Alarms, letsatsi la hoseng, caffeine le litlhare tsa ho robala li ka 'na tsa thusa
Ho ka ba bohloko haholo ho u hula betheng ka hora pele ho moo u neng u tloaetse ho tsoha. Ka linako tse ling ho hlokahala feela ho tsoha le ho tsoha hoseng, leha ho le joalo. Ke litsela life tse ntle ka ho fetisisa tsa ho etsa joalo? Hlalosa hore na u ka finyella sena joang ka liphetoho tse bonolo-tse kang mahlo a alamo, letsatsi la hoseng le caffeine-eo u ka e sebelisang hang-hang bakeng sa melemo e tšoarellang.
Ho Fetola Boemo ba Hao Nako e ka 'na ea Itšetleha ka Morero
Nahana hore na o hloka ho tsosoa hoseng hanngoe, joalo ka ho tšoasa sefofaneng sa pele, kapa haeba o fetola kemiso e ncha e tla tsoela pele. Sena se tla thusa ho fumana hore na ke mekhoa efe kapa mekhoa e lokelang ho nkoa e le ho u thusa. Ho ka 'na ha e-ba molemo ho nahana ka seo kamano ea hau le alamo ea hao ea alamo e se buang ka botho ba hau . Ho nyoloha ha mathata ho ka 'na ha fana ka maikutlo a hore na mathata a mangata ke afe kapa boleng ba boroko.
Ho Etsa Liphetoho Tsa Nako e Telele ho Nako ea Boroko
Haeba ho khoneha, haholo-holo haeba ena e fetoha nako e telele nakong ea boroko, leka ho etsa liphetoho butle-butle. Bakeng sa bana kapa bacha ba itokiselitse ho khutlela sekolong ha lehlabula le ntse le atamela, ho bonolo haholo ho rera esale pele le ho qala ho tsoha pejana beke kapa peli pele letsatsi la pele le khutlela.
Qala ka ho beha alamo hoseng e leng haufi le nako ea hau ea tlhaho, ea nako ea tlhaho.
Joale, letsatsi ka letsatsi, nka nako ea nako e fetileng pele ka metsotso e 15. Sena se ka fetoloa ka potlako kamoo ho hlokahalang kapa butle-butle joaloka boiketlo. E le molao o akaretsang, ho nka letsatsi le le leng ho fetola nako e 'ngoe le e' ngoe ea phetoho ea lihora nakong ea boroko (joalo ka jet lag ). Nako ea nako e ka 'na ea ts'oaroa hantle pele ho matsatsi ohle a seng makae, mohlala.
Leka ho lula u robetse mme u robale ha u ikutloa u robetse ho qoba ho robala . Ho ke ke ha thusa ho robala betheng pele ho nako u sa robala: ho tla nka nako e telele ho robala. Takatso ena ea ho robala e tla fetoha butle-butle pepeneneng, hape. Mamela 'mele oa hao, qeta nako e khathollang ka hora pele u robala,' me u robale ha ka tlhaho u ikutloa u robetse. Liphetoho tsena tsa incremental li ka u thusa ho robala le ho tsoha habonolo.
Ho matlafatsa boroko ba hao, boloka nako ea ho robala kamehla (ka nako ea ho robala le nako ea ho tsoha) esita le mafelo-beke kapa matsatsi a fele. Ho matlafatsa nako ea nako, fumana metsotso e 15 ho isa ho e 30 hoseng ha letsatsi le tsosoa. Haeba ho khoneha, robala betheng, lahlela liaparo, 'me hang-hang u ee ka ntle. U se ke ua apara lilase tsa khalase kapa sekoaelo; lumella leseli le otla sefahlehong (haholo-holo mahlo a hau). Moea o hloekileng o tla u tsosa 'me leseli le tla thusa ho lumellana le pina ea hao ea sekhahla le ho robala mohlala. Haeba ho hlokahala ka lebaka la moo u lulang teng, nahana ka tšebeliso ea lebokose le khethehileng la leseli . Ho fumana tlhahiso ea motlakase hoseng ho ka ba molemo ka ho khetheha bakeng sa lihlopha tsa bosiu tse nang le lefu la bosiu la ho robala .
Mokhoa oa ho Tsoha le ho Tsoha Pele le Lipharollo Tse Bonolo
Ntle le ho etsa liphetoho tse fokolang le ho matlafatsa lipina tsa circadian tse nang le khanya e khanyang, ho ka ba le mekhoa e meng e bonolo e ka thusang ho tsoha le ho tsoha hoseng.
Nahana ka mekhoa ena e ka '
- Beha alamo e kholo, e hlollang e sitisang boroko ba hau.
- Beha alamo ea alamo kahare ho kamoreng e le hore 'mele oa hao o tsohe ho e tima. U se ke ua hlola u robala hang ha u se u nyolohile.
- Nahana ka ho beha li-alarms tse ngata lisebelisoa tse sa tšoaneng (alahare, alafouno, joalo-joalo).
- Beha alamo ka morao hohle kamoo u ka khonang e le hore u se na khetho ea ho otla snooze , empa u lokela ho tsoha kapele-kapa u liehe.
- Bokella ba bang hore ba u thuse ho tsoha, joalo ka litho tsa lelapa tse ka 'nang tsa lula li falimehile kapa motho ea ka u bitsang ho fihlela u nyoloha.
- Hang ha u se u robetse, hang-hang u ee ho seso.
- Ho ikoetlisa hoseng kapa ho tsoa ka ntle ho ka boela ha u thusa hore u lule u falimehile.
- Ho ja caffeine ho ka 'na ha hlakisa ho robala hoseng ho fihlela ka tlhaho u qala ho tsoha.
- Qoba tšebeliso ea lipilisi tse robetseng kaha tsena li ka baka liphello tsa hoseng tsa hoseng.
Hang ha u se u tsohile u bile u le betheng, u ntse u ka ba le takatso ea ho khutlela boroko ka lebaka la ho robala ka inertia . Sena se ka ba se tebileng haeba u tsoha haholo pejana ho nako ea hau e tloaelehileng ea nako. E ka 'na ea ikutloa eka ke bohareng ba bosiu,' me u ka 'na ua batla ho khaba hape. Haeba sena se phehella, u ka 'na ua nahana ka mabaka ao boroko ba hau bo sa phomotseng ka tsela e tšoanang le eo.
Etsa bonnete ba hore o fumana lihora tse lekaneng tsa boroko hore u ikutloe u phomole. Ho hloka boroko ho fapana, empa batho ba baholo ba bangata ba hloka lihora tse 7 ho isa ho tse 9 tsa boroko. Ha re ntse re hōla, ho feta lilemo tse 65, boroko bo hlokahalang bo ka 'na ba theoha hanyenyane ho fihlela lihora tse 7 ho isa ho tse 8. Haeba u sa fumane boroko bo lekaneng bosiu, ho tla ba thata haholo ho tsoha.
Ho sebetsana le mathata a boroko ho ka 'na ha hlokahala hape ho etsa hore ho khonehe ho tsoha le ho tsoha boikutlo ba pele bo phomole. Ho hlobaela ho ka 'na ha fokotsa boroko ka bolotsana, ho fokotsa palo eohle le ho sekisetsa boleng. Matšoafo a maoto a se nang phomolo (RLS) a ka 'na a thatafalletsa ho robala. Ho thibela ho robala ha boroko ho ka 'na ha boela ha arohana le boroko, e leng se lebisang ho robala ha letsatsi ka bongata le matšoao a mang. Haeba e 'ngoe ea maemo a teng, ho ka' na ha hlokahala hore ho hlahlojoe le kalafo ho rarolla bothata ba ho tsoha.
Maemong a mang, ho robala hoseng ho ka hloka phekolo e eketsehileng. Ha e bakoa ke bothata ba ho robala (ho robala mokokotlo oa ho robala, ho robala ka morao kapa lefu la ho robala mosebetsing) le ho kena-kenana le mosebetsi oa motšehare, meriana e matlafatsang ea meriana e ka sebelisoa. Meriana ena e kenyeletsa modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), kapa ba bang ba kang methylphenidate (Ritalin). Bua le ngaka e nang le tiiso ea boroko e tiisitsoeng ka boto haeba u ikutloa eka u ntse u loana ho feta kamoo o lokelang ho ba kateng.
Lentsoe le Tsoang ho
Ha u ntse u nka liphetoho tsena hore u tsohe 'me u tsohe hoseng, qalong u na le moralo oa ho khutlela morao. U se ke ua qala feela ka ho beha alamo e le 'ngoe lihora tse peli pele u hlaha u lebeletse ho qhomela betheng e khatholohile; e ka 'na ea se ke ea tsamaea hantle.
Nahana ka litsela tsa ho fetola butle-butle mme u sebelise litlhahiso tse ka holimo ho thusa ho matlafatsa phetoho ena. Fumana thuso ho ba bang, ho kenyelletsa le ngaka ea boroko ha ho hlokahala, ho u boloka tseleng e nepahetseng. Ho ka boela ha e-ba molemo hore u amohele seo ka boikemisetso le ho etsa hore u ka se etsa. U se ke ua itumella ho khutlela betheng. Matsatsi a seng makae a pele a tla ba thata ka ho fetisisa, empa e tla ba bonolo.