Ha ho lijo tse ling tse lumellanang le lefu la tsoekere, 'me merero eohle ea lijo e lokela ho ba ka bomong , empa ho sa tsotellehe moralo oa lijo, ho fokotsa lik'halori le lik'habohaedreite li ka u thusa ho theola' mele le ho fokotsa tsoekere ea mali. Ho itšetlehile ka bophahamo ba hao, boima ba 'mele, lilemo, le boemo ba mosebetsi, morero oa lijo oa khalori oa 1200 o ka ba o loketseng. Haeba sena se ne se bolelloa ke ngaka ea hau 'me ha u tsebe hore na u qale hokae, ke khopolo e ntle ho ba le kutloisiso ea hore na lijo li tla shebahala joang.
Ho ba le moralo oa ho ja oa matsatsi a mararo, ho ka u thusa ho felisa liqeto, ha u ntse u boloka, lik'halori, lik'habohaedreite le mafura a laoloang.
Seo U ka Nahanang ka sona ha Lijo li Lokisetsa
Li-carbohydrate: Li-carbohydrate ke 'mele o ka sehloohong oa matla le limatlafatsi tse amang tsoekere ea mali ka ho fetisisa . Batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho shebella lijo tsa bona tsa lik'habohaedreite hobane li-carbohydrate tse feteletseng, haholo-holo ka mokhoa o mosoeu, o hloekisitsoeng, o sebetsitsoeng le lijo tsa tsoekere li ka phahamisa tsoekere ea mali, le triglycerides le ho etsa hore boima bo be teng. Ha u nahana ka lik'habohaedreite, u tla batla ho nahana ka likarolo hammoho le ho thapa. Khetha lik'habohaedreite tse nang le li-fibre tse ngata, tse kang lijo tse feletseng, meroho ea starchy, e kang litapole, lebese le tlaase le mafura, joaloka yogurt ea Greece, le litholoana tse tlase tsa glycemic, tse kang, monokotsoai. Batho ba bangata ba rua molemo ka ho ja li-grama tse 30 ho ea ho tse 45 tsa lik'habohaedreite ka lijo, le ligrama tse 15 ho isa ho tse 20 ka bohobe bo bong le bo bong, empa sena se tla itšetleha ka thibelo ea ts'oaetso ea mali, ho ikoetlisa le boima ba 'mele, ho bolela tse' maloa.
Kamehla ho na le khopolo e ntle ea ho kopana le setsebi sa dijo tse ngolisitsoeng kapa tichere e tiisitsoeng ea lefu la tsoekere ho fumana hore na lik'habohaedreite tse kae li nepahetse ho uena. Hopola hore grama e 'ngoe le e' ngoe ea lik'habohaedreite e na le lik'hilojule tse 'nè. Ka hona, haeba u ja, ligrama tse 45 tsa lik'habohaedreite ka lijo, le ligrama tse 30 ka sesebelisoa se seng le se seng, u tla kenya lik'hilojule tse 660 ho tloha lik'habohaedreite ka letsatsi.
Protheine: Protheine ke eona e nang le lik'habohaedreite tse ntle ntle le bohobe kapa bo koahetsoeng ka sauce. Ho ja li-protheine tse lekaneng ke habohlokoa bakeng sa ho matlafatsa tšoaetso ea mafu a mangata, ho folisa maqeba, ho fokola ha mesifa, le ho matlafatsa matla. Ha o ja khalori e laoloang lijo, ke habohlokoa hore u khethe pheleprotheine (kaha mefuta ena e tla ba le lik'hilojule tse fokolang le mafura). Khomarela mehloling, e kang tšoeu ea nama ea nama ea nama, nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama. Haeba u le vegan kapa meroho , linaoa le protheine e thehiloeng ho soya, e kang edamame, le tofu le tsona ke mehloli ea liprotheine, empa u hopole hore li na le lik'habohaedreite le tsona. Liprotheine li boetse li na le lik'hilojule tse 'nè ka gram. Liphuputso tse ling li bontša hore ho ja mafura a phahameng, liprotheine tsa lijo tsa hoseng li ka fokotsa hemoglobin A1C ho batho ba nang le lefu la tsoekere.
Mafura: Fate ke e 'ngoe ea macronutrient e se nang lik'habohaedreite. Mafura a phetha karolo ea bohlokoa 'meleng,' me ho hlokahala hore o amohele livithamine tse nang le mafura a mangata. Matsoho a mafura a mafura, a kang omega 3 le omega 6, ke mehaho ea moriri, letlalo le lipekere 'me ke tsa bohlokoa bo botle ba boko' me li na le thepa e khahlanong le ho ruruha. Ha u khetha mehloli ea mafura, u tla khetha ho khetha mafura a saaturated a kang oli, linate, peo, avocado le litlhapi tse mafura joaloka sardine le saalmon.
Fokotsa mafura a mafura le mafura a mafura ka linako tsohle kamoo ho ka khonehang, joalo ka li-cheese tse feletseng, lijo tse halikiloeng, lijo tse monate, mafura le li-sweets tse kang cookies le likuku. Likarolo tse ling tsa mafura le tsona li lokela ho hlahlojoa, esita le mafura a phetseng hantle, hobane lik'hilojule tse mafura li ka eketsa ka potlako. Grama e le 'ngoe ea mafura e na le lik'hilojule tse robong.
Li-calories tse 1200 ha li nepahetse ho bohle
Ntlha ea pele, re tla qala ka lentsoe la temoso: lijo tsa lefu la tsoekere tse 1200-diabetes hase tsa motho e mong le e mong ea nang le lefu la tsoekere. Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, tekanyo ena ea khalori e tlaase hoo e ka bakang phello e mpe metabolism ho batho ba bangata.
Hape, lebelo lena la khalori le ka 'na la se ke la fana ka lik'habohaedreite tse lekaneng bakeng sa ho tlatsa mekhoa ea meriana kapa ho thibela hypoglycemia.
Leha ho le joalo, lik'halori tse 1200 li tla finyella litlhoko tsa matla tsa batho ba bang ba nang le lefu la tsoekere. Mohlomong ho molemo haholo ha o le boima bo boima le boima, o moholo ho feta 65, le / kapa o sa sebetse ka tlase. Haeba o fumane lengolo la ngaka la dijo tsa lefu la tsoekere la 1200, lingaka tsa hau li tla be li nahane ka lintlha tsena tsohle.
Haeba ngaka ea hao e u laetse lijo tse fetang 1200 lik'hilojule, re na le merero ea lijo tsa sampuli .
Sehlooho sa letsatsi le letsatsi se shebahala joang
Morero ona oa lijo o lokela ho u fa likhopolo tsa lijo tsa hau tse ncha. E fana ka lik'hilojule tse 1200 ka letsatsi, e nang le lik'hilograma tse 30 ho isa ho tse 45 tsa lik'habohaedreite ka lijo, le ligrama tse 15 ho isa ho tse 30 ka sesebelisoa.
Letsatsi la 1 Sehopotso
- Omelet e entsoeng ka mahee a mabeli a mahe le lehe le le leng, le 1 selase (1 ounce) e tlaase ea mafura
- Sete e le 'ngoe e nang le koro ea koro e nang le 1 teaspoon ea linate ea linate
- Orange e nyane kapa kiwi e nyane e nyenyane
- Kofi le likhaba tse 1 tsa halofo le halofo
Kakaretso ea lik'habohaedreite ka lijo: ~ 30 dikgerama
Mantsiboea
- Likopi tse 2 tse tšetsoeng meroho ka li-ounces tse 4 (boholo ba palema ea letsohong la hau) Khoho e halikiloeng le apara e le 'ngoe ea sopho e entsoeng ka oli
- Mofuta o mong o monyane oa apole e 4
- Yoga e le 'ngoe ea mafura a mafura
- Li-ounces tse 8 ho ea ho tse 12 kapa seno se se nang tsoekere
Kakaretso ea lik'habohaedreite ka lijo: ~ 40 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Snack
- Likopi tse 3 moea o ne o phahamisa popcorn
Kakaretso ea lik'habohaedreite ka sesebe: ~ 15 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Dinner
- Turkey Broccoli Koahela: li-ounces tse 4 tse omeletseng ka ho fetisisa limela tse tšoeu, li phehiloe ka teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare
- 1 e tlaase ea lik'habohaedreite eohle ea koahela (hoo e ka bang ligrama tse 20 tsa lik'habohaedreite)
- Kopi e 1 ea broccoli e nang le likhabapo tse 1 tsa oli ea mohloaare (ka holimo ka mohoe o chesang)
- Li-ounces tse 8 ho ea ho tse 12 kapa seno se se nang tsoekere
- 1 senoelo sa tse tala
Kakaretso ea li-carbohydrate ka lijo: ~ 45 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Letsatsi la 2 Khoeli ea hoseng
- 1 setshelo sa mafura a mafura a Greece
- 3/4 senoelo sa blueberries
- Supuni e le 'ngoe e entsoeng ka lialmonde tse sa tsitsitsoeng
- 1 senoelo sa kofi le khaba e le 'ngoe halofo le halofo
Kakaretso ea li-carbohydrate ka lijo: ~ 25 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Mantsiboea
- Tsela e bulehileng ea Sandwich ea Turkey-4 tse tšesaane tse teteaneng tsa Turkey
- Selae se le seng sa bohobe ba lijo-thollo
- lettuce, langa le le lej, khase ea 1/4 ea khauta, letlalo la mosetareta
- 15 lihoete tsa bana le 1 tablespoon hummus
Kakaretso ea li-carbohydrate ka lijo: ~ 35 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Snack:
- 1 1/4 senoelo sa fragole le 1 tablespoon nut ea botoro
Kakaretso ea lik'habohaedreite ka sesebe: ~ 18 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Dinner
- Shrimp Quinoa Bowl e Grilled - Li-ounces tse 4 tse khabitsoeng
- 1/2 senoelo se phehiloeng ka quinoa metsing kapa ka tlaase ea sodium ea moro
- 1/2 senoelo, tomate e hahiloeng, 1/2 senoelo sa pelepele
- 1/4 senoelo se chesitsoeng ka mafura a fatše
- 1 tablespoon salsa
Kakaretso ea lik'habohaedreite ka lijo: ~ 40 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Letsatsi la 3 Feshene
- Litapole tse monate tsa litapole
Kakaretso ea lik'habohaedreite ka lijo: ~ 17 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Mantsiboea
- Li-veggies tse 5 tse khethiloeng le meroho ea egg
- holimo ka 1 lijo tse ngata tsa raese tsa raese
- 1 senoelo sa blackberries
- Li-ounces tse 8 ho isa ho tse 12 metsi kapa seltzer
Kakaretso ea lik'habohaedreite ka lijo: ~ 40 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Dinner
- Ho fokotsa feshene (kapa tlhahiso e 'ngoe ea tlhapi) e nang le sipinake e chesitsoeng le litapole tse halikiloeng
- Li-ounces tse 5 tse hlakiloeng ka lemon, phofo ea garlic, letsoai, pepere, teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare
- 1 litapole tse nyenyane tse besitsoeng tse nang le sinamone le 1 teaspoon botoro
- 1.5 dikopi tse nang le spinach
- Li-ounces tse 8 ho isa ho tse 12 metsi kapa seltzer
Kakaretso ea li-carbohydrate ka lijo: ~ 30 dikgerama tsa lik'habohaedreite
Etsa Moralo oa Hao oa Lijo
Mokhoa ona ke mohlala oa matsatsi a mararo feela oa lijo tse monate tseo u ka li kenyang letsatsi le le leng 'me u boloka lijo tse 1200-khalori. Haeba o hloka mefuta-futa e fapaneng, ho na le lijo tse ngata tse matlafatsang tseo u ka li thabelang, o hloka feela ho bala mokhoa oa phepo e nepahetseng e le hore o lule tseleng.
Ho sebelisa calculator ea phepo e nepahetseng ea lijo-thollo ho ka nka lintho tsohle tseo u li jang. E le hore ue sebelise, kenya feela kerese eo u ka ratang ho e etsa 'me e tla u fa bonolo ho bala lengolo la phepo. U ka boela ua e sebelisa bakeng sa lijana tse ka thōko, li-snacks, le lino tse tahang.
Haeba liphello bakeng sa risepe ea hau li bontša hore li na le lik'halori tse ngata haholo bakeng sa lijo tsa hau, u ka etsa liphetoho. U ka fetola motsoako o mong le o mong 'me k'hamphani e tla u bontša tse' maloa tse khethiloeng tseo u ka li khethang.
Sena se ka ba molemo haholo ha u etsa lethathamo la hau la ho reka. U tla ba le mohopolo o hlakileng oa hore na ke liphio tse fokolang ka lik'halori, mafura le tsoekere. Ho ba le tsebo e fokolang pele o fihla lebenkeleng ho ka u thusa ho etsa liqeto tse molemo.
Lisebelisoa:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. le Wainstein, J. (2013), Lijo tsa hoseng tse kholo tse nang le liprotheine le mafura li ntlafatsa taolo ea glycemic ka mofuta 2 diabetics. Botenya. doi: 10.1002 / oby.20654