Na u thatafalloa ke ho theola 'mele ha lijo tse phetseng hantle li bonahala li etsa hore IBS ea hau e mpe? Ke mohloli o tloaelehileng oa ho tsieleha ho batho ba sebetsanang le lefu la bokooa bo sa utloiseng (IBS) . Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore boima ba 'mele bo be bo se nang tšepo.
Hona joale ho na le leseli le khanyang la tšepo. Saense e re file boitsebiso bo thusang mabapi le lijo, IBS, le tahlehelo ea boima ba 'mele. U ka sebelisa monyetla ona ka katleho e le hore u se ke ua theola boima ba 'mele ka katleho feela, empa hape u ntlafatse bophelo ba hau ba ho iphepa le bo botle ba' mele.
Ho fana ka kelello le phepo ea lijo ho ka ferekanya. Setsebi se seng se tla u bolella ntho e le 'ngoe, ha e mong a u bolella ntho e fapaneng. 'Me ka linako tse ling litumelo tsa nako e telele tse lumellanang le boima ba' mele li fetoha tse fosahetseng.
Re tla sheba mekhoa e mengata ea bophelo bo botle ba ho lahleheloa ke boima bo thehiloeng ho saense ea morao-rao. Re tla boela re li ntlafatse kahoo li tsamaisane hantle le boiteko ba hau ba ho etsa hore IBS ea hao e laoloe hantle.
Khetha Phaello ea FODMAP e tlaase
E mong le e mong oa tseba hore meroho le litholoana li tlatsa, ho phekola hantle le ho khotsofatsa 'me ho ja tse ngata ho u thusa ho theola' mele. Leha ho le joalo, haeba u tšoana le batho ba bangata ba nang le IBS, u ka 'na ua tšaba hore ho ja lijo tse nang le limela tse nang le fiber ho tla etsa hore matšoao a hao a mpe le ho feta hobane ke sona se etsahetseng nakong e fetileng.
U se ke ua tšaba lihlahisoa, Khetha feela ka bohlale
Ha u sa lokela ho lula u tšohile ha saense e le mona ho u thusa! Bafuputsi ba tlaase ba FODMAP ba tsoang Monash University ba ile ba leka meroho le litholoana tse ngata. Ba khetholla ba ka mamelloang ke batho ba bangata ba nang le IBS.
O ka qala boiteko ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka ho khetha litlolo tse tlase tsa FODMAP le litholoana tse kang avocado, libanana, khale le tomate. U ka fumana hore ha nako e ntse e ea, u ka atolosa ho feta likhetho tse tlaase-FODMAP ntle le matšoao a hlahisang.
O ka eketsa haholo tlhahiso ea hau ea maru-litholoana le meroho e phetseng hantle ka ho leka ho kenyelletsa lihlahisoa nakong ea lijo tsohle. E-na le smoothie e tala le monokotsoai kapa omelet ea meroho bakeng sa lijo tsa hoseng. Thabela salate ka lijo tsa motšehare kapa motšehare. Tlatsa halofo ea selepe ea hau ea lijo tsa mantsiboea le meroho.
Eng kapa eng eo ue etsang, hopola hore meroho e tala le litholoana li ka 'na tsa e-ba thata bakeng sa tšebetso ea hau ea lijo e mamellang.
Khetha protheine
Na u lula u loana le litakatso? Khetha protheine holim'a li-carbs!
Liprotheine ha li phahamise tsoekere ea mali. Sena se bolela hore ha se bakoe ke li-spikes le li-lows tse u romellang hore u fumane ntho e ka jeoang lihora tse 'maloa ka mor'a lijo tsa hau tsa ho qetela. Liprotheine le tsona li atisa ho cheka 'me ka hona li ka' na tsa hlahisa matšoao a hau a IBS .
Mehloli e phetseng hantle ea protheine:
- Khomo ea nama
- Khoho*
- Mahe
- Linate
- Fariki*
- Lijo tsa Leoatle
- Peo
- Tofu, tempeh, seitan (bakeng sa bao e seng linoli)
- Mahepu
* Ho fokotsa menyetla ea ho pepesehela lintho tse sa lokelang bakeng sa limela tsa hau tsa motsoako ho khetha libaka tse sa lefelloeng, ho fepa lihlahisoa tsa liphoofolo tse sa lefelloeng likokoana-hloko ha ho khoneha.
Liprotheine bakeng sa Vegetarians
Ho sebelisa protheine e lekaneng ho ka ba phephetso haeba u le meroho le IBS . Ka lehlohonolo, bafuputsi ba FODMAP ba fumane hore tofu, tempeh, le seitan li mamelloa hantle. Li-chickpeas tse nang le makotikoting le lentils tsa makotikoting li ka jeoa ka bongata ha li hlatsuoa hantle.
Khetha Mafura a Phetseng Hantle
Polelo e reng, "mafura a etsa hore u be mafura" ke ea bohlokoa, empa e thehiloe ho saense e fosahetseng. Khothatso ea ho ja lijo tse fokolang fatše e feletsoe ke matla, kaha litekanyetso tsa botenya, lefu la tsoekere, lefu la pelo, le maemo a mabeli li na le li-rocketed.
Bothata ba lijo tse fokolang mafura ke tse tharo:
- Lihlahisoa tsa lijo li nkile mafura a lihlahisoa tse nang le tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng. Bobeli ba tsona li baka li-spikes tse lebisang litakatsong le boima ba 'mele, hape li eketsa kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la pelo.
- Mele ea rona - haholo-holo boko ba rona-e hloka mafura e le hore e sebetse hantle.
- Fat e eketsa tatso ea lijo mme e eketsa kutloisiso ea rona ea ho khotsofatsoa ka mor'a lijo. Ha o khotsofetse, ka tlhaho o fokotsa likhahla tsa li-cabinete tsa bohobebeletsi.
Lahla tšabo ea hore mafura a tla u nona le ho a eketsa ka lijo tsa hao tsa letsatsi le letsatsi!
Ke habohlokoa ho hopola hore ha ho mafura kaofela a bōpiloeng a lekanang . Lihlahisoa tsa li-trans li fumanoa lijong tse ngata tse entsoeng 'me li amana le ho beha kotsi ea lefu la pelo. Leka ho qoba lijo leha e le life tse nang le oli ea hydrogenated. Likotsi le melemo ea mafura a mangata - a fumanoang linthong tse kang nama e khubelu le botoro-ke taba e ntseng e tsoela pele bakeng sa moqoqo, kahoo botsa ngaka ea hau.
Mafura a tšoana hokae le lijo tsa IBS ? Lijo tse halikiloeng le tse monate li ka hlahisa matšoao a hau. Ka lehlakoreng le leng, mafura a phetseng hantle a lokela ho mamelloa hantle 'me o tla etsa mosebetsi o moholo oa ho ntlafatsa limela tsa hau tsa metsi .
Mehloli e Molemo ea Mafura a Phetseng Hantle
Litlhapi. Le hoja litlhapi tse ngata li le mohloli o motle oa Omega-3 fatty acids, tse ling li na le bophelo bo botle ho uena ho feta ba bang:
- Ja: Li-anchovies, saalmon le li-sardine
- Qoba: Litlhapi tse khōlō tsa tlhapi joaloka swordfish kapa Mako shark, ka lebaka la litšila tsa lik'hemik'hale
IBS-Friendly Seeds. Tsena li ka ba molemo bakeng sa IBS-C .
Limatlafatsi tse fokolang tsa FODMAP. Tsena li phethahetse bakeng sa ho ja lijo tse hlakileng le lihlahisoa tse monate lijana tse fapa-fapaneng.
- Linate tsa Brazil
- Macadamia linate
- Ma-pecans
- Li-walnuts
Oli. Lula tsena likelellong ha u pheha kaha ke tsela e ntle ea ho fumana mafura a bophelo bo botle nakong ea lijo tsohle.
- Oli ea kokonate
- Oli ea mohloaare
Lihlahisoa. Thabela tsena ka bomong kapa u li kenye lijong tseo u li ratang,
- Ho hlasela (karolo ea 1/8 ea litholoana kaofela e tlaase-FODMAP)
- Mehloaare
Khaola (e Bonolo) Carbs
Tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng - lik'habohaedreite tse bonolo - li bonahala eka lihle!
Sebopeho se atileng ka ho fetisisa sa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng ke phofo ea koro, e leng phofo e nang le karolo ea eona ea ka ntle ea ramunu e tlosoa. Phofo e tšoeu, le molekane oa eona tlōlo ea molao, tsoekere, e ka fumanoa ka bohobe, pastas, mahobe, li-cookie, donuts le lijo tse entsoeng. Lintho tsena tsohle li phetha karolo e kholo ho phelisang batho ba bangata sechabeng sa Bophirimela.
Leha ho le joalo, tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li re kula. Boima ba 'mele, lefu la pelo, le lefu la tsoekere li kopantsoe ka ho toba le lijo tse phahameng tsa tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng.
Ke Li-Carbs Tse Ntle Tse Etsang'ng 'Meleng oa Hao
Ha re ja tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, litekanyetso tsa tsoekere tsa mali li phahama kapele. Sena se etsa hore li-pancreas tsa rona li romele insulin. Insulin e na le mosebetsi o motle oa ho ntša tsoekere e feteletseng ea mali (glucose), empa e etsa sena ka ho e kenya ka liseleng tsa rona tse mafura le methapo ea mali.
Ke ka lebaka leo lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li tlatsetsang botenya le lefu la pelo. Hang ha glucose e tlosoa, 'mele o romela pitso ea ho feta. Sena se etsa hore litakatso tse ngata tse nang le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li be le lintho tse ngata tse hloekisitsoeng. Ha nako e ntse e feta, insulin e hanyetsa , e eketsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere.
Empa Thibelo ena e ntle bakeng sa IBS
Mohlomong ena ke e 'ngoe ea likeletso tse thata ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, lesela la silevera ke hore ho khaola lik'habohaedreite tse hloekileng ho ka ba le phello e ntle haholo matšoao a hau a IBS. Koro, haholo-holo, e 'nile ea amahanngoa le IBS ka mabaka a mabeli:
- Koro e na le gluten, protheine e ke keng ea hajoa ke mang kapa mang ea nang le lefu lena . Bakuli ba IBS ba nkoa ba le kotsing e kholo ea lefu lena le leng le le leng. Esita le haeba motho a se na lefu lena lena, ho boleloa hore maemong a mang a IBS ho nahanoa hore ke phello ea kutloisiso ea gluten .
- Koro e na le fructane, e 'ngoe ea lik'habohaedreite tsa FODMAP tse amanang le ho baka matšoao a sa hlokahaleng a ho senya lijo ho batho ba nang le IBS.
Ho lokile, 'Mele oa Hao o Tla Fetola
Etsa sohle se matleng a hao ho felisa tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng. Ho ka 'na ha nka matsatsi a' maloa hore 'mele oa hao o khaotse ho u romela bakeng sa lintho tseo tse ntle le tse monate. Hang ha o tlohile terene ea "litakatso," matla a hau a matla a tla tsitsa 'me u tla ikutloa u khotsofetse haholo pakeng tsa lijo. U tla etsa bophelo bo botle ka kakaretso tšebeletso e kholo. Lipalesa tsa hau tsa metsi li tla u leboha hape!
Bakeng sa katleho ea boima ba 'mele, ho loketse ho itumella ho phekoloa hangata. Leha ho le joalo, ela hloko ka ho teba kamoo e etsang hore u ikutloe kateng le hore na e etsa'ng litakatsong tsa hau tse tsoelang pele.
Qoba Lijo Tse Tloaelitsoeng, Lijo Tse Junkang le Lijo tsa Fast
Lijo tse loketseng li ka 'na tsa e-ba molemo bakeng sa ho boloka nako le melaetsa ea khoebo, empa e mpe haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau.
Lijo tse entsoeng ka mefuta, lijo tse sa jekeng le lijo tse potlakileng li tletse tsoekere, lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, mafura a sa pheleng, le mefuta eohle ea lik'hemik'hale (li-additives, lijo tsa lijo, li-stabilizers tsa lijo). Tsena tsohle li ka tlatsetsa ho boima bo boima le matšoao a IBS - lintho tse peli tseo u li batlang ho li qoba.
Tharollo ke ho ja lijo tse feletseng ha ho khoneha. Lijo tsohle li kenyelletsa meroho, litholoana, linate, lipeo le lihlahisoa tsa liphoofolo.
- Pheha lapeng ha ho khoneha. Ho pheha lapeng ho u fa monyetla oa ho laola seo u se jang.
- Reka moeli oa lebenkele. Qoba lijo tse kenang mabokoseng 'me u be le nako e telele ea bophelo. Hangata tsena li tletse li-preservatives tse ka ba tse ntle bakeng sa moetsi oa lijo empa ha li ntle bakeng sa 'mele oa hau.
- Feela lijo tseo moholo-moholo-nkhono oa hau a ka li tsebang. Haeba a sa tsebe hore ke lijo, u ka lebella hore tsamaiso ea hau ea lijo e etse joang?
Tlatsa lijo tsa lijo
Bahoebi ba lijo ba rata ho u leka ka soda le ho ja li-pack tse nyenyane tsa calorie tse 100. Leha ho le joalo, lijo tsena ha li fane haholo ka tsela ea phepo e nepahetseng
Seo ba se fanang ke tse ngata tse sa pheleng tseo re 'nileng ra bua ka tsona. Sena se akarelletsa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng le lik'hemik'hale tsa lijo. Ho mpefatsa boemo, boholo ba tsona bo na le monate oa maiketsetso.
Li-sweeteners tsa maiketsetso li ka khotsofatsa leino la hao le monate ka nakoana, empa li qhekella 'mele oa hao. Tsena li ka 'na tsa u beha kotsing ea litakatso ha' mele oa hao o batla ho fumana phepo e nepahetseng. Ho phaella moo, tse ling tse monate tsa maiketsetso li ka baka matšoao a IBS, haholo-holo khase le bloating .
Etsa setšoantšo ho IBS-Metsoalle e Natefatsang.
Khopolo-taba e 'ngoe ea lijo ke hore ho theola' mele, motho o lokela ho lapa. Joaloka tšōmo ka lihlahisoa, sena se ka boela sa tsosoa ha bohlokwa bo ka lebisa ho binging.
U tla atleha haholo ha u lahleheloa ke boima ba 'mele haeba u ja lijo tse nang le phepo kamehla ' me u e-ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng bakeng sa linako tseo ha u e-na le munchies.
IBS-Metsotsoana e metle
- Linate tse fokolang tsa FODMAP tse kang linate tsa Brazil, Macadamia, pecans le walnuts).
- Cheese e fokolang ea FODMAP e kenyelletsa joaloka cheddar le mozzarella.
- Litholoana tse fokolang tsa FODMAP tse kang libanana, blueberries, cantaloupe, li-orange, phaenepple, tse tala, le fragole.
Noa Metsi a mangata
Sele e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele ea rona e hloka metsi a lekaneng ho sebetsa hantle. Bophelong ba rona bo maphathaphathe, ba bangata ba rona re hlokomoloha ho netefatsa hore re noa metsi a lekaneng. Hape re atisa ho se lumellane le 'mele ea rona e bontšang hore re hloka metsi a mangata.
Se ka 'nang sa etsahala ke hore re nahana hore re lapile, ha re hlile re nyoriloe. Kahoo pele o e-ea bakeng sa bohobe bo monate, noa khalase e tletseng metsi 'me u bone se etsahalang. Mohlomong u ne u hlile u sa hloke lijo tseo ka morao 'me u ka ema ho fihlela lijo tse latelang li ja hape.
Metsi a Pula Matšoao a mang a IBS
Ho noa metsi a mangata ho tla thusa le IBS ea hau. Haeba u tloaetse ho patoa (IBS-C), ho noa metsi a lekaneng ho tla thusa ho boloka setulo sa hau se le bonolo. Ha u sa noe metsi a lekaneng, 'mele oa hau o tlisa metsi ka ntle ho setulo, o tlatsetsa litsing tse thata .
Ntle le moo, haeba u le mothating oa IBS-D , metsi ao u a noang a tla thusa ho nkela metsi a lahlehetsoeng nakong ea likarolo tsa letšollo.
U se ke ua tšoenyeha ka ho ja joaloka E mong le e mong
Batho ba bangata ba nang le IBS ba lla hobane ba sitoa ho ja joaloka motho e mong le e mong. Ho sena, ke re, "seo ke ntho e ntle!"
Lefatšeng la Bophirimela, motho ea tloaelehileng o ja lijo tse sa pheleng haholo. Fumana lisebelisoa tsa silevera ho IBS ea hau 'me u fepe' mele oa hao ka lijo tse phetseng hantle le tse nang le phepo - meroho, litholoana, liprotheine tsa liphoofolo le mafura a phetseng hantle.
Sena se ka 'na sa bolela hore poleiti ea hau e shebahala e fapane haholo le metsoalle ea hau, kapa hore liqeto tsa hau li fokotseha ha u tsoa kapa ha u le libokeng tsa boithabiso. Empa, 'mele oa hau o tla u putsa ka ho lahleheloa ke boima ba' mele, matla a ntlafetseng, tsamaiso e tsitsitseng ea ho ja, le ho theola kotsi ea maloetse a sa foleng. Ke mang ea tsebang, mohlomong u tla qala ho etsa hore metsoalle le ba lelapa ba je haholoanyane joaloka uena!
Lisebelisoa:
US Office of Disease Prevention and Health Promotion. Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP ka 2017: Seo re ithutileng sona ho tsoa litsing tsa meriana le lithuto tsa mekhatlo. Neurogastroenterology le Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Bopaki bo thehiloeng lijong tse sebelisoang ka matla a ho sebetsana le matšoao a meriana: Tsela ea FODMAP. Journal of Gastroenterology le Hepatology. 2010; 25: 252-258.