Rera Pele, Tlisa Lisebelisoa ho Tiisa Phomolo ea Boleng
Ho tsamaea ho ka ba boima, haholo-holo ha u khathetse. Haeba u e-na le leeto le lelelele, haholo-holo leihlo la bofubelu bosiu, u ka 'na ua ipotsa hore na u ka robala ka ho fetisisa joang sefofaneng sa sefofaneng. Ho tloha ho khetha setulo se phethahetseng ho tlisa lisebelisoa tse ntle tse kang li-pillows le maske a mahlo, hoa khoneha ho itlhahisa u ntse u fofa mme u fihla u ikutloa u phomole hanyenyane.
Ithute hore na u ka robala ka ho fetisisa joang sefofaneng se nang le lintlha tse 5 tse bonolo.
Ho rera Pele ho Leeto la Hao
Mosebetsi oa pele ke ho iketsetsa katleho ka moralo o monyenyane oa pele ho sefofane. Pele u e-ea lebaleng le le leng, ho na le liqeto tseo u ka li etsang tse tla etsa bonnete ba hore u tla khona ho robala hantle ha u baleha. Boholo ba bona bo itšetlehile ka nako ea sefofane seo u se khethileng.
Ka kakaretso, u tla be u khona ho robala ka ho fetisisa ha ho fofa ha hao ho etsahala nakong ea nako ea hau ea boroko. Ena hase nako ea ho tšoenyeha ka ho lahla jet kapa mokhoa oa ho fetola sebaka sa hau sa nako; ho e-na le hoo, sena se tla itšetlehile ka mokhoa oa hau oa ho robala oa morao-rao matsatsing a fetileng ho leeto la hau. Sekhahla sa hau sa circadian se tla etsa hore ho be bonolo ho robala bosiu bo bong le bo bong, 'me lihora tse ka bang 7 ho isa ho tse 9 ka mor'a hore u tsohe hoseng (bakeng sa batho ba bangata, ho kenella ka ho falimeha hoo e ka bang bohareng ba motšehare oa mantsiboea ho thusa ho nolofalletsa ho nka tlaase).
Ntho e 'ngoe e ka sehloohong e tlatsetsang bokhoni ba hao ba ho robala e tla ba kamoo u robetseng kateng. Haeba u tsohile hoseng ho ea boema-fofaneng, u ka fumana hore u robala hanyenyane. Hoa tšoana le haeba u ne u qeta nako e telele u lata sutuk'heise ea hau. Ka kakaretso, ho thibela boroko bosiu kapa bobeli pele lefofane la hau le ka u thusa ho robala hantle ha sefofaneng.
Seat Selection e Tla Laela Boemo ba Hao ba Boroko
E 'ngoe ea liqeto tse ka sehloohong tsa bokhoni ba hao ba ho robala ka sefofaneng e tla ba khetho ea setulo. Haeba chelete e se ntho, u ka thabela ho thabela lintho tse ntle le tse fumanehang ka sehlopheng sa pele kapa sehlopheng sa khoebo. Haholo-holo lifofaneng tsa machaba, tsena li ka 'na tsa e-ba tsa bohlokoa haholo' me tsa thusa bokhoni ba hao ba ho robala. Litulo li ka lula li lutse ka ho feletseng, kapa li phutholoha ka betheng. Kaha hangata litšenyehelo tsena li na le litšenyehelo-li thibela, u ka sala u e-na le qeto e sa tloaelehang: fensetere kapa setulo sa setulo?
Ho sa tsotellehe hore na u khetha ho lula lifensetereng kapa sefofaneng sa sefofaneng ke ntho e ka sehloohong e nahanoang, empa e tla itšetlehile haholo ka seo u se ratang. Setulo sa fensetere se ka u fa sebaka sa ho itšireletsa le ho fosahala ha sebaka se seng sa botho. Leha ho le joalo, haeba u le claustrophobic, sena se ka 'na sa e-ba sebaka se bakang khatello. Ka lehlakoreng le leng, ho lula setulong ho tla u fa monyako o eketsehileng ho otlolla, empa bapalami le basebetsi ba ka 'na ba u hlaba ka makhetlo a mangata ha ba ntse ba tsamaea ka tsela eo,' me u ka 'na ua khathatseha ha ba bang ba lehlakoreng la hao ba hloka ho fumana litulo tsa bona ho ea holong kapa tsamaea ka setulong. Haeba ke uena ea hlokang ho tsoha ka makhetlo a mangata, u ka 'na ua se ke ua rata ho khathatsa ba bang ba lekang ho robala, kahoo o tla tlameha ho leka-lekanya litlhoko tsa hau le litlhoko tsa hau ka qeto ena ea bohlokoa.
Mokhoa oa ho tsoa ka tšohanyetso o ka 'na oa u fa lejoana le leng le le leng, empa hopola hore haeba u lutse ka pel'a eona, u ka' na ua sitoa ho lula fatše setulo sa hau.
Ntle le ha u fofa le molekane oa hau oa ho tsamaea, lelapa la hau kapa sehlopha, mohlomong ha ho hlokahale hore u khetholle hore na u tla be u lutse le mang (le, ka khopolo, ho robala). Sena se ka etsa hore boleng ba sebaka sa hau sa boroko bo be thata haholo. Bana ba banyenyane le bana ba ka 'na ba lla kapa ba se na boiketlo. Motho ea tsamaeang ka ho feteletseng a ka 'na a tletse setulo sa hau. Lintlha tsena li ka ntle ho taolo ea hau, 'me ntle le haeba u khetha setulo ka lethathamong le se nang letho kapa esita le karolo e se nang letho ea sefofaneng, ha ho letho le lokelang ho etsoa ka eona.
Hoa khoneha ho tlisa matšeliso a seng makae ka sekepeng hore u thuse bokhoni ba hau ba ho robala, leha ho le joalo.
Lisebelisoa tsa ho robala li ka 'na tsa kenyelletsa li-pillow, li-Masks le li-earplugs
Haeba u kile ua kena makasineng ea ho fofa kapa ua ema ka lebenkele selaleng sa boema-fofane, mohlomong u hlokometse hore ho na le lisebelisoa tse ngata tse fumanehang ho thusa boroko ha u fofa ka sefofaneng. Tsena li ka tloha ho theko e tlaase (joaloka li-earplugs) ho theko e tlaase (e kang li-headphone tsa lerata). Ke mefuta efe e fapaneng ea ho thusa boroko?
Lifofane tse ngata tsa lifofane li tla fana ka mokotla kapa likobo, haholo-holo haeba u le sefofaneng se bofubelu bosiu bosiu. U ka boela ua tlisa mela e nyane ka lebokoseng haeba u ka e kenya ka thōtō ea hau. Batho ba bangata ba rata ho sebelisa mokotla o tsamaeang ka tsela e nang le c o lumellanang le mokokotlo oa molala ebe o phomola mahetleng. Tsena li ka 'na tsa theoha, tse entsoeng ka moriri oa mohopolo, kapa li ka ba le li-microbeads. Tse ngata tsa tsona li theko e tlaase 'me li ka reka ho tloha ho $ 10 ho ea ho $ 40. Hape ho na le melaho e kholoanyane, e kang marge e fumanehang e sebetsang e le mokokotlo o lumellang hore u itšetlehe pele ka tsona.
Ntle le ho khetha mosamo o nepahetseng, u ka 'na ua batla ho thibela leseli le sa batleheng. Ho ka 'na ha e-ba molemo ho beha fatše ka fensetere, haholo-holo haeba u le mong ea ba laolang. Ka ho qoba leseli ho tswa ho lik'homphieutha, lifono, le lisebelisoa tse ling, o ka fokotsa liphello tsa nako ea circadian. U ka boela ua batla ho apara mask a mahlo a entsoeng ka lisebelisoa tse lefifi ho fokotsa ka ho feletseng pherekano ea leseli.
Karolo ea ho qetela ea ho theha sebaka sa boroko sefofaneng sa hau ke ho fokotsa liphello tsa lerata. U ka fumana hum ea lifofane tsa jete e thobang; haeba ha ho letho le leng, le tla khantša molumo o mong oa batho ba bang ka sefofaneng. Bakeng sa taolo e eketsehileng, o ka apara li-earplugs. Lisebelisoa tsa li-headphone li ka 'na tsa ja lidolara tse makholo, empa li ka boela tsa fokotsa lerata le u pota-potileng haholo. Haeba u khona ho robala habonolo, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka ho fokotsa lerata.
Lintlha Tse Bonolo ho U Thusa ho Robala hamolemo Tlhapi
U tla khona ho robala ha ho fofa ha hao ka nako eo ka eona u neng u tla robala, kapa u se u falimehile ka nako e telele hore u ikutloe u robetse. Etsa sohle se matleng a hao ho hlahisa sebaka se khathollang, sa boithabiso se loketseng ho robala. Ha o lumelloa, o lula fatše setulo sa hau. Boloka setulo sa hao sa lebanta ho etsa bonnete ba hore ha u tsosoa ke mohlokomeli oa sefofane kapa ea lemetseng nakong ea moferefere o sa lebelloang.
Haeba o hloka, ho na le lipilisi tsa boroko tse khutšoanyane tse ka u thusang ho robala hamolemo ha u baleha. Meriana ea ngaka e kang Intermezzo le Sonata e ka bontšoa. Joala bo ka baka boroko, empa ha bo fela, bo hlile bo arohana le ho senya boroko. Tekanyo e tlaase ea melatonin e ka thusa boroko. Meriana ea ho robala ka nako e telele e sebetsang ka nako e telele e ka lebisa boroko bo feteletseng ba letsatsi haeba ho se na nako e telele ea ho phomola ka mor'a ho e nka. Tsena li lokela ho sebelisoa ka hloko, tlas'a tataiso ea ngaka ea hau.
Leka ho qoba caffeine le ho noa metsi a mangata. Litšusumetso tse kang caffeine le nicotine li ka kena-kenana le bokhoni ba hau ba ho oa kapa ho robala, 'me ho noa metsi a feteletseng ho ka lebisa ho etela khafetsa. Pele o kena boroko, etsa leeto le potlakileng mme u otlolle maoto a hao hanyenyane.
Ka ntle ho litlhahiso tse hlalositsoeng ka holimo, ho ka 'na ha e-ba molemo ho mamela' mino o thobang kapa filimi e tloaelehileng. Haeba u fofa hole haholo, u ka 'na ua nahana ka sebaka sa hau se secha le hore na ho molemo hakae ho fetola nako ea hao ea boroko. Haeba u se u sa qale ho etsa liphetoho mofuteng oa hau oa boroko, sefofaneng se seholo se ka ba nako eo u ka qala ho etsa joalo.
Ho fofa ka Mathata a Boroko
Qetellong, bakeng sa batho ba nang le mathata a ho robala , ho fofa ka sefofane ho ka 'na ha hlahisa maikutlo a bona. Ho bokella ho ka 'na ha etsa hore u itšepe ha u robala har'a basele, mohlala. Haeba u tsuba, u ka 'na ua nahana ho sebelisa ho hema ho le letona ha u ntse u fofa. Le hoja e se kamehla e atlehileng, e ka 'na ea bula nko ea hao e meng' me ea fokotsa ho tsuba. Ka lehlohonolo, molumo oa lifofane tsa jet o ka 'na oa teba haholo.
Haeba u e-na le ho robala ha apnea , mohlomong u ke ke ua ba le lisebelisoa tsa motlakase ho sebelisa khatello ea hao e tsoelang pele ea moea (CPAP) ka sefofaneng. (U lokela ho e tsamaisa ka sefofaneng ho sa tsotellehe hore na o thibela tahlehelo ea eona kapa efe.) Ho lula fatše ho tla fokotsa kotsing le ho tiea ha mokhachane oa hau oa ho robala. Ha u e sebetse ka nako e telele ea sefofaneng, 'me ha ho bonolo hore u utloisoe ke mathata a bophelo bo haufi. Bakeng sa ba sebelisang lisebelisoa tsa molomo ho phekola lefu la pheko ea moea, u ka khona ho kenya sena ho thusa boroko ba hau.
Batho ba nang le matšoafo a maoto a se nang phomolo (RLS) ba ka fumana lifofane tse telele hore li tšoenyehe ka ho khetheha. Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho fokotsa matšoao ana ha u ntse u fofa: Lintho tse senyang tse kang li-puzzle li ka 'na tsa e-ba molemo,' me ho tsamaea maoto kapa ho otlolla maoto ho ka fana ka phomolo. Tšebeliso ea meriana e kang li-opioids kapa gabapentin e ka boela ea thusa.
Haeba u na le bothata ba ho robala, u ka 'na ua batla ho bua le ngaka ea hau ka litsela tsa ho etsa hore sefofaneng sa hau se phutholohe. Maemong a mang, meriana ea ngaka e ka bontšoa ho fana ka phomolo.
Ka ho rera ka hloko, boiteko ba ho etsa sebaka sa boroko bo botle, le lisebelisoa tse seng kae tse khethiloeng ka boroko, ho ka khoneha ho robala hantle ka nako e telele ea sefofane. Sena se ka u thusa ho fetela sebakeng sa hau sa nako e ncha ka boiketlo bo eketsehileng 'me u nke leeto la hao ho tloha qalong.
> Mohloli:
> Kryger, MH le al . "Melao-motheo le Mekhoa ea ho Sebelisa Meriana ea Boroko." Elsevier , khatiso ea bohlano.