Ho ikoetlisa ke habohlokoa ho bohle, empa haeba u na le ramatiki, ho nkoa e le habohlokoa. Ho ikoetlisa ho u thusa:
- eketsa matla a hau
- hlaolela mokhoa o motle oa ho robala
- laola boima ba hao
- boloka pelo e phetseng hantle
- eketsa bone le matla a mesifa
- fokotsa ho tepella maikutlo le mokhathala
- ntlafatsa boitlhompho le ho itšepa
Ho ikoetlisa ke habohlokoa ho litho tse phetseng hantle . Ho tsamaisa manonyeletso letsatsi le leng le le leng ho thusa ho boloka kapa ho ntlafatsa mefuta e mengata ea ho tsamaea. Ho matlafatsa mesifa e potolohileng ho thusa ho tšehetsa manonyeletso. Hape, mokhatlo o kopanetsoeng o fetisetsa limatlafatsi le lihlahisoa tse senyang ho tloha le marang-rang , thepa e sireletsang le ho thibela lipheletsong tsa masapo.
Mefuta ea ho ikoetlisa
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso 'me ke habohlokoa ho utloisisa hore na ke hobane'ng ha ho hlokahala.
Boikoetliso bo bongata ba ho tsamaea
Boikoetliso bo bongata bo tsamaisoang ke mekhoa e metle e tsamaeang hantle e ikemiselitseng ho tsamaisa motsoako ka mong ka tsela e tloaelehileng ea ho tsamaea . Mesebetsi ena e lokela ho etsoa letsatsi le leng le le leng ho thusa ho boloka manonyeletso ka ho feletseng le ho thibela ho tsitsisa le ho holofala.
Boikoetliso bo bongata ba ho tsamaea bo bohlokoa bakeng sa batho ba nang le ramatiki, bao ka lebaka la bohloko bo matla kapa bo sa foleng, ba sitoang ho tsamaisa manonyeletso ka botlalo ba bona. Batho ba bang ba lumela hore mesebetsi e tloaelehileng e tloaelehileng ea letsatsi le leng le le leng e nka ka ho lekaneng liphallelo ka tsela ea tsona e fapaneng, empa ha ho joalo.
Mesebetsi e tloaelehileng ea letsatsi le leng le le leng, e kang mesebetsi ea malapa, ho apara, ho itlhatsoa le ho pheha ha e nkele mekhoa e mengata ea ho tsamaea.
Ho Matlafatsa Boikoetliso
Ho matlafatsa ho ikoetlisa ho thusa ho eketsa matla a mesifa. Matšoafo a matla a tšehetsa manonyeletso-ho etsa hore manonyeletso a tsitsitseng le ho u thusa hore u tsamaee habonolo ebile u sa utloe bohloko.
Mefuta e 'meli ea ho ikoetlisa e matlafatsang ke isometric le isotonic.
- Liketso tsa Isometric li kenyeletsa ho tiisa mesifa, ntle le ho tsamaisa manonyeletso. Litlhahiso tsena li na le thuso haholo-holo ha tsamaiso e kopanetsoeng e sa sebetse.
- Li-exercising tsa Isotonic li kenyeletsa ho matlafatsa mesifa ka ho tsamaisa manonyeletso.
Mamello ea ho ikoetlisa
Boikoetliso ba mamello ke liketsahalo tsa 'mele tse etsang hore pelo ea hao e be lebelo ho fihlela ka nako e lekaneng ho fihlela metsotso e 20 ho isa ho e 30. Litefiso tsa pelo tsa hau li sekametse ho itšetlehile ka lilemo tsa 'mele le boemo ba' mele. Ka ho phahamisa tekanyo ea pelo, mekhoa ea mamello e ntlafatsa ho phela hantle meleng. Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa bonyane ka makhetlo a mararo ka beke ho haha ka katleho ea bona.
Batho ba bangata ba nang le ramatiki ba tloaetseng ho etsa lipapali tsa mamello ba fumana hore:
- eketsa matla a 'mele
- hlaolela boikutlo bo botle ba kelello
- ntlafatsa matšoao a ramatiki
Hase bakuli bohle ba ramatiki ba khonang ho etsa boikoetliso ba mamello, leha ho le joalo. Ka mohlala, batho ba nang le ramatiki ea nako e telele ba nang le lefu la masapo ba nang le tšenyo e tebileng ea majoe le mefokolo ea ts'ebetso ba ka sitoa ho etsa mofuta ona oa ketsahalo. Ho ikoetlisa bakeng sa bakuli ba ramatiki ho hloka ho khethoa ka hloko ho qoba kotsi e kopantsoeng.
Khetho ea ho ikoetlisa
U lokela ho lula u bua ka lipakane le lipakane tsa ho ikoetlisa le ngaka ea hau pele u qala kemiso kapa lenaneo.
Ho ka 'na ha e-ba le mekhoa ea ho ikoetlisa e fokolang hobane e ka baka kotsi kapa ea senyeha ka makhetlo a mangata haholo-holo ha manonyeletso a ruruha a bile a chesoa. Chelete le mofuta oa boikoetliso bo khothalletsoang motho ka mong o tla fapana ho itšetlehile ka:
- mofuta oa ramatiki
- lihlopha tse amehang
- maemo a ho ruruha
- botsitso ba manonyeletso
- ho ba teng ha mekhoa e kopanetsoeng
- bofokoli ba 'mele
Mona ho na le lintho tse ling tseo u ka li sebelisang hantle bakeng sa batho ba nang le ramatiki:
- Ho tsamaea ho ka ba khetho e ntle ea ho ikoetlisa. Ho tsamaea ho thusa ho haha matla le ho boloka phetoho e kopanetsoeng, ho thusa litsing tsa bophelo bo botle le ho fokotsa kotsi ea lefu la masapo .
- Tai Chi ke mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa oa sesole o qalileng China. Ha u ntse u etsa mehato e chitja ea metsi le e phallang, u ka phutholoha, ua boloka ho tsamaea, 'me u ntlafatsa mefuta e mengata ea ho tsamaea.
- Yoga e ka fana ka phomolo ea bohloko, ho phomola mesifa e thata, le ho nolofatsa manonyeletso a bohloko. Ka mekhoa e laoloang, likhatello, ho otlolla le ho phomola ka ho teba, yoga e ka ntlafatsa mefuta e mengata ea ho tsamaea. E-ba hlokolosi ha lefu la tšebetso le flaming 'me u qobe motlakase o feteletseng kapa khatello ho manonyeletso.
- Koetliso ea metsi a futhumetseng ke tsela e babatsehang ea ho matlafatsa matla, ho nolofatsa manonyeletso a thata le mesifa e bohloko. Metsi a thusa ho tšehetsa 'mele ha manonyeletso a sisinyeha ka tsela e feletseng ea ho tsamaea.
- Baesekele / libaesekele , ka bobeli ka hare le ka ntle, li ka fana ka mokhoa o motle oa ho ikoetlisa o tlaase . Ho palama libaesekele e le mokhoa oa ho ikoetlisa e ka ba oa boiketlo kapa oa boipheliso. Thepa ea libaesekele e ka fetoloa 'me ea feto-fetoha bakeng sa mefokolo e mengata ea' mele.
- Ho matha / ho matha ho ka 'na ha e-ba boikoetliso bo botle haeba u matha holim'a marulelo a mongobo. Mefuta e mengata ea ho ikoetlisa kapa e bonolo ho ikoetlisa e ka ba khetho e molemo, leha ho le joalo, haeba u se u e-na le ramatiki maemong a hao a tlaase. Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, ho matha ha ho bakoe ke lefu la masapo a mabeli bathong ba nang le mabitso a tloaelehileng, a sa tsitsang.
Tataiso ea ho ikoetlisa
Ho fumana phaello e kholo ho lenaneo la boikoetliso:
- E-ba ea tsitsitseng. Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa letsatsi le leng le le leng. E le hore u bone liphello 'me u fumane melemo e feletseng ho boikoetliso, e ke ke ea etsoa hangata. Empa, buisana le ngaka ea hau ho fumana lenaneo la hau le loketseng, lenaneo ka leng.
- Haha butle-butle. Lenaneo le molemo ka ho fetisisa la ho ikoetlisa ke lona le qalang ka matla 'me le haha butle-butle ha matšoao a lumella. Ho ikoetlisa haholo, haholo-holo qalong, ho ka mpefatsa matšoao.
- Koetlisa ha matšoao a sa tšoenyehe. Nako e ntle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ke ha bohloko le boima li le bonyane. Batho ba bang ba tšoeroeng ke ramatiki ba rata ho ikoetlisa ka mor'a hore boima ba hoseng bo fokotsehe. Ba bang ha ba rate linako tsa boithabiso ba mantsiboea hobane ba atisa ho khathala ha letsatsi le ntse le tsoela pele. Ke taba ea khetho ea motho.
- U se ke ua feta. Mananeo a mangata a matlafatsang le a tsamaisoang ka mokhoa o tsoelang pele a fana ka maikutlo a ho etsa lipontšo ka lihlopha tse tharo ho isa ho tse 10, 'me sekhetho ka seng se phetoa ho isa ho makhetlo a mane. Ha ho nomoro e behiloeng e sebetsang ho bohle. Palo ea ho pheta-pheta e itšetlehile ka kamoo u ikutloang kateng. Mesebetsi e mengata, haholo-holo nakong ea mollo, e ka mpefatsa matšoao kapa a mpefala.
- Mamela lipontšo tsa 'mele. Bothata bo itseng nakong ea boikoetliso bo amoheleha ebile boa lebelloa. Haeba bohloko bo nka lihora tse peli kapa ho feta ka mor'a ho ikoetlisa, 'mele o bontša hore lenaneo la ho ikoetlisa le ne le le thata haholo. Ho pheta-pheta ho fokolang ho lokela ho etsoa ho fihlela matšoao a kokobela.
- Haeba lenonyeletso le chesa, qoba ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa ho ka mpefala ho feta ho ruruha, bonolo kapa mahlahahlaha . Fetola ketsahalo ea hau ho fihlela matšoao a ramatiki a boela a laoloa.
- Beha lipakane tsa sebele. Qala lenaneo la boikoetliso ka merero e utloahalang le boikemisetso ba ho eketsa butle-butle ho feta nako. Ntho e kholo, kapele haholo e ka ba kotsi.
- Smooth, pontšo e tsitsitseng. Ho ikoetlisa le ho phefumoloha ho lokela ho hokahanngoa. Qoba ho qobella kapa ho tsuba ho ka eketsa khatello ho lihlopha. Koetlisa ka tsela e boreleli, e tsitsitseng le ho phomola pakeng tsa ho pheta-pheta.
- Phomolo e 'ngoe le ketsahalo. Le hoja mosebetsi o le bohlokoa ho boloka manonyeletso a phetseng hantle, ho joalo le ho fumana phomolo e loketseng.
Ho ikoetlisa kalafo
Meriana ea phekolo ke liketso tse khothalletsoang ke ngaka, phekolo ea meriana, kapa ngaka ea mosebetsi ea nang le pakane e itseng ka kelellong. Lingaka tsa bophelo bo botle li ka u thusa ho theha lenaneo la ho ikoetlisa le finyellang litlhoko tsa hau ka bomong.
Lisebelisoa:
Marie Westby. Ho ikoetlisa le Ramatiki. Koleji ea Amerika ea Rheumatology. E hlahlobisitsoe ka April 2015.
Gecht-Silver le Duncombe. Tlhaloso ea mokuli: Ramatiki le boikoetliso (Ka ntle ho Basics). E maemong. E hlahlobisitsoe ka July 2016.