tse tloaelehileng tse fumanoeng ho eketsa matšoao a IBS.
Le hoja ho ja litholoana le meroho e eketsehileng ho ka thusa ho fokotsa ponahalo ea hau, tse ling tsa tsona li na le botumo bo botle . E ka 'na ea e-ba khopolo e ntle ho khetha lijo tse sa khoneng ho u fa khase ho fihlela tsamaiso ea hau e sebetsa habonolo haholoanyane. Ha ts'ebetso ea hau e se e fetile, o ka atolosa khetho ea hau ea lihlahisoa.
Litholoana Tse Molemo ka ho Fetisisa bakeng sa ho Kopana
Litholoana ke mokhoa o motle bakeng sa ho fokotsa ho patoa. Boholo ba tsona ke mohloli o motle oa fiber, hammoho le ho u fa melemo e mengata ea phepo. Le hoja ho se na saense e thata tabeng ena, u ka fumana hore 'mele oa hao o arabela hantle ho litholoana tse phehiloeng kapa tse omisitsoeng, ho fapana le tse tala.
Mona ke litholoana tse ling tse nkoang li le thusa ho fokotsa ho itšireletsa.
- Apricots
- Blueberries
- Lifeiga
- Morara
- kiwi
- Papaya
- Liperekisi
- Liperekisi
- Peinapole
- Plums
- Raspberries
- Fragole
Khetho e omisitsoeng
- Apricots
- Matsatsi
- Lifeiga
- Lipalesa
- Lihlahisoa
Meroho e Molemo ka ho Fetisisa ea ho Itokisetsa
Ho ja meroho e mengata, ho kopanyelletsa le meroho e tala, ke e 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho boloka malapa a falla kamehla. Ho phaella ho fumana tekanyo e nepahetseng ea fiber, meroho e boetse e fana ka mefuta e mengata ea limatlafatsi tse ntle bakeng sa bophelo ba hau ba ho iphepa ha lijo le ka kakaretso.
Joalokaha ho le joalo ka litholoana, u ka fumana hore 'mele oa hao o arabela ka mokhoa o phutholohileng ho pheha ho e-na le meroho e tala. Thabela sopho ea meroho e entsoeng ka meroho e mengata e phahameng.
Meroho e latelang e nahanoa hore e molemo bakeng sa ho fokotsa ho roala.
Ja Meroho ea Hao
- Kale
- Lethisi
- Sepinichi
- Swiss chard
Tlatsa Plate ea Hao ka Meroho
- Artichoke hearts
- Asparagase
- Broccoli
- Limela tsa Brussels
- Khábeche
- Lihoete
- Green beans
- Lierekisi
- Litapole tse khubelu le letlalo
- Sekoashe
- Zucchini
Lihlahisoa tsohle le ho qeta lijo
Ho tloha linthong tse hloekisitsoeng tse kang bohobe bo tšoeu le raese e tšoeu ho nahanoa ke ba bangata hore ba etse phapang tabeng ea ho rarolla mathata a ho pata. Mona ho na le likhetho tse ntle tsa lijo-thollo.
- Amaranth
- Harese
- Raese e Brown
- Bulgur
- Li-oats
- Quinoa
- Rye
- Koro e felletseng
Tlhokomeliso: Haeba u e-na le bothata bo sa foleng, u ka 'na ua batla ho ja lijo tse fokolang tsa lijo-thollo ho hlahloba tšusumetso efe kapa efe matšoao a hau. Etsa ngaka pele le ngaka ea hao 'me u netefatse hore u tla laela fiber ho tsoa mehloling e meng e thathamisitsoeng li-slide tsena.
Mefuta e Molemo ka ho Fetisisa ea ho Itokisa
Tsela e 'ngoe ea ho thibela ho betoa ke ho finyella senoelo se thobang sa tee. Lisebelisoa tse chesang li ka thusa ho etsa hore tsamaiso ea hau e sebetse. Tee e entsoeng ka litlama tse nang le li-laxatives e ntle. Li-tea tse peli tse ntle ka ho fetisisa tsa ho patoa ke tsena:
- Tee ea Anise: Tee ena ea ho latsoa li-licorice e nahanoa hore e na le liphello tse peli tsa laxative le antispasmodic.
- Tee ea Fennel: Hape ho latsoa li-licorice, tee ea fennel e potlakisa ho thibela mala, mme e sebetsa joaloka laxative le antispasmodic.
Mefuta e Molemo ka ho Fetisisa ea ho Itšepa
Linate ke mohloli o motle oa fiber le omega-fatty acids. Mona ho na le liqeto tse ntle tseo u ka li finyellang ha u emetsoe:
- Lialmonde
- Linate tsa Brazil
- Ma-pecans
- Li-walnuts
Peo e Molemo ka ho Fetisisa ea Phaliso
Ho na le mefuta e fapaneng ea lipeo tseo ho nahanoang hore li ka thusa ka ho khetheha ho fokotsa ho pata.
- Peo ea Chia : Lipeo tsena tse nyane ke mohloli o motle oa fiber ea lijo le omega-3 fatty acids. Li tšela ka li salate kapa u li kenye ho smoothies.
- Peo ea Fennel: Ho hlaka ka peo ea fennel ho nahanoa hore e ka thusa ho fokotsa khase le ho senya metsi, hammoho le ho fokotsa ho patoa.
- Metsotsoana : Limela tsena tse monate tse nang le linate tse nang le linotši li hloka ho rua molemo ka li-fiber le omega-3 fatty acids. E ka sebelisoa ho baka kapa ho eketsoa ho smoothies.
- Psyllium : Ho na le lipatlisiso tse ngata tsa ts'ehetso bakeng sa tšebeliso ea psyllium e le tsela ea ho fokotsa ho ikopanya ho e fuoang lebitso la eona e le laxative e ngata.
Mekhoa e metlapo e holimo bakeng sa ho itokisa
1. Litholoana: Liapole le lipeere li na le mefuta e mengata.
2. Granola: Etsa granola ea hao ho fokotsa tsoekere e kenyelletsoeng le ho etsa bonnete ba hore u eketsa lijo, lipeo le linate tseo u ka li mamellang.
3. Hummus: Kojoana ena e nang le lisebelisoa tse nang le lisebelisuoa tse ngata e khoneha haholo 'me u ka e thabela ka lihlopha tse meroho tse kang lihoete kapa celery.
4. Linate : linate tsa Brazil, pecans le walnuts hangata li mamelloa ke bohle.
5. Trail mix: Etsa hore u etse bonnete ba hore u ja lijo tse loketseng. O ka eketsa linate, lipeo, ts'ooso e lefifi le litholoana tse omisitsoeng (haeba li mamelletsoe).
6. Meroho: Lihoete le celery li na le mebala ea khale.
Noa Metsi a mangata
Sele e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hao e hloka metsi ho sebetsa ka bokhoni ba eona bo botle. Haeba u sa noe metsi a lekaneng, 'mele oa hau o tla fokotsa metsi ka ho ntša metsi ka maleng. Sena se ka etsa hore ho be le likoti tse thata tse tlatsetsang tiisong. Noa metsi ho pholletsa le letsatsi la hau. U tla tseba hore u noa ho lekaneng haeba motsoako oa hau o hlakile.
Lentsoe le Tsoang ho
Ha u e-na le pherekano, hopola hore lijo tse tsoang limela ke khetho ea hao e ntle ho thusa ho fumana lintho tse tsamaeang. Etsa bonnete ba hore u noa likhalase tse robeli ho isa ho tse 10 tsa metsi ka letsatsi le hore u sebetse hantle.
> Mehloli:
> Gibson P, Shepherd S. Bopaki bo thehiloeng ho lits'ebeletso tsa lijo tsa Matšoao a meriana a matšoao: Tsela ea FODMAP. Journal of Gastroenterology le Hepatology 2010 25: 252-258.
> Molisa S, Lomer M, Gibson P. Metsotsoana e nyenyane ea lik'habohaedreite le Matšoao a sebetsang a meriana American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Laebrari ea Sechaba ea Meriana ea US. Ho emisa - Ho itlhokomela. MedlinePlus.