Methati e Eketsehileng ea ho Fumana Phomolo ea Bosiu bo Molemo
Le hoja ho tloaelehile ho ba le bosiu bo sa robaleng bosiu, ho hlobaela ke ho se khone ho robala kapa ho tsoha bosiu bo senyang ts'ebetso ea letsatsi le leng le le leng. Tsa litlhare tsa tlhaho, tse tharo li bontšitsoe hore li na le thuso, 'me tse ling li na le bopaki ba pele empa bo sa tsejoe. Kaha ho hloka boroko ho sa feleng ho ka amahanngoa le mathata a mangata a bophelo (a kang lefu la tsoekere, khatello e phahameng ea mali le ho tepella maikutlong), ke habohlokoa ho buisana le ngaka ea hau le ho qoba ho phekola ka meriana e meng.
Litlhahiso tse 14 tsa tlhaho ke tsena:
Melatonin
Melatonin li- supplement li buelloa haholo bakeng sa maemo a fapaneng a boroko, empa bopaki bo molemo ka ho fetisisa ke ho thusoa ke mathata a boroko a bakoang ke mosebetsi oa ho fetoha kapa jet lag. Melatonin ke hormone ea tlhaho e hlahang ka tlhaho e laolang ho robala ha boroko bokong. E hlahisoa ho tloha serotonin ha ho ipapisa le leseli ho fokotsa bosiu. E sebelisoa ha maemo a sithabetse ka lebaka la maemo a tlase a melatonin bosiu bo kang botsofali, mathata a ho fokotsa maikutlo (mohlala, ho tepella maikutlo), ho lieha ho robala-phase phase, kapa jet lag .
Melatonin li-supplement li ka ntlafatsa boleng ba boroko le tlhokomelo ea hoseng ho batho ba baholo ba baholo ba nang le bothata ba ho hlobaela. Melatonin e lokolloa nakoana e sebelisoa ho sebetsana le ho hlobaela ha batho ba ka holimo ho lilemo tse 55 ho Europe Union le libakeng tse ling. Liphuputsong tse ngata ka melatonin bakeng sa ho hloka boroko ho batho ba baholo, melatonin e nkiloe ho fihlela lihora tse peli pele li robala libeke tse 13.
Nako ea bohlokoa ke ea bohlokoa-ha melatonin e nkoa hoseng, e liehisa lipina tsa circadian empa e li fetisetsa nakong ea thapama kapa mantsiboea.
Leseli le khanyang
Phekolo e khanyang e sebelisoa e le karolo ea merero ea phekolo ea boroko. Haeba u na le bothata ba ho robala bosiu kapa u liehile ho robala-phase syndrome, u ka 'na ua hloka leseli le eketsehileng hoseng.
Ho pepeseha ha leseli ho phetha karolo ea bohlokoa ho bolella 'mele hore na o ea robala (ka ho eketsa tlhahiso ea melatonin) le ha u tsoha. Ho tsamaea ka ntle ntho ea pele hoseng kapa phekolo e khanyang ka metsotso e 30 ho ka thusa.
Ka lehlakoreng le leng, haeba u fumana u tsoha hoseng haholo kapa u e-na le lefu la ho qetela la boroko, u ka 'na ua hloka khanya e eketsehileng mantsiboea' me u ka leka ho tsamaea ka ntle kapa ho phekola lihora tse peli ho isa ho tse tharo. mantsiboea. Litho tsa maiketsetso tsa lehae li fumaneha 'me li ka khothaletsoa ke ngaka ea hau kapa setsebi sa boroko hore u se sebelise hammoho le phekolo ea hau ea boroko.
Ho Thuisa le Mekhoa ea Boipheliso
Mokhoa oa kamehla oa ho thuisa o ka thusa ho khothaletsa boroko ka ho lieha ho phefumoloha le ho fokotsa li-hormone tsa khatello ea maikutlo. Ho thuisa ke mokhoa o akarelletsang ho lebisa tlhokomelo ea motho ho ntho e shebileng (e kang phefumoloho kapa molumo kapa lentsoe) e le ho eketsa kutloisiso, ho phomola 'mele, le ho khutsisa kelello. Mefuta e meng ea ho thuisa e kenyelletsa ho thuisa ho tataisitsoeng, ho thuisa ka vipassana, yoga nidra, kapa sesepa sa 'mele. Hape leka:
- Pono ea ho bonts'a maikutlo: E kenyeletsa ka mafolofolo ho nahana ka boemo bo khathollang. U ka e leka betheng metsotso e 20 pele u robala. Kopanya lisele tsohle tsa hau. Haeba u iponahatsa sehlekehlekeng sa tropike, nahana ka tsela eo moea o mofuthu o ikutloang ka eona ka letlalo. Nahana feela monko o monate oa lipalesa, sheba metsi 'me u mamele maqhubu. Ha pono e hlakileng haholoanyane le lintlheng tse ngata tseo u li hlokang, li tla sebetsa haholo.
- Karabo ea ho phomola: Maikutlo / likarabo tsa 'mele tse hlahang ka mor'a ho latela litaelo tse tobileng tse bontšitsoeng haufi-ufi ka ho Thuisa ka Transcendental.
- Kelello: Mofuta oa ho thuisa o amanang haholo le ho tsepamisa kelello mehopolong ea hau hona joale.
Bopaki ba pele bo bontša hore mekhoa ea ho thuisa e ka ntlafatsa boroko. Setsi sa Sechaba sa Bophelo bo Phethahetseng le bo Kopanetsoeng se re mekhoa ea boikhathollo e na le bopaki bo lekaneng ba ho re ba ka thusa ho hlobaela. Empa lipatlisiso tse ling li ntse li hlokahala.
Yoga
Tsamaiso ea boikhathollo, ho phefumoloha, ho ikoetlisa le ho folisa ka tšimoloho filosofi ea Maindia, yoga e 'nile ea hlalosoa e le bonngoe ba kelello,' mele le moea.
Liphuputso tsa pele li bontša hore ho ka 'na ha e-ba molemo bakeng sa ho robala, ho ea ka Setsi sa Sechaba sa Tlhabollo le Bophelo bo Botle.
Hypnosis
Hypnosis ke boemo boo motho a tsepamisitseng maikutlo haholoanyane ho bona, ho tseba le ho bulela tlhahiso. Le hoja ho se utloisisoe hore na e sebetsa joang, ho tsieleha ho ka 'na ha tlisa liphetoho tsa' meleng 'meleng joaloka khaello ea pelo e fokolang, khatello ea mali le mekhoa ea boko ba likoto tsa alpha, e tšoanang le ho nahanisisa le mefuta e meng ea boikhathollo bo tebileng. Hypnosis e ka 'na ea thusa ho ntlafatsa katleho ea phekolo ea ho tseba-boitšoaro le mekhoa ea boikhathollo. Empa lithuto tse entsoeng hona joale ha li etselitsoe hantle.
Phekola ka mahahapa
Ho koaloa ka letsoho le ho pholletsa le mali ho ka thusa ka ho robala. Liphuputso li bontšitse bopaki bo bong ba hore bo ka thusa, empa lipatlisiso ke tsa boleng ba saense bo futsanehileng.
Aromatherapy
Tlhahlobo ea 2011 e fumane hore ha ho lithuto tse matla ka ho lekana ho fana ka bopaki bo botle bakeng sa aromatherapy bakeng sa ho thusa boroko. Ho monko oa oli ea Senyesemane ea lavender aromatherapy e 'nile ea sebelisoa e le pheko ea batho ho thusa batho hore ba robale. Ke e 'ngoe ea oli e thobang haholo. Leka ho kenya sachet ea lavender tlas'a mochini oa hao kapa beha marotholi a lekana a lavender ka har'a mokotla. Kapa eketsa marotholi a mang a lavender ho hlapa-theoha mocheso oa 'mele ka mor'a ho hlapa metsi a futhumetseng ho thusa le ho robala. Mafuta a mang a aromatherapy a lumelang ho thusa ka boroko ke chamomile le ylang-ylang .
Lijo le Lijo
Seo u se jang le seo o sa se khoneng se ka ba le phello ho bokhoni ba hau ba ho robala le ho robala.
- Fokotsa Tšebetso ea Hao ea Cafeine, Joala le Nicotine: Caffeine le nikotine li ka ba le phello e hlakileng ea boroko, e baka ho hlobaela le ho hloka botsitso. Ntle le kofi, tee le lino tse bonolo, batla mehloli e patiloeng ea caffeine e kang tsokolate, khohlela le meriana e batang, le moriana o mong o fetang o mong. Ho noa joala ho ka fella ka ho tsoha ha bosiu.
- Khaola ka Sugar: Le hoja tsoekere e ka fana ka matla a maholo, e phela nakoana ebile e ka baka tsoekere e sa tšoaneng ea mali. Sena se ka senya boroko har'a bosiu ha maemo a tsoekere a mali a oa.
- Ja Lijo Tse U Thusang ho Robala: Tryptophan ke amino acid e tloaelehileng eo e leng selelekela ho serotonin, e fetoleloang melatonin. Ja lijo tse hajoang ke lik'habohaedreite tse kang li-crackers kaofela pele li robala. Hape ho kenyelletsa lijo tse nang le vithamine B6 e fumanoang ka kokoana-hloko ea koro, peo ea soneblomo le libanana, e leng ho ntlafatsang phetoho ea 'mele ea tryptophan. Hlokomela hore L-tryptophan e tlatsetsa ha e khothalletsoe kaha e amahanngoa le eosinophilia-myalgia syndrome.
- Ja Magnesium-Rich Foods: Magenta a diminerale ke setho sa tlhaho sa tlhaho. Bothata ba magnesiamo bo ka fella ka bothata ba ho robala, ho patoa, ho thothomela ha mesifa kapa matšoafo, matšoenyeho, ho khotsofatsa le bohloko. Lijo tse nang le magnesium tse nang le limela le lipeo, meroho e mongobo e makhasi, makhasi a koro, lialmonde, li-cashews, blackstrap molasses, tomoso ea tomoso le lithollo kaofela. Ntle le ho kenyelletsa lijo tsena kaofela lijong tsa hau, u ka boela ua leka meroho e meroho e tala ea lero la juicing.
Vitex Agnus Castus
Setlama sa Vitex agnus castus (sefate se hloekileng) se ka thusa ho hlobaela nakong ea ho ea khoeling kapa ho hlobaela ke phello e mpe ea lefu la pele la tlhaho (PMS). Phuputsong e 'ngoe, basali ba nang le lefu la pele-pele ba boima ba pelehi ba ne ba tšoaroa ka sehlahisoa sa vitex agnus castus kapa sebaka sa placebo sa linako tse tharo tsa ho ea khoeling. Barupeluoa ba ile ba kōptjoa ho ngola matšoao a bona ka letsatsi la PMS le letsatsi le leng le le leng la matšoao a 17. Ba ile ba tlaleha matšoao a fokolang, haholo-holo ho se robale le ho se amehe hampe, empa maqhubu a bona ha aa ka a ntlafala. Leha ho le joalo, chasteberry ha ea lokela ho sebelisoa ke mang kapa mang ka lipilisi tsa thibelo ea bokhachane, phekolo ea phekolo ea li-hormone kapa meriana e amanang le dopamine, ho ea ka Setsi sa Sechaba sa Tlhabollo le Bophelo bo Botle.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) ke pheko ea lehae ea meroho, e fetotsoe e le tee kapa e nkiloe e le tekanyo ea lijo, e atisang ho sebelisoa ho fokotsa khatello ea kelello, ho ntlafatsa boleng ba boroko, le ho itšoara joaloka sedative. Liteko tsa meriana ea valerian li bile le liphello tse sa lumellaneng tsa ho hlobaela. Liphuputso tse lekanyang boleng ba boroko ha li fumane phapang pakeng tsa batho ba nkang valerian le ba nkang sebaka sa bolulo. Leha ho le joalo, palo e kholo ea batho ba lipatlisisong tsena e tlalehile hore boleng ba bona ba boroko bo ntlafalitsoe le valerian.
Valerian e nahanoa hore e ama likarolo tse ling tsa li-neurotransmitter tse khutsitseng 'meleng, gamma-aminobutyric acid (GABA). E boetse e lopolla mesifa ea mesifa 'me e nahanoa ho thusa ho fokotsa bohloko ba ho ilela khoeling. Valerian e atisa ho nka hora pele e robala. Lebelo le tloaelehileng ke 450 mg. Haeba ho nkoa motšehare, valerian e ka fella ka ho otsela-hangata ho nooa ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo a 300 mg le lijo.
Lemon Balm
Lemon lemon ( Melissa officinalis ) ke tee le tlatsetso ea litlama e boleloang ho lokisa matšoenyeho le ho kokobetsa methapo. E ka 'na ea bonoa ka ho tlatsana le tse ling tse kenyeletsang valerian. Le hoja thuto e 'ngoe e fumane ho le molemo, litlhahlobo tsa lipatlisiso ha li fumane bopaki leha e le bofe bakeng sa libalm lemon kapa litlama tse ling tsa "boroko" tsa litšepe li tlatsetsa.
Traditional Medicine Chinese
Meriana ea setso ea Chaena , boroko hangata bo bakoa ke matla a liphio matla . Lefu lena ha le amane le lefu la liphio meriana ea Bophirimela. Matšoao a fokolang a matla a liphio ke bofokoli bo tlaase, mokhathala le mokhathala, le ho phatloha ho matla hoo e ka bang ka 11 mantsiboea. Basali ba khaotsang ho ipolaea ba atisa ho ba le bothata bona ba ho robala. Batho ba ntseng ba sebelisa lithethefatsi tse khahlanong le estrogenic tse kang tamoxifen le bona ba na le bothata ba mofuta ona, leha ho le joalo, ha baa lokela ho nka lihlahisoa tsa litlama tse kang limela tsa limela liu wei di huang tse ka eketsang maemong a estrogen.
Ayurveda
Ka meriana ea Ayurvedic , ho hlobaela hangata ho amahanngoa le ho se leka-lekane ha liphahla. Vata e laola ho phefumoloha le ho potoloha. Batho ba nang le ho se leka-lekaneng ha lintho tse ngata ba atisa ho bona ho se khotsofatse, ho tšoenyeha le tšabo ka ho hlobaela. Phekolo e 'ngoe ea Ayurvedic ke tšebeliso ea oli hloohong le maotong. Bakeng sa mofuta oa pitta, mocheso oa motsoako oa coconut oli o sebelisoa, bakeng sa mofuta oa vata, o futhumatsang oli ea sesame e sebelisoa, le bakeng sa mofuta oa kapha, mofuthu oa mosetareta o atisa ho sebelisoa.
Tea ea Chamomile
Liteko tsa meriana ea meriana ha lia ka tsa paka hore li-chamomile li ka thusa ho hlobaela. Chamomile ke setlama se tloaelehileng se sebelisetsoang ho fokotsa tsitsipano ea mesifa, ho kokobetsa ts'oaetso, le ho fokotsa ho tšoenyeha, e leng ho ka thusang ho robala. Sip senoelo sa tee e chesang ea chamomile ka mor'a lijo tsa motšehare, empa u se ke ua e noa haufi le bethe kapa u ka tlameha ho tsoha har'a bosiu ho ea ka kamoreng ea ho hlapela. Hops , passionflower, le ashwagandha ke litlama tse ling tse atisang ho sebelisoa bakeng sa ho hlobaela. Joalo ka li-chamomile, ha baa ka ba paka hore ba atlehile lithutong.
Liphekolo tse ling tsa tlhaho
- Bakeng sa mahlaseli a chesang, lesela le tšesaane, le pholileng le mokelikeli oa mokokotlo, le bitsoang Sekoti, le ka thusa ho phopholla hlooho bosiung bohle.
- 'Mino o bonolo, o liehang ke pheko e' ngoe e ka thusang ho ntlafatsa boroko. Meriana ea 'mino e fumanoe ho ntlafatsa boleng ba boroko, ho fokotseha tsoho ea bosiu, ho lelefatsa nako ea ho robala, le ho eketsa khotsofalo ka boroko.
- Le hoja ka linako tse ling ho buelloa ka kava ho tšoenyeha ho amanang le ho tšoenyeha, Mokhatlo oa United States oa Lijo le Drug Administration (FDA) o fane ka keletso ho bareki ka kotsi e ka 'nang ea e-ba kotsi ea sebete se bakoang ke tšebeliso ea li-supplement tse nang le kava.
- Ho hloka boikoetliso ho ka tlatsetsa ho robala hantle. Mathata a mesifa le khatello ea kelello 'meleng. Ho ikoetlisa ho ka khothalletsa boroko bo tebileng bosiung boo. Leha ho le joalo, boikoetliso bo matla haholo haufi le bethe bo ka eketsa litekanyetso tsa adrenaline, tse lebisang ho hlobaela.
Ntlafatsa Kamore ea Hao ea Kamore Feng Shui
Feng shui, e simolohileng filosofi ea Sechaena ea Taoism, e laela mokhoa oa ho hlophisa likamore, thepa ea ka tlung, liofisi, matlo, le litokisetso tse ling ho matlafatsa matla a matla a ho phalla libakeng tsohle tse phelang. U ka sebelisa malebela a feng shui bakeng sa kamore ea hau ea kamore.
Lentsoe le Tsoang ho
Pele o qala mekhoa efe kapa efe ea tlhaho, buisana le ngaka ea hau. Ho hlobaela ho sa feleng ho ka ba letšoao la boemo bo bong, bo kang ho tepella maikutlong, lefu la pelo, lefu la ho robala, matšoafo a matšoafo, likhahla tse chesang kapa lefu la tsoekere. Nahana ka ho hlobaela e le "ho tsosoa" 'me u etse bonnete ba hore u fumana phekolo ea nakoana bakeng sa maemo a ka' nang a mpefala.
Taba e nepahetseng: Boitsebiso bo boletsoeng setšeng sena bo reretsoe merero ea thuto feela 'me ha bo nkele sebaka keletso, ho hlahlojoa kapa kalafo ke ngaka e nang le tumello. Ha e reretsoe ho koahela mekhoa eohle ea tlhokomelo, likamano tsa lithethefatsi, maemo kapa liphello tse bohloko. U lokela ho batla thuso ea meriana hang-hang bakeng sa bophelo bo botle le ho buisana le ngaka pele u sebelisa mefuta e meng ea phekolo kapa u etse phetoho tsamaisong ea hau.
> Mehloli:
> Kholisa M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Tsamaiso ea Tlhaselo ea Insomnia Mathata [Inthanete]. Rockville (MD): Mokhatlo oa Phuputso ea Bophelo le Boleng (US); 2015 Dec. (Tlhaloso ea Liphello, Tlhaloso ea 159.) Sehlomathiso F, Tšehetso ea Lisebelisoa: Tlhahlobo ea Phekolo ea Meriana e Phelisang le ea Meriana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Phetoho e telele ea Melatonin. Lithethefatsi le ho tsofala . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, le al. Teko e laoloang ka nako e sa lekanyetsoang ea ho nahanisisa ka kelello bakeng sa boroko bo sa foleng. Robala . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Tlhahlobo e hlophisitsoeng ea ho hlobaela le meriana e tlatsanang. Tlhahlobo ea Meriana ea Boroko . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smvv.2010.04.001.
> Mathata a ho robala: Ka botebo. Setsi sa Sechaba sa Bophelo bo Phethahetseng le bo Kopanetsoeng. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.