Ho thibela ho ba boima haholo
Joaloka maemo a mangata a sa foleng, botenya bo ka thibeloa ka ho feletseng. 'Me litaba tse monate ke hore ha ho na ntho e makatsang kapa e thata ho thibela botenya; ho latela mokhoa o phelang oa bophelo bo botle hangata o tla etsa mano.
Joaloka bonase e ekelitsoeng, ba bangata, kapa ha bohle, ba mekhoa ea ho thibela ho ba motenya ho tla boela ho u thuse ho theola boima ba 'mele haeba u se u ntse u e-na le boima bo feteletseng kapa botenya .
Melemo ea motheo ea ho ja
Ka ho latela melao-motheo ea motheo ea ho ja hantle , o tla thibela ho ba le boima bo feteletseng le botenya.
U tla boela u fokotsa kotsi ea hao bakeng sa maloetse a mang a sa foleng a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le kankere.
Ntho ea pele ea melao-motheo ena ke ho tsepamisa mohopolo ho ja bonyane lijo tse hlano ho isa ho tse supileng tsa litholoana le meroho e meng le letsatsi. Litholoana le meroho li etsa lijo tse theolelang tlaase. Tlaleho ea Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO) o boletse hore ho na le bopaki bo kholisang ba hore ho ja litholoana le meroho ho fokotsa kotsi ea ho nona haholo.
-
Litsela tse 9 tsa ho nka matsatsi a phomolo haeba u na le botenya
-
5 Melao-motheo ea Lijo Tse Phelisang
Ha ho bapisoa le lijo tse phahameng tsa lik'halori tse kang lijo tse sebelisoang tse nang le tsoekere le mafura, litholoana le meroho ha li na monyetla oa ho tlatsetsa botenya kapa ho feta boima ba 'mele.
Hape, hobane li na le likhahla tse ngata tsa lijo le limatlafatsi tse ling, li amahanngoa le kotsi e tlaase ea lefu la tsoekere le insulin ea ho hanyetsa . Bakeng sa mabaka a tšoanang, ba boetse ba etsa hore batho ba ikutloe ba khotsofetse ka lik'hilojule tse fokolang, kahoo ba thusa ho thibela boima ba 'mele.
Molao-motheo o mong oa ho ja o phetseng hantle o tla nka nako e telele ho thibela ho nona haholo empa mafu a mang a sa foleng a kang kankere ke ho qoba lijo tse hloekisitsoeng haholo le tse sebelisoang, tse kang pheko kapa pheko .
Lijo tse sebelisoang haholo, joaloka bohobe bo tšoeu le lijo tse ngata tse nang le bohobe, ke mohloli o tloaelehileng oa lik'hilojule tse se nang letho, 'me lik'halori tsena li ka eketsa ka potlako.
Ka mekhoa e le 'ngoe, ke habohlokoa ho boloka lijo tsa hau tsa tsoekere li le tlaase. American Heart Association e khothalletsa hore ho kenngoa ha tsoekere ho se ke ha feta likhabapo tse 6 tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa basali le likhabapo tse 9 tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa banna.
Mehloli e meholo ea tsoekere e kentsoeng ho qoba ho kenyelletsa lino tse tsoekere, ho kenyeletsa li-sodas le lino tse matla kapa tsa lipapali; lijo tse nang le lijo-thollo tse kang pie, cookies le mahobe; li-seno tsa litholoana (tseo hangata e leng lero la tholoana ea litholoana); candy; le lijo tse nooang tsa lebese joaloka ice cream.
Hape ho bohlokoa ho ja lijo tse nepahetseng ke ho noa metsi a mangata le ho qoba lithethefatsi tsa tsoekere tse kang li-sodas le lino tsa lipapali.
Qetellong, etsa bonnete ba hore u qoba mafura a sa pheleng (mafura a tletseng fatše) ebe u tsepamisa maikutlo ho tsoa mehloli ea mafura a phetseng hantle (mafura a monounsaturated le polyunsaturated), joaloka li-avocado, oli ea mohloaare le linate tsa lifate.
Ho fumana ho ikoetlisa ka ho lekaneng
Melao-kholo e mengata ea naha le ea machaba e khothaletsa hore batho ba baholo ba fumane bonyane metsotso e 150 ea ketsahalo ea boikoetliso bo itekanetseng ka beke.
Seo se bolela bonyane metsotso e 30 ka letsatsi bakeng sa matsatsi a 5 a beke.
Ho molemo le ho feta ho lula u le mafolofolo ho pholletsa le letsatsi, ebang u sebelisa setulo se emeng, ho nka nako e telele, kapa ho fumana litsela tsa ho tsamaea libokeng kapa litsela tse ling tsa ho tsamaea letsatsi lohle . Lipatlisiso li bontšitse hore ho lula u le mafolofolo ka mokhoa o tsoelang pele ho molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau hammoho le ho thibela botenya.
U ipotsa hore na ke mofuta ofe oa boikoetliso o molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho thibela boima ba 'mele? Ho latela ts'ebetso ea morao tjena ea saense, ho na le mofuta o mong o bonolo haholo oa ho ikoetlisa o tla etsa likarolo tse tharo tse ka holimo (ho u thusa ho theola boima ba 'mele, ho u thusa ho o tlohela, le ho thusa ho thibela ho feta boima ba' mele le botenya): ho tsamaea ka potlako.
Bafuputsi ba ileng ba hlahloba boitsebiso bo tsoang liphuputsong tsa selemo sa 1999 ho ea ho 2012, ba ile ba etsa qeto ea hore maeto a bonolo, a boima, a 30 metsotso e mehlano ka beke e ne e le molemo ho boloka lik'hilograma ho feta nako e lekaneng ea ho ikoetlisa.
Bafuputsi ba fumane hore "batho ba tsamaeang ka potlako kapa ka potlako ba ka 'na ba e-ba le boima bo tlaase ha ba bapisoa le batho ba etsang mesebetsi e meng."
Bafuputsi ba boetse ba re "setsoalle pakeng tsa ho ikoetlisa le boima ba 'mele se matla ho basali le batho ka bomong ho feta lilemo tse 50."
Karolo ea Mokhoa oa Motse
Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore tsela eo metse ea rona le metse ea litoropo e entsoeng ka eona e ka phetha karolo e kholo ho thibela ho nona haholo. Ho sa tsotellehe hore na u lula sebakeng se tiileng, ka mohlala, o tla etsa qeto ea kamoo ho leng bonolo hakaakang hore u kopanele mosebetsing o molemo oa ho tsamaea kamehla.
"Baahelani ba pota-potileng" ho bolela kamoo ho ka khonehang hore u khone ho ea mabenkeleng, likolo le lirapeng tsa boikhathollo sebakeng sa heno.
A na u ka tsamaea lebenkeleng ho tloha moo u lulang teng, kapa u tlameha ho kena koloing ea hau ho ea lebenkeleng?
Seo se tsejoang e le mekhoa e sebetsang ea ho tsamaea ka maoto kapa libaesekele, ka mohlala-li na le menyetla e mengata ea bophelo bo botle ho feta ho khanna koloi le monyetla o moholo oa ho thibela botenya.
Ha e le hantle, mokhatlo o mocha oa moralo oa litoropo o tsejoang e le New Urbanism o hlahile ka sepheo sa ho khothalletsa metse e nang le bophelo bo botle le tikoloho, 'me litlaleho tsa morao-rao li bontšitse hore mokhatlo ona o ka ba le tšusumetso ea litekanyetso tsa ho feta tekano le botenya.
Ho Hlōla Khatello ea Kelello
Ho imeloa kelellong, ka ho hōlisa litekanyetso tsa hormone ea khatello ea kelello cortisol, ho ka etsa hore motho a be le boima ba 'mele. E ka boetse ea fella ka khetho e mpe ea ho ja lijo, joalo ka cortisol le li-hormone tse ling tsa khatello ea kelello li ka eketsa "litakatso tsa carb" le ho ba tlas'a khatello ea kelello ho ka etsa hore ho be thata ho sebelisa kahlolo e nepahetseng le matla.
Qoba tšusumetso ea joala, lithethefatsi kapa mekhoa e meng e kotsi joaloka mokhoa oa ho sebetsana le khatello ea kelello. Ho e-na le hoo, ho na le litsela tse ngata tse phetseng hantle tsa ho otla khatello
Ho nka maeto a letsatsi le letsatsi ke tsela e ntle ea ho fokotsa khatello ea kelello, 'me, joalokaha ho boletsoe ka holimo, ho tsamaea ka potlako ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa bakeng sa ho thibela ho nona haholo, kahoo o fumana melemo e meholo ka tsela eo.
Tsela e 'ngoe ea ho thusa ho imolla khatello ea kelello ke ho ba le tloaelo ea yoga, tai, kapa ea ho thuisa. Empa mosebetsi o mong o sithabetsang ke ho fumana le ho mamela 'mino oo u o ratang.
Hape u se ke ua nyenyefatsa karolo eo motsoalle oa hau ea boea a ka e bapalang lebaleng la boikhathollo. Bokhoni ba liphoofolo tse ruuoang lapeng ho re khatholla ke ntho e makatsang; ke hore, ka mor'a tsohle, ke hobane'ng ha re e-na le botumo bo feletseng ba liphoofolo tsa phekolo. Liphuputso li fumane hore ho ba le phoofolo ea lapeng ho ka fokotsa khatello ea mali, 'me lipatlisiso tse ling li fumane hore liphoofolo tse ruuoang lapeng, haholo-holo lintja, li eketsa boemo ba hau ba ho ikoetlisa' me li ka u thusa ho thibela boima ba 'mele.
Ho fumana Boroko bo Lekaneng
Karolo ea boroko boemong bohle ba boiketlo e ke ke ea fetoloa. Sena se fetisetsa ho sepheo sa ho thibela botenya, hape.
Liphuputso tse ngata li bontšitse hore lihora tse supileng ho isa ho tse robong tsa boroko bo sa tsitsang bosiu bo bong le bo bong li hlokahalang ho kotula melemo ea bophelo bo botle ba boroko bo botle, ho kenyeletsa le tse amanang le ho thibela botenya.
U ka kholiseha joang hore u fumana boroko bo lekaneng? Ntlha ea pele, u tlameha ho e nka pele bophelong ba hao ba letsatsi le letsatsi. Ea bobeli, ho hloeka ha boroko ke habohlokoa haholo, haholo-holo haeba u tšoeroe ke ho hlobaela .
Liphuputso tse ling li fumane hore bacha ba lilemong tsa bocha kapa ba banyenyane ba robalang ka mor'a nako ea libeke tse ngata ba ka 'na ba e-ba boima ka mor'a nako.
Phuputsong ea bacha ba ka bang 3 500 ba ileng ba lateloa pakeng tsa 1994 le 2009 Thutong ea Bophelo bo Botle ba Bacha ba Nako ea Bochabela, Bafuputsi ba ile ba sheba kamoo likooa li amanang le boima ba 'mele ka nako e kae.
Bangoli ba thuto ba fumane hore "nako ea ho robala nakong ea ho robala nakong ea mosebetsi, ka lihora tse ngata, ho tloha bocha ho ea ho motho e moholo ho amahanngoa le keketseho ea BMI ka mor'a nako."
Tlhaloso ena e bonahala e sa lekanyetsoe ho bacha le bacha ba baholo. Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba fumane hore ho robala ka nako e khutšoanyane, kahoo boroko ba bosiu bo fokolang, bana ba lilemo li 4 le ba lilemo li hlano ba entse hore monyetla o moholo oa ho nona ho feta nako. Ka ho khetheha, bafuputsi ba fumane hore mathata a ho ba mafura a ne a phahametse bana ba neng ba robala tlase ho lihora tse ka bang 9,5 bosiu, hammoho le bana ba neng ba robala ka 9:00 mantsiboea kapa hamorao.
Ntho e nkiloeng mona ke ho beha nako ea ho robala e sa khaotse ho lumella lihora tse supileng ho isa ho tse robong tsa boroko bo sa sitisoeng (ho feta bakeng sa bana), le ho khomarela ho tsona.
Lentsoe le Tsoang ho
Taba ea hore botenya ke boemo bo ka thibeloang ke litaba tse monate. Ka ho ela hloko mekhoa ea mantlha ea letsatsi le letsatsi le ka ho khomarela mokhoa o phelang oa bophelo bo botle, o ka qoba ho nona haholo. 'Me haeba u seng u ntse u e-na le botenya kapa ho feta boima ba' mele, ho fetola bophelo bo botle ho tla u thusa ho theola boima ba 'mele. Le hoja e ka ba phephetso ka linako tse ling, ke leeto le lokelang ho nka.
Lisebelisoa:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bopaki ba hore ho na le kamano e teng pakeng tsa ho robala le ho fetoha ha moelelo oa boima ba 'mele. Robala . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Ketsahalo ea boipheliso, maemo a boima, le litšoaneleho tsa boahelani tsa ba tsamaeang le litja. Pele ho Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Mekhatlo pakeng tsa ho etela ka mafolofolo, mafura a 'mele le' mele oa boima ba 'mele: ho thehiloe hoa batho, ho hlahloba sekolo ho United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Na mesebetsi eohle e "lekanya" ka tsela e lekanang? Mesebetsi e fapaneng ea 'mele e fapane hakaakang le li-predictors tsa boima. Kotsi ea kotsi . 2015 Mantaha 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Nako ea ho robala le ho fumana boima ba longitudinal ho bana ba 4 le ba lilemo li 5. Obes ea bana . 2015; 10: 141-8.
Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo. Lethathamo la tlhahisoleseding: ho khothalletsa lijo le meroho ho pota lefatše.