Mabaka a Botenya
Lintho tse 'maloa le lisosa tsa ho nona haholo li se li fumanoe joale. Boholo ba bona ba oela tlas'a sehlopha sa ho ja lijo le mekhoa ea bophelo, empa tse 'maloa li ka ba le motheo oa likokoana-hloko, tse kang boemo bo ka tlaase ba bongaka kapa liphatsa tsa lefutso tse itseng. Ho tseba haholoanyane ka menyetla eohle ho ka u thusa ho thibela botenya le ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
Lijo Tse Bakang: Tsoekere
Har'a lintho tsohle tse bakang botenya, ho sebelisoa ha tsoekere e eketsehileng ho khethiloe ke litsebi tse ngata e le ntho e ka sehloohong e etsang hore motho a be le botenya ba nako e telele.
Hlokomela hore poleloana "ho eketsoa tsoekere" e bolela 'me e kenyelletsa tsoekere eohle e kenngoa lijong, ho e-na le e hlahang ka tlhaho.
Ho tlalehiloe hore batho ba Amerika ba tloaelehileng ba ja likhabapo tse 22 tsa tsoekere ka letsatsi. Ho fanoe ka hore American Heart Association e khothalletsa hore ho kenngoa ha tsoekere ho se ke ha feta likhabapo tse tšeletseng tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa basali le likhabapo tse robong letsatsi le leng le le leng bakeng sa banna, ho bonolo ho bona hore na tsoekere e kenyelletsitsoeng e lebisa ts'oaetso joang ha ho tluoa litsing tse ka sehloohong tsa botenya le lefu la tsoekere la tsoekere. .
E 'ngoe ea bothata ha ho tluoa tabeng ea ho eketsa tsoekere ke hore tsoekere e eketsehileng e tsamaea ka mabitso a mangata . Kahoo, ntle le haeba o bala li-label ka hloko, u ka 'na ua hlokomela hore na ke mefuta e fapaneng ea tsoekere e ekelitsoeng ho seo u se jang kapa ho noa.
Bahlahisi ba lijo ba fumane mekhoa le mehloli e fapaneng ea ho kenya tsoekere ho lijo tse tsoang ketchup ho ea ho lijo tse nooang, kahoo batla lintlha tse latelang ka li-labels: motsoako leha e le ofe o qetellang "-ose" (joalo ka maltose, dextrose, sucrose, fructose, lactose, sirase ea poone e phahameng ea fructose), molasses, tsoekere ea 'moba, monate oa lijo-thollo, lero la tsoekere le tsoekere, tsoekere e tala, sirapo le lero la litholoana li beha haholo.
Mehloli e mengata ea tsoekere e fetisitsoeng lijong tsa rona ke lino tse tahang, lipompong, bohobe, li-cookie, li-pie, lino tse monate, li-dessert tsa lebese le lihlahisoa tsa lebese (joaloka ice cream le yogurt e monate) le lijo-thollo. Lino tse ngata tse monate le lino tse monate li na le tsoekere e ngata haholo, ha e le hantle, e 'nile ea bitsoa "tsoekere ea metsi" ke litsebi tse ling.
Lijo Tse Bakang: Li-calories
Ha ho nahana ka pele ho lisosa tsa botenya ho atisa ho lebisa tlhokomelo ho "lik'hilojule tse, lik'halori tse tsoang," ho bolelang hore ho ja lik'hilojule tse ngata ntle le ho li chesa ho lebisa ho boima, hona joale rea tseba hore lik'halori tsohle ha lia bōptjoa.
Li-calories tse tsoang mohloling o nang le phepo tse kang litholoana le meroho e feletseng, ka ho hlakileng, li phela hantle ho feta palo e lekanang ea lik'hilojule tse hlahang lipompong tse hloekisitsoeng joaloka sopho kapa lijo tse ling tse tsoekere. Ka hona, tse ling li tsejoa e le "lik'hilojule tse se nang letho" 'me lijo tse sa pheleng tse ba fang tsona li tsejoa e le "lijo tsa calorie-dense".
Lijo tse joalo tse nang le lik'halori-lino tse tahiloeng, lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng le litapole tsa litapole, har'a tse ling tse ngata-li boetse li na le tsoekere, mafura a sa pheleng, le / kapa letsoai.
Lijo Tse Etsoang: Mafura a Khotsofatsang
Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho na le "mafura a matle" le "mafura a maholo." Sehlopha sa bobeli se oela fatše mafura le li-trans. Le hoja FDA e thibetse mafura a li-market ho lijo tsa lijo tsa US, mafura a mangata a ntse a atile 'me a fumaneha hangata lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama e khubelu le lebese.
Ho sebelisoa ha mafura a mangata ho 'nile ha amahanngoa le kotsi e phahameng ea lefu la pelo,' me, kaha lijo tse nang le mafura a mangata a atisa ho ba le lik'halori-tse ngata, sena se ka 'na sa phetha karolo ea ho ntlafatsa botenya.
Ka lehlakoreng le leng, "mafura a monate," ke mafura a mono le a polyunsaturated, a kang a fumanoang oli ea mohloaare, li-avocate le linate tsa lifate. Ho sebelisoa ha mafura ana a phetseng hantle ho fumanoe ho ba le kotsi e tlaase ea lefu la pelo le stroke ntle le phaello e eketsehileng ea boima.
Ha e le hantle, mafura ana a phetseng hantle a etsa karolo ea bohlokoa ea lijo tsa Mediterranean, tseo lipatlisiso tse matla li fumanoeng e le e 'ngoe ea lijo tse phetseng hantle ka ho fetisisa lefatšeng ha ho tluoa tabeng ea ho thibela lefu la pelo.
Mefuta e meng ea lijo
Ho na le mekhoa e meng ea lijo tse u kenyang kotsing ea ho nona haholo. Lijo tse ling tse joalo tse amanang le bothata ba ho nona empa ho tšoaroa ke lefu le ho otla ke mokhoa oa ho ja lijo tsa Southern-style o ka leboea-bochabela United States.
Amerika Boroa, e le sebaka ka kakaretso, e 'nile ea fumanoa khafetsa hore e na le litekanyo tse phahameng ka ho fetisisa tsa botenya le lefu la tsoekere, tseo ka bobeli li leng lisosa tse kotsi tsa lefu la pelo le lefu la pelo. 'Me bafuputsi ba hlokometse hore ho ja haholo lijo tse halikiloeng, joalokaha ho tloaelehile Afrika Boroa, ho fana ka kotsi e kholo ea lefu la pelo le ho otloa ke pelo, ho sa bue letho ka botenya.
Lintho tse ling tsa lijo tse 'nileng tsa amahanngoa le kotsi e phahameng ea ho nona haholo, tse ling ho feta tse ka holimo, li kenyelletsa ho se fumane litholoana le meroho e lekaneng bakeng sa lijo tsa letsatsi le letsatsi le ho pheha lijo malapeng ka tlase ho makhetlo a supileng ka beke.
Liphetoho tse bonolo tsa lijo tseo u ka li etsang
Ha u fuoa lijo tse tsebahalang tsa ho nona haholo, ho na le liphetoho tse bonolo tseo u ka li etsang ho lijo tsa hau tse tla u thusa ho theola boima ba 'mele le ho thibela botenya.
-
Tsoekere eo U Neng U e ja Ho sa Tsebe le ho e Tseba
-
Na Bolelele ba Nako eo U Lutseng Letsatsi le Letsatsi le Sitisa Bophelo ba Hao?
Sipela ka Bohlale
Ntho ea bohlokoa le ho feta, tlosa lithethefatsi tsohle tse tsoang ho lijo tsa hau . Etsa metsi hore u noe joala; tee ea kofi le kofi e sa tsoekere e ntle, hape. Qoba linoko tse matla kapa lipapali tsa lipapali, tse sa nang le tsoekere e ngata feela, empa li bontšitsoe (tabeng ea lino tse tahang) ho beha likotsi tse kotsing ea tsamaiso ea pelo.
Qoba Batho ba monate
Haeba u ikutloa u tlameha ho sebelisa monate o monate, khetha mofuta o monyenyane oa mahe a linotši, e leng mokhoa o mong oa tlhaho 'me o bontšitsoe hore o na le thepa ea likokoana-hloko. Li-sweeteners tsa maiketsetso li lokela ho qojoa, joalo ka tseo li 'nile tsa amahanngoa le botenya le lefu la tsoekere .
Fumana Cooking
Lokisetsa lijo tse phehiloeng lapeng ha ho khoneha. Re se re ntse re tseba hore rona re le sechaba re ja lijo tse ngata haholo le hangata, mme ho sebelisoa ha lijo tse potlakileng, haholo-holo, ho amana le seoa sa botenya haholo.
Liphuputso tse shebileng nako ea phepelo ea lijo tsa lehae li fumane hore banna le basali ba neng ba pheha lijo malapeng ba ne ba se na monyetla oa hore ba be boima. Hape ba ne ba se na monyetla oa ho hlaolela lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Hlahloba ho Lijo tse thehiloeng lijalo
Ho ja lijo tse thehiloeng limela ho 'nile ha amahanngoa le ho ba le bophelo bo botle haholo le ho theohela haholo. E le hore u finyelle sena, tlatsa sejana sa hau ka meroho le litholoana nakong ea lijo tsohle. Bakeng sa ho ja lijo tse monate, jang linate tse sa tsitsitseng tse kang lialmonde, cashews, walnuts le pistachios (tsohle tse amanang le bophelo bo botle ba pelo). E-ba bonolo (kapa felisa ka ho feletseng) liprotheine tse nang le mafura a mangata, tse kang nama e khubelu le lebese.
Litholoana le meroho li etsa lijo tse theolelang tlaase. Tlaleho ea Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO) e bolela hore ho na le bopaki bo kholisang ba hore ho ja litholoana le meroho ho fokotsa kotsi ea botenya.
Ha ho bapisoa le lijo tse phahameng tsa khalori, litholoana le meroho ha li na monyetla oa ho tlatsetsa botenya kapa ho feta boima ba 'mele. Hape, hobane li na le likhahla tse ngata tsa lijo le limatlafatsi tse ling, li amahanngoa le kotsi e tlaase ea lefu la tsoekere le insulin ea ho hanyetsa . Bakeng sa mabaka a tšoanang, ba boetse ba etsa hore batho ba ikutloe ba tletse ka lik'hilojule tse fokolang, ho thusa ho thibela boima ba 'mele.
Tsela ea Bophelo
U ka 'na ua makatsoa ke hore na mekhoa e metle ea mekhoa ea bophelo ea letsatsi le letsatsi e ka kenya letsoho joang ho ntlafatsa botenya. Ntho e amehileng ka ho khetheha ke mokhoa oa ho phela ka tsela e ntseng o eketseha hore batho ba bangata lefatšeng lohle ba amohetse.
Ho tloha ka koloi ho ea mosebetsing letsatsi le leng le le leng ho lula tafoleng ka lihora tse ngata-qetellong, ho ba bangata, ba ea hae le ba lutseng ka pel'a thelevishene-ba bangata ba rōna re lula re le nako e telele haholo, mme sena se se se amahanngoa ho theola boima le botenya.
Ha e le hantle, hase feela mokhoa oa ho phela ka nako e telele o amanang le kotsi e kholo ea botenya, kankere le lefu la pelo, empa lipatlisiso li bontšitse hore ho lutse metsotso e ka bang 30 ho ka ba le liphello tse kotsi 'meleng oohle.
Phuputsong e ileng ea hlahloba litlaleho tsa pelo le litlaleho tsa mesebetsi ea batho ba baholo ba fetang 2 000 ba lulang Dallas, bafuputsi ba fumane hore nako e 'ngoe le e' ngoe e sebelisoang sebakeng se sa lebelloang ka letsatsi e ne e amahanngoa le keketseho ea 14 lekholong ea coronary artery calcification (calcium methapong ea coronary , e leng pontšo ea atherosclerosis, eo hape e tsejoang e le "ho thatafala ha methapo" kapa sekontiri sa arterial).
Lebaka le leng la ho nona haholo ho bonahalang eka le amahanngoa le mokhoa oa bophelo oa kajeno ke ho lahleheloa ke boroko . Liphuputso tse ngata li bontšitse hore lihora tse supileng ho isa ho tse robong tsa boroko bo sa tsitsang bosiu bo bong le bo bong li hlokahalang ho kotula melemo ea bophelo bo botle ba boroko bo botle, ho kenyeletsa le tse amanang le ho thibela botenya .
Liphuputso tse ling li bontšitse hore ho robala haholo ho ka etsa hore boima bo be le boima , haholo-holo ho bacha le bacha ba baholo.
Leha ho le joalo, liphello tse ling tsa bophelo ba kajeno bo ka etsang hore motho a be le boima ba 'mele le botenya haholo ke khatello e sa feleng . Ho na le litsela tse ngata tseo ho imeloa kelellong ho sa feleng ho amanang le ho feta tekano le botenya. Haeba u kile ua inehela maikutlong kapa takatso ea "lijo tsa matšeliso," ua tseba hore na khatello ea kelello e ka ama tsela eo u jang ka eona.
Ho phaella moo, ho ba tlas'a khatello ea kelello e sa foleng ho etsa hore 'mele o khone ho etsa lintho tse phelang tse amanang le khatello ea kelello le li-hormone tsa khatello ea kelello tse kang cortisol, e leng se etsang hore' mele o tšoare boima bo eketsehileng habonolo.
Tse ling tsa litsela tse matla ka ho fetisisa tsa ho otla khatello ea kelello e boetse e le litsela tsa ho ba tlaase le ho loantša botenya ka kakaretso. Tsena li kenyelletsa ho tsamaea ka linako tsohle, ho ntlafatsa mokhoa oa ho ikoetlisa, ho qeta nako le phoofolo ea hau ea lapeng, le ho ipha nako ea ho itokisetsa le ho thabela lijo tse phehiloeng lapeng.
Lisosa Tsa Bongaka
Ho na le mathata a mang a bophelo a ka amanang le ho feta boima ba 'mele le botenya. Maemo a mang a joalo a kenyelletsa hypothyroidism , polycystic ovary syndrome , le lefu la Cushing , ho bolela mabitso a 'maloa.
Meriana e meng, e kang e meng ea ho imeloa kelellong, e tsebahala e hokahane le boima ba 'mele.
Haeba u lumela u ka 'na ua fumana boima ka lebaka la boemo ba bongaka kapa u hlokometse phaello ka mor'a ho qala meriana, etsa bonnete ba hore u buisane le ngaka ea hao ka kameho ea hau. Tsena ke lisosa tsa botenya tse ka phekoloang 'me hangata li fetoloa, empa ho kenella kalafo ho hlokahala hore u etse joalo.
Genetic Links
Likokoana-hloko tse amanang le botenya, ho kopanyelletsa le liphetoho tse itseng tsa lefutso, li ntse li hlahlojoa le ho senoloa. Ka mohlala, bo-rasaense ba se ba fumane liphatsa tsa lefutso, tse tsejoang e le liphatsa tsa lefutso tsa FTO, tse ka 'nang tsa etsa hore batho ba be le mekhoa e metle ea ho ja le ho ntlafatsa botenya ba lilemong tsa bocha .
Lefu la FTO le boetse le bonahala le amahanngoa le liphello tsa takatso ea lijo, lijo tsa motsoako le boima ba 'mele (BMI). Ka lebaka la liphello tsa thuto, bafuputsi hona joale ba lumela hore ho na le kamano pakeng tsa FTO, ho ja joala, le botenya.
Phuputsong ea bakuli ba ka bang 1 000 Afrika Boroa, bo-rasaense ba fumane mekhoa e mene ea liphatsa tsa lefutso (e 'ngoe ea tsona e amanang le liphatsa tsa lefutso tsa FTO) tse amanang le BMI e phahameng ha a le lilemo li 13.
Phuputso e 'ngoe e shebileng liphello tsa FTO ho bana ba fetang 3 000 ba Chaena e fumane hore liphello tsa FTO ka holimo ho BMI li boetse li lebisitse kotsing e amanang le khatello e phahameng ea mali (e leng khatello ea mali), e tsejoang e bakiloe ke botenya.
Ho sibolla li-link tse joalo ho ka ba tsa bohlokoa ho phekolo e ncha bakeng sa botenya. Ho ka khoneha hore phekolo ea liphatsa tsa lefutso e ka sebelisoa ka letsatsi le leng ho phekola botenya .
Lentsoe le Tsoang ho
Ho na le lintho tse ngata tse tsejoang tsa botenya. Haeba u hlokomela hore tse ling tse ka holimo li sebetsa ho uena kapa moratuoa, ikemisetsa ho nka khato ho rarolla sesosa, hopola hore esita le liphetoho tse nyenyane tsa tsela eo u phelang ka eona le lijo tsa hau letsatsi le leng le le leng li ka eketsa nako e telele. Setšoantšo se seholoanyane sa bophelo bo botle ba nako e telele se na le liphetoho tse fokolang tse seng kae bophelong ba hau ba letsatsi le leng le le leng.
Lisebelisoa:
Lombard Z, Hohle NJ, van der Merwe L, et al. Litakatso tsa lefutso tsa liphatsa tsa lefutso li amahanngoa le moelelo oa 'mele oa batho ba batšo ba Afrika Boroa: thuto ea liphatsa tsa lefutso. BMJ Open. 2012; 2 (3).
Shikany JM, Safford MM, Newby PK, le al. Mekhoa ea lijo tse ka boroa e amahanngoa le kotsi ea lefu la pelo le hlabang ka lebaka la ho se tšoane ha libaka le morabe ka ho bala (LITABA). Ho potoloha. 2015 Aug 10. [Epub pele ho khatiso]
Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Phello ea ho lula nako e telele le ho qeta nako ea ho lula fatše mosebetsing oa ho qetela. Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug 18. [Epub pele ho khatiso]
Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo. Lethathamo la tlhahisoleseding: ho khothalletsa lijo le meroho ho pota lefatše. E tsosolositsoe 2016.
Xi B, Zhao X, Shen Y, le al. Mekhatlo ea botenya ba ho nona haholo ke loci le khatello ea kelello ho bana ba Chaena. Int J Obes (London). 2013; 37: 926-30.