Bohle re tseba ka melemo ea bophelo bo botle ba fiber ea lijo, empa ho na le karolo ea lijo e leng karolo ea fiber ea lijo, e 'nileng ea fumana tsebo e ncha empa e loketse hantle. Mofuta oa starch ke mofuta oa starch o fumanoang lijong tse tloaelehileng tse fumanoang ke 'nete ea hore ha e lumelle ho tsuba. Sena se bolela hore se fetela ka maleng a hao a maholo mme se kopana le flora ea hau ea bohlokoa haholo-holo.
Hangata ha re nahana ka lijo tse matlafatsang, re nahana ka lintho tse kang bohobe bo tšoeu le pasta. Ka bomalimabe, likhahla tsena tse bonolo li chekoa ka potlako, li romela tsoekere ea tsona maling a hao, li tlatsetsa molemong oa ho boima le ho eketsa kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la pelo. Ka lehlakoreng le leng, lijo tse nang le starch e sa mameleng li feta ka mpeng le mala a manyenyane ntle le ho kenngoa 'meleng. Ha masapo a manganga a kenang a kena mala a hao a maholo, a belisoa ke libaktheria tsa hau tse ntšang lintho tse ntle bakeng sa bophelo bo botle ba hau.
1 -
Melemo ea bophelo bo botle ba ho khaotsa ho tsubaBo-rasaense ba 'nile ba phathahane ba khanna lithuto mabapi le melemo ea bophelo bo botle ba starch e sa mameleng. Ba ntse ba sheba hore na starch ea manganga e ka 'na ea u thusa joang ka litsela tse peli:
1. Boima ba 'mele: Liphuputso tsa pele ho taba ena li qala ho bontša hore mohlomong ho ja lijo tse nang le starch e sa mameleng ha li thuse feela batho ho theola' mele empa hape li ka thusa ho fokotsa maloetse a tsamaeang le phaello ea boima, e kang:
2. Bophelo ba Colon: Ho phaella moo, bafuputsi ba fumana bopaki ba pele bo ka 'nang ba bontša hore ho ja lijo tse nang le starch e sa khoneng ho ka' na ha thusa ho:
- Thibela kankere ea colone
- Ntlafatsa matšoao a mafu a ho ruruha
- Sebeletsa e le selelekela sa pele ho khothalletsa ho leka-lekana ha limela tsa 'mele oa hau
- Sireletsa khahlanong le diverticulitis
Leha ho le joalo, libakeng tsena ka bobeli, ha ho e-s'o be le bopaki bo thata ba melemo ena ea bophelo bo botle.
Na ho na le Mesebetsi e Metsi e Loantšang Na U Lokela ho Ja?
Ho hakanya hore na starch ea manganga eo u lokelang ho e sebelisa e lokela ho ja hokae ho tloha ho bonyane ba ligrama tse 6 ho feta ligrama tse 30. Ho hakanyetsoa hore Maamerika a mangata a ja ligrama tse ka tlaase ho tse 5 ka letsatsi, ka ho hlakileng ho na le sebaka se ngata sa ho ntlafatsa! Ha o ntse o eketsa ho ja, o etse butle-butle e le ho fokotsa menyetla ea ho ba le khase e sa batleheng le ho senya.
Tlhokomeliso: Haeba u na le lefu la bokooa bo halefisang (IBS) , likgetho tse seng kae tsa pele ke botsoalle ba IBS. Tse ling kaofela (tse tsejoang ka asterisk) li ka 'na tsa hloka tlhokomelo e itseng!
2 -
1. BananaLibanana ke mohloli o monate oa starch e sa mameleng. Ba na le boholo ba starch ha ba sa butsoe - lihlahisoa tsa starch tse sa mameleng li fokotseha ha banana ba ntse ba butsoala. Haeba libanana tse tala (tse sa butsoang) li ke ke tsa ipiletsa ho uena, u ka fumana hore u ka mamella tatso hamolemo ha u li beha ka smoothie .
3 -
2. LitapoleLitapole li na le boemo ba tsona bo phahameng ka ho fetisisa ba starch ha e le tala. Empa u se ke ua nahana hore u tlil'o ja li-spuds tse sa phehoang! U ka boela ua eketsa tlhahiso ea hau ea starch e sa mameleng ho tloha litapole haeba u ba lumella hore ba pholile pele ba ja.
4 -
3. RiceHo tšoana le litapole, o tla eketsa tlhahiso ea hau ea starch e sa lekaneng ho tloha raese haeba u lumella raese hore e pholile pele e e ja. Litekanyo tsa starch tse sa tsitsang li tšoana le hore na raese ea hau ea khetho e tšoeu kapa e sootho.
5 -
4. OatsHo nolofalletsa ho kenngoa ha hau ea starch ho tloha ho oats ke ntho e nyenyane haholo. Ka bomalimabe, ho pheha li-oats metsing, joalokaha boholo ba rona re tloaetse ho etsa joalo ho etsa oatmeal, ho fokotsa sehlabelo sa starch se sa mameleng. Ha mohlomong u sa batle ho li ja tse tala - ha lihlahisoa tsa starch tsa tsona li sa phahametse - u ka leka ho li hlakola ho bona hore na ho lokisetsa ho tla ipiletsa. Li-oats tse qhibilihisitsoeng kapa tse nang le tšepe ke libethe tsa hau tse ntle ka ho fetisisa e le mohloli oa starch e sa mameleng.
6 -
5. LimelaLi-mushroom tse phehiloeng, e leng setho sa lijo tse ngata tsa tropike, li na le starch e ngata e hanyetsang. Mokhoa ona o phahameng o fumanoa ka bobeli bo mosehla le bo botala. Haeba li-plantain e se karolo ea lijo tsa hau kamehla, u ka ba leka ho bona hore na ke hobane'ng ha li ratoa haholo litloaelong tse ngata.
7 -
6. Li-chickpeasHaeba li-chickpeas, tse tsejoang hape e le linaoa tsa garbanzo, ha li karolo ea lijo tsa hau kamehla, u ka 'na ua batla ho tseba mehaho ena ea matla a phepo e nepahetseng. Ke mohloli o motle oa fiber ea lijo, hammoho le livithamine tse ngata tsa bohlokoa le liminerale, hammoho le ho ba mohloli o motle oa starch e hanyetsang.
Ha ho hlokahale hore u li je tse tala! Li-chickpea tse phehiloeng le / kapa tse entsoeng ka makotikoti li na le lihlahisoa tse phahameng tsa starch. U ka fafatsa li-chickpe ka li-salate kapa ua li thabela e le sejana se lehlakoreng kapa sesebelisoa sa bohobe.
Haeba u na le IBS, u tla thabela ho tseba hore li-chickpeas tse entsoeng ka makotikoting, tse hlatsoitsoeng hantle, li nkoa li le tlase FODMAP , tse ling tsa lik'habohaedreite tse ka tlatsetsang matšoao a IBS. Tlosa boholo ba tšebeletso ea hau ho 1/4 senoelo.
8 -
7. lentileLentile tse phehiloeng ke mohloli o motle oa starch e hanyetsang. Sena se phaella ho 'nete ea hore lentils e sebeletsa e le mohloli o babatsehang oa protheine e thehiloeng limela. U ka thabela lentile ka li-sopho kapa lijana.
Ho tšoana le li-chickpeas, lentile e ka ba botsoalle ba IBS (mohlala e tlaase-FODMAP) haeba e tsoa ka ho khonang, e hlatsoitsoe hantle, mme e lekane ho senoelo sa 1/2.
9 -
8. BohobeLijo tse fapa-fapaneng tsa bohobe li fana ka mefuta e sa tšoaneng ea starch e hanyetsang. Bohobe ba pumperkickel bo na le litepisi tse phahameng tsa starch. Hoa makatsa hore ebe bohobe bo khomarela le pizza li na le maemo a phahameng.
Haeba u na le IBS, dikgetho tse ka holimo e ka 'na ea e-ba bothata ho uena haeba u ikakhetse ka setotsoana ho Fructan FODMAP kapa protheine gluten . Ho ba le mefuta e mengata e phahameng ea bohobe ba starch e sa sebetsaneng le uena bakeng sa li-tortilla tsa poone kapa bohobe bo entsoeng ka letsoai la bohobe (tloaelo e lokiselitsoeng).
10 -
9. Lierekisi tse tala *Lierekisi tse tala, esita leha li phehiloe, ke mohloli o motle haholo oa starch e hanyetsang. Thabela lierekisi tsa hau ka sopho kapa e le sejana se bonolo.
* Ka bomalimabe, ho fumanoe lierekisi tse tala holimo ho FODMAP GOS mme ka hona e ka ba bothata ho batho ba nang le IBS.
11 -
10. linaoa *Mefuta e mengata ea pheha le / kapa linaoa tse nang le makotikoti ke mohloli o motle oa starch e sa mameleng. Leha ho le joalo, litekanyetso tse phahameng ka ho fetisisa tsa starch tse sa tsitsang li bonoa linaoa tse tšoeu le linaoa tsa liphio. U ka thabela linaoa tsa hau ka sopho, joaloka sesepa sa lehlakoreng le leng, kapa o kopantsoe le raese.
* Hangata linaoa li na le lijo tse phahameng tsa FODMAP 'me ka hona li ka tlatsetsa matšoao a lijo tsa batho ba nang le IBS.
12 -
Pearl Barley *Mefuta e mengata ea diresepe e sebelisang harese e bitsa perele harese - harese eo ho eona ho tlositsoe nkho e ka ntle. Pearl harese ke mohloli o motle oa starch e hanyetsang, hammoho le li-vithamine tse ling tsa bohlokoa le liminerale. O ka thabela harese ea perela ka sopho, li-pilafs, kapa salate.
* Pearl ea harese e nkoa e le lijo tse phahameng-FODMAP ka lebaka la hore e na le li-fructan tse phahameng le GOS.
Lisebelisoa:
Birt, D., le. al. "Starch Resistant: Tšepisa ho Ntlafatsa Bophelo ba Batho" Tsoelo-pele ea phepo e nepahetseng 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Tšireletso ea Starch Resistant United States" Journal ea American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Bophelo bo botle ba starch e hanyetsang" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Lijo le mafu a metabolism: moo starch e sa mameleng e hokae?" Univesithi ea Wollongong Research Online