Meriana ea ho hlobaela e akarelletsa lipilisi tsa boroko le phekolo ea CBTI
Bothata ba ho oela kapa ho robala bo ka ba bo sithabetsang haholo. Ha e etsahala ka nako e telele, sena se bitsoa ho robala . Haeba u iphumana u e-na le bothata ba ho robala, u ka 'na ua batla tharollo ka mokhoa oa ho robala lipilisi. Ke lipilisi life tsa boroko le meriana ea ngaka eo u ka e nkang ha u sitoa ho robala? Na ho na le menyetla ea kalafo e fumanehang lapeng?
U lokela ho bona ngaka neng? Ithute ka tse ling tsa phekolo tse ka u thusang hore qetellong u robale, ho kenyelletsa le karolo ea lefu la ho hlobaela le bitsoang CBTI.
Lentsoe ho Inshorense
Ho hlobaela ke lefu le tloaelehileng la ho robala, le amang hoo e batlang e le motho e mong le e mong bophelong ba bona. E ka 'na ea e-ba ea nakoana' me e amana le khatello ea kelello, eo ho eona ho thoeng ke ho hlobaela ho matla . Bothata ba ho robala bosiu pele ho teko e kholo ke mohlala.
Leha ho le joalo, mathata ana a ka fetoha boemo bo sa foleng bo ka u sithabetsang haholo. Ho robala ho sa feleng ho etsahala bonyane masiu a mararo ka beke 'me e nka bonyane likhoeli tse 3. Boemong bofe kapa bofe, u ka 'na ua thahasella ho ithuta ka litsela tseo qetellong u ka robalang ho tsona, ho akarelletsa tšebeliso ea lipilisi tse robalang.
Litlhare tsa Lehae ho U Thusa ho Robala
Batho ba bangata ba nang le tšepo ea ho hlobaela ba ho lokisa kapele. E ka ba ntho e ntle haeba o ka etsa ntho e itseng, kapa feela ho nka ntho e itseng, ho u thusa hore u robale.
Lintho tseo u li lakatsang li ka 'na tsa fapana le lipilisi tseo u ka li jang, lijo tseo u ka li jang, kapa lino tse tahang.
Ka bobeli hona joale le nakong e fetileng, batho ba jele joala bo bongata ho thusa boroko. Tsena "bosiu ba mantsiboea" (se boleloang ke lihlooho tse entsoeng ka liaparo tse roaloang nakong ea boroko ho fokotsa tahlehelo ea mocheso) ke tsa batho ba bang, nako ea ho robala .
Leha ho le joalo, hona joale rea utloisisa hore joala hase thuso e sebetsang ea boroko. Joaloka pelo e sithabetsang, ho ka 'na ha etsa hore u ikutloe u robetse ka ho eketseha ha maemo a adenosine. Leha ho le joalo, boroko bo fumanoang bo arohane ebile bo ferekanngoa. E fokotsa boroko ba REM, bo tsebahalang ka ho lora ho hlakileng. Boroko bo fumanoang qetellong ha bo khatholle 'me bo ka lebisa matšoao a ho hloka boroko . Ho phaella moo, tšebeliso ea joala e ka tlatsetsa kotsing e kholo ea ho thibela ho robala ha boroko ka lebaka la ho phomola ha mesifa ea moea. Ka hona, ho sebelisa lino tse tahang ho thusa ka boroko ha ho kgothaletswe.
U ka 'na ua hlasela kichineng u batla lintho tse ling ho u thusa ho robala. Mohlomong khalase ea lebese le mofuthu? Ho thoe'ng ka sandwich ea Turkey, e nang le lik'hemik'hale tse khothalletsang ho robala tse bitsoang tryptophan? Esita le khalase ea tee ea "ho robala" tee e ka 'na ea bonahala e le e lekang.
U lokela ho ba hlokolosi haeba u khetha ho ja kapa ho noa ntho e tla u thusa ho robala. Lihlahisoa leha e le life tse nang le caffeine e tsosang takatso e lokela ho qojoa, joalo ka molao. Ka hona, u se ke ua noa kofi, tee ea cafeine, tsokolate le lino tse tahang. Ho feta moo, tse ling tse khethiloeng li ka 'na tsa se ke tsa rateha. U ka 'na ua se ke ua ja lijo tse kholo, lijo tse monate, kapa lihlahisoa tsa langa le le lej' me u ka 'na ua halefisa bosiu.
Ho ja lijo ho etsa hore motho a lokolloe ke insulin, e leng se ka 'nang sa mo khothalletsa ho tsoha.
Ho na le lijo tse ka tšelisang, 'me sena se ka' na sa etsa hore u be le maikutlo a matle ho robala. Ka kakaretso, sesebelisoa sa ho robala ha se na monyetla oa ho u phomola phomolong ea bosiu, leha ho le joalo. Ho na le lijo tse ling tse ka atlehang haholoanyane. Lijo tse itseng, tse kang Turkey, li na le tryptophan. Ha u e ja, 'mele oa hao oe fetisetsa ho ea neurotransmitter e bitsoang serotonin. Mefuta e phahameng ea serotonin ka har'a boko ba hao e ka etsa hore u ikutloe u robetse. Hape ho na le lijo (tse kang li-cherry tsa tart) tse nang le tekanyo e tlase ea melatonin, hormone e bohlokoa ho laola nako ea boroko e bitsoang se- circadian rhythm .
Leha ho le joalo, melatonin e nang le lijo e nyane hoo u tla tlameha ho ja karolo e kholo ea lijo ho bona phello efe kapa efe.
Ka bokhutšoanyane, liphello tsa ho robala boroko tsa lijo le lino tse tahang li na le boikokobetso 'me ha ho bonolo ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho robala. Ho feta moo, tšebeliso ea joala kapa caffeine e tla ba le phello e sitisang boroko ba hau. U ka boela ua itokisetsa ho tsuba ha bosiu haeba u ja lijo tse fosahetseng haufi le ho robala. Ka lebaka leo, u ka 'na ua hloka ho khutlela ho tse ling tse khethollang.
Ho feta-ho-Counter Lipilisi tsa ho robala
Batho ba bangata ba ea lipilisi ho robala ho thusa nakong ea phetoho ea ho robala. Haeba u sa khone ho robala, u ka 'na ua qala ka ho hlasela moriana oa hau kapa ka ho etela setulong sa hau sa pharmacy. Lihlahisoa tse ngata li batla ho fana ka phomolo hang-hang ea bothata ba ho robala, empa ka bomalimabe, ke batho ba 'maloa feela ba ka fanang ka litšepiso tsa bona.
Lipilisi tsa ho robala ka holimo-holimo li atisa ho etsa hore boroko bo be le phello e mpe. Ka mohlala, meriana e nang le "PM" ka lebitso la lebitso le atisa ho ba le diphenhydramine e le motsoako o sebetsang. Ho joalo le ka sehlahisoa se rekisoang e le ZzzQuil. Benadryl (lebitso le tloaelehileng ke diphenhydramine) ke antihistamine e sebelisetsoang ho phekola menoana 'me e ka baka boroko. Meriana ena e ka 'na ea e-ba tloaelo, e se ke ea khothalletsa boroko bo tloaelehileng,' me ha e khothalletsoe e le phekolo ea ho lula u hlobaela.
E 'ngoe ea li-hormone e hlahang ka tlhaho e bitsoang melatonin. Sena se ka 'na sa e-ba molemo haeba ho robala ha hao ho bakoa ke ho fosahala ha molumo oa circadian . Ke habohlokoa ho latela litaelo tsa hore na u ka sebelisa melatonin joang . Ha ea lokela ho nkoa hantle nakong ea boroko ho phekola khang ea circadian, ka mohlala, ha nako ea phello ea eona e lieha 'me e ke ke ea qala ho sebetsa lihora tse' maloa.
Meriana ea ho robala ea ho robala
Haeba lefu la hao la boroko le ntse le tsoela pele ho sa tsotellehe liteko tsa meriana, u ka bona ngaka ea hau 'me u buisana ka lipilisi tsa ho robala ka lengolo la ngaka. Ho na le lihlopha tse peli tse kholo tsa lipilisi tse robalang, tse leng malapeng a meriana e bitsoang benzodiazepines le tse sa etsoeng . Lethathamo la lipilisi tsa ngaka le kenyeletsa:
- Ambien (zolpidem) -Pilisi e reretsoeng ho robala ka ho fetisisa, ke benzodiazepine receptor agonist e sebetsang ho ntlafatsa liphello tsa GABA ka hare ho boko. E fokotsa nako e tloaelehileng ea ho robala ka metsotso e 5 ho isa ho e 12 'me e eketsa nako ea boroko ea ho robala ka metsotso e 29. E ka amahanngoa le ho lahleheloa ke mohopolo oa nakoana le boitšoaro bo amanang le boroko.
- Belsomra (suvorexant) -Ka thibela letšoao la ho hlaphoheloa le entsoeng ke lik'hemik'hale tse bokong tse bitsoang orexin (kapa hypocretin). E fokotsa nako e tloaelehileng ea ho robala ka metsotso e 8 le ho fokotsa nako e tloaelehileng e sebelisitsoeng ho tsoha bosiu ka metsotso e 16 ho isa ho e 28.
- Estazolam (ProSom) - Ke meriana ea benzodiazepine e ntlafatsang GABA. Ho na le litekanyetso tse phahameng tsa tlhekefetso le ts'oaetso e eketsehileng ea ho oela, ho itšireletsa, le mathata a nako e telele a ho hopola. Kotsi ea ho overdose le ho tlosoa ha eona e ka ba e phahameng.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, ke meriana ea benzodiazepine. E na le bokhoni bo tšoanang ba likotsi, mme e ka 'na ea se ke ea e-ba khetho ea pele ea ho sebelisoa e le thuso ea boroko.
- Intermezzo (zolpidem) -O le ts'oanang le Ambien hobane e na le motsoako o tšoanang, empa ka nako e khutšoanyane ea bophelo, meriana ena e ka nkoa bohareng ba bosiu ka ho tsosoa.
- Lunesta (eszopiclone) - Meriana e meng e sebetsang e le benzodiazepine receptor agonist, e fokotsa nako e tloaelehileng ea ho robala ka metsotso e 14 'me e eketsa nako ea boroko ea ho robala ka metsotso e 28 ho isa ho e 57. Phello e 'ngoe e ikhethang ea lehlakore ke tatso ea methapo (kopi) ea molomo.
- Ho khutlisa (temazepam) -Hape ho na le meriana ea benzodiazepine, e na le likotsi tse tšoanang tsa ho oela, ho itšireletsa, mathata a ho hopola nako e telele, le bokhoni ba ho fetela holimo le ho tlosoa.
- Rozerem (ramelteon) -La lithethefatsi tsena li sebetsa ka ho khetheha ho ntlafatsa liphello tsa melatonin, hormone ea tlhaho ea boroko. E fokotsa nako e tloaelehileng ea nako ea ho robala ka metsotso e 9.
- Silenor (doxepin) -A na le bothata ba ho imeloa kelellong, e ka thusa ho itlhoekisa ho robala ka boikokobetso.
- Sonata (zaleplon) -Ka fokotsa nako e tloaelehileng eo ho hlokahalang hore motho a robale ka metsotso e 10. Ka bomalimabe, e sebelisoa ka potlako 'me e ka' na ea tima ka hare ho lihora tse 4. Sena se ka etsa hore se khahlehe bakeng sa tsoho ea bosiu, leha ho le joalo.
- Trazodone - Motho e mong ea nang le bothata ba ho imeloa kelellong, e fokotsa nako e tloaelehileng ea nako ea ho robala ka metsotso e 10 'me nako e tloaelehileng ea nako ea tsoha bosiu ka metsotso e 8. E sebelisoa haholo ho batho ba hōlileng, empa ha e e-s'o ithutiloe hohle bakeng sa litla-morao tse ka bang teng.
Joalokaha u ka tseba, ho na le mefuta e mengata ea mefuta e sa tšoaneng. Pilisi e 'ngoe le e' ngoe ea ho robala e na le litla-morao tse sa tšoaneng 'me e ka' na ea e-ba molemo maemong a fapaneng. Lipilisi tsa ho robala ha lia lokela ho sebelisoa ka ho kopana ntle le tlhokomelo ea bongaka 'me ha lia lokela ho sebelisoa ka joala. Sena se eketsa kotsi ea ho fetela holimo, ho phefumoloha ho phefumoloha, le lefu. E le ho hlakisa hore na meriana e ka ba molemo ka ho fetisisa bakeng sa boemo ba hau, o lokela ho buisana ka ngaka ena le ngaka ea hau.
Tsela ea ho Qoba ho robala Lipilisi
Bakeng sa batho ba bang, ho sebelisa lipilisi tse robalang hase khetho e ntle. Batho ba bang ba nka meriana e meng e ka sebelisanang le bona. Haeba u imme, u ke ke ua batla ho nka ntho e ka lematsang lesea la hao. Ba bang ba amehile ka monyetla oa ho lemalla kapa ho itšetleha ka lipilisi tsa boroko. Ho feta moo, batho ba bang ha ba rate litla-morao tsa lipilisi tsa ho robala.
Ho sa tsotellehe hore na ke hobane'ng ha u etsa qeto ea hore u se ke ua nka pilisi ea boroko, ka lehlohonolo, u na le mekhoa e meng ea ho laola bothata ba hao ba ho robala. Haeba u sa batle ho nka letho ho u thusa ho robala, u ka sebetsa ho fetola mekhoa ea hau ea boroko. Litaelo tsa ho ntlafatsa bohloeki ba boroko li ka etsa hore ho be bonolo ho robala. E le karolo ea sena, u lokela ho boloka nako ea ho robala kamehla le nako ea ho robala ho thusa ho matlafatsa pina ea hau ea tlhaho ea sekhahla. U lokela ho qoba naps motšehare kaha tsena li ka fokotsa takatso ea tlhaho ea 'mele oa hao oa ho robala (e bitsoang koloi ea boroko). Hape ke habohlokoa ho fokotsa nako eo ue qetang u tsohile betheng, e leng mokhoa o bitsoang ho laola maikutlo .
Ho feta moo, ho na le mekhoa e meng ea ho tšoaroa ke ho hlobaela joaloka ho phomola , biofeedback le aromatherapy. U ka 'na ua bona setsebi sa kelello' me ua ithuta litsela tsa ho sebetsana le khatello ea kelello le maikutlo a nyahamisang a ka amanang le ho hlobaela. U ka fetola ho robala habonolo ka tšebeliso ea litšoantšo tse tataisitsoeng, ho phomola ha mesifa le mekhoa e meng ea phekolo. Ho phaella moo, tšebeliso ea litlolo tse tloaelehileng le tse tšelisang ka aromatherapy li ka 'na tsa u thusa hore u khone ho robala.
Ke Lokela ho Bona Ngaka Neng?
Le hoja u ka 'na ua batla ho nka ntho e itseng hang-hang ho u thusa ho robala ha u e-na le boroko, ho ka' na ha se ke ha e-ba le phomolo hang-hang. Haeba ho robala ha hao ho ntse ho tsoela pele, u ka hloka thuso e eketsehileng. Haeba u ka tseba hore na ke eng e bakang boroko, 'me u lebeletse hore e tla rarolla, u ka etsa qeto ea ho e mamella. Ka mohlala, haeba u ntse u ithuta bakeng sa teko 'me u na le khathatso ea ho robala, sena se tla ntlafala hang ha tlhahlobo e feta.
Ka linako tse ling bothata ba ho hlobaela bo fetoha e tsitsitseng kapa e pheta-phetoang. Haeba bothata ba ho oela kapa ho robala bo sitisa bophelo ba hau, u ka lakatsa ho etsa ntho e itseng ka eona. Haeba o iphumana o tepeletse maikutlo kapa o ipolaile ka lebaka la ho hlobaela ha hao, ke habohlokoa hore u batle thuso. U ka qala ka ho buisana le ngaka ea hau ea tlhokomelo ea mantlha ka lintho tse u tšoenyang. Haeba ho hlokahala thuso e rarahaneng e eketsehileng, u ka fetisetsoa ho setsebi sa boroko. Ho thibela ho robala ha boroko ke ntho e tloaelehileng ea ho hlobaela ho tsitsitseng, haholo-holo ha ho amana le tsoho, 'me sena se ka hloka phekolo ea sona.
Lentsoe le Tsoang ho
Batho ba bangata ba nang le bothata ba ho robala ba ka ithuta ho robala ka tloaelo ntle le tšebeliso ea lipilisi tsa boroko. Maemong a mang, ho hlokahala hore u khetholle bothata bo tebileng ba ho robala bo ka 'nang ba tlatsetsa, joalo ka ho ba le lefu la ho robala ka boroko. Batho ba bangata ba tla rua molemo ka liphetoho tse reretsoeng e le karolo ea ts'ebetso ea ho itšoara ka mokhoa oa ho hloka boroko (CBTI) lenaneo, le fanoang ka buka, thuto ea inthanete, workshop kapa sehlopha, kapa ka ho kopana le setsebi sa kelello.
Esita le haeba ho hlobaela ho nka lilemo tse mashome, e ka rarolloa ka tataiso ho setsebi sa meriana ea boroko. Finyella ho fumana thuso eo ue hlokang-'me u se ke ua tsilatsila ho finyella ho feta lipilisi le meriana ea ngaka e atisang ho fanoa pele e le tsela ea ho ntlafatsa boroko.
> Mehloli:
> Thuto ea mamello: Litlhare tsa ho tsieleha (Beyond the Basics). UpToDate .
> Sateia MJ le al . "Tlhahiso ea Mokhoa oa Bophelo oa Boipheliso bakeng sa Phekolo ea Pharmacologic Tlhahlobo ea Insomnia e sa Feleng ea Batho ba baholo: Sekolo sa Amerika sa Meriana ea Boroko Tataiso ea Meriana ea Meriana." Journal of Clinical Sleep Medicine . 2017; 13 (2): 307-349.
> Mathata a ho robala: Ka botebo. Setsi sa Sechaba sa Bophelo bo Phethahetseng le bo Kopanetsoeng .