Ho hlobaela, Matšoenyeho a Maemo, Apnea ea ho robala, le Mathata a Circadian Rhythm Kopanela
Ho na le ho hong ho soetsang ho tsoha pele ho nako e hlokahalang. Ho ka 'na ha e-ba monate ho kena le ho robala lihoreng tsa hoseng, empa ho halefisa haholo haeba u sitoa ho robala. Ke'ng e ka etsang hore motho a tsohe pele oache ea alamo e tima? Ho na le maemo a tobileng, ho kopanyelletsa le palo e loketseng ea mathata a ho robala le a maikutlo, a ka 'nang a etsa hore mafu a sa foleng a tsoe hoseng.
Ka ho utloisisa lisosa tsena tse ka 'nang tsa e-ba teng, u ka khona ho fumana phekolo e tla u boloka u robala ho fihlela nako eo ue lakatsang.
Ho tsieleha
Lebaka le ka sehloohong la bothata bo sa foleng ho robala haufi le hoseng ke ho robala , e hlalosoang e le bothata ba ho oa kapa ho robala 'me hangata bo amahanngoa le tsoho ea hoseng haholo. Ho tsosoa hona ho ka etsahala ho pholletsa le bosiu, empa ba atisa ho ba teng hangata halofo ea bobeli ea bosiu, ka lebaka la ho fokotseha ha bokhoni ba ho robala ho fihlela hoseng.
Bokhoni ba ho robala bo amahanngoa le mekhoa e 'meli, e' ngoe e bitsoa koloi ea ho robala ea homeostatic 'me e' ngoe e be pina ea circadian (e tla tšohloa hamorao). Koloi ea boroko ea homeostatic ke takatso e fokolang ea boroko e hahang nako e telele motho a lula a falimehile, 'me e amana le ho bokella butle-butle k'hemik'hale bokoeng bo bitsoang adenosine . "Pontšo ea ho robala" qetellong e thusa ho qala boroko; nakong ea boroko, e tlosoa ho fihlela bosiu bosiu, takatso ea boroko e felile.
Hoseng, e tlameha ebe e se e le sieo.
Haeba motho a tsoha bosiu-mme haholo-holo haeba tsoho ena e hlaha ho hoseng-bokhoni ba ho khutlela boroko bo tla sekisetsoa ka lebaka la maemo a tlase a adenosine. Boroko bo ka lieha haholo, ba arohana, kapa ba sitisoa ke ho hlobaela, empa tsoho ea hoseng e ka ba e sithabetsang.
Ho tšoenyeha le ho tepella maikutlo
Mathata leha e le efe a maikutlo, haholo-holo matšoenyeho le ho tepella maikutlong, a ka kopanngoa le ho tsosa hoseng haholo, e leng hangata e etsahalang lihora tse seng kae pele ho tsosoa ho tsosoa. Ka mohlala, haeba alamo e behoa ka 6 hoseng, motho ea nang le khatello ea kelello a ka 'na a tsoha ka 4 hoseng ka lebaka le utloahalang. See se ka rarolloa joang?
Joaloka tabeng ea ho robala, ke habohlokoa ho sebetsana le lisosa tsa motheo tse lebisang ho tsosoa tsena. 'Me ha maemo a khatello ea kelello a e-ba teng, mathata ana a ka tsoela pele, kahoo ho hlokahala hore u sebetsane le ho tepella maikutlong kapa ho tšoenyeha. Sena se ka hloka tšebeliso ea meriana kapa tlhabollo, ka thuso ea setsebi sa kelello kapa setsebi sa mafu a kelello. Ha e le hantle, lipatlisiso li bontšitse hore tse peli tse sebelisitsoeng ka motsoako li atleha haholo. Ho hlobaela ho phekoloa hantle haholo ka phekolo ea ho itšoara ka mokhoa oa ho hlobaela (CBTI) , lenane la thuto le rutang tsebo e ntlafatsang bothata bo sa foleng ba ho robala.
Ho hlakile hore boroko bo ka senya maikutlo, 'me ka lehlakoreng le leng, mathata a mehopolo a ka ama haholo boroko. Ka ho sebetsa ka litaba tse peli hammoho, kamano e rarahaneng e ka senoa.
Apnea ea ho robala
Ho ka 'na ha bonahala e le ntho e ikhethang ho nahana hore boloetse bo phefumolohang bo kang ho sitisoa ke boroko bo ka sitisang motho ho tsoha hoseng haholo.
E le hore u utloisise kamano ena hantle, ho hlokahala hore u hlahlobe ka hloko sebopeho sa boroko.
Ke mokhoa oa maiketsetso (empa o le molemo) ho arola bosiu ka halofo ha u nahana ka mekhahlelo ea boroko . Karolong ea pele ea bosiu, boroko-leqhubu le boroko le hlaha hangata, haholo-holo har'a bacha. Ka halofo ea bobeli, ho tsamaea ha leihlo ka potlako (REM) ho robala ho etsa hore ho hlahe hangata. Le hoja bosiu bo robala bosiu bosiu, boroko ba REM bo ntse bo nka nako e telele ho fihlela hoseng. Ka hona, re na le monyetla oa hore re tsohe ho lona hoseng haholo mme re hopole litoro tse hlakileng tse amanang le naha.
Ho ba le bothata ba ho robala ka boroko ho na le mabaka a mangata 'me ho ka etsahala hore ho be teng nakong ea boroko ba REM. Matšoao a 'mele a holofetse nakong ena, kahoo ha re khone ho hlakola litoro tsa rona. (Haeba sena se sa hlahe, boemo bo bitsoang ' mala oa ' mele bo ka 'na ba hlaha.) Matapo a koahelang sefofane se ka holimo a boetse a shoele litho, e leng se etsang hore methapo e senyehe-'me ho oa ho bonahala ho sitisa ho hema le ho robala. Hangata ho phomola ha boroko hangata ho mpefala nakong ea REM ka lebaka lena.
Ho tsoha hoseng ho ka 'na ha etsahala ha ho e-na le ho phomola ha boroko ho ntseng ho mpefala nakong ea REM eo e leng khafetsa le e telele ho fihlela hoseng. Ho phomola ha motho a robala e ka 'na ea u tsosa,' me ho hlobaela ho u boloka u falimehile.
Circadian Rhythms le Botsofali
Sepheo sa ho qetela se seholo sa ho tsosa hoseng ke sehlopha sa maemo a tsejoang ka hohle e le mathata a sekhahla sa circadian . Tsena li kenyelletsa tloaelo ea tlhaho ea ho tsoha hoseng (ho thoeng ke linonyana tsa pele kapa larks ea hoseng), lefu la sekhahla la ho robala, le liphetoho tsa tlhaho tse etsahalang ka bokhoni ba ho robala ha re ntse re hōla.
Batho ba bang ke batho ba tlhaho hoseng ka tlhaho: ba ka 'na ba khetha ho robala pejana (joalo ka 9:00) mme ba tsohe pejana (ka 5 kapa 6 hoseng). Hona ho ka 'na ha e-ba ho rata bophelo bohle,' me ha ho sa tloaelehang hore e be ntho e sa tloaelehang, e ka lebisa ho tsosa hoseng haholo. Haeba boroko bo lekaneng bo fumanoa pele o ema bakeng sa letsatsi, joale ha ho na lebaka la ho fana ka mohopolo oa bobeli.
Ha re ntse re hōla, bokhoni ba rona ba ho boloka nako e tsoelang pele, e sa sitisoeng ea boroko e fokotseha. "Mechine" ea boroko (eng kapa eng eo re ka nahanang hore e tla ba eona) ha e sebetse hantle joalo ka eona. Boroko bo ka 'na ba arohana haholo,' me ho ka 'na ha e-ba le nako e eketsehileng ea ho tsoha moeeng nakong ea ho robala le bosiu. Ho lieha ho robala ho fokotseha, 'me nako eohle ea boroko e ka fokotseha.
Ho hakanngoa hore batho ba baholo ba fetang lilemo tse 65 ba hloka lihora tse 7 ho isa ho tse 8 tsa boroko ka karolelano. E le karolo ea sena, hoseng ho tsoha ho tsoha, haholo-holo haeba ho sebelisoa nako e ngata haholo betheng. Ho ka 'na ha e-ba molemo ho fokotsa nako ho betheng ho ntlafatsa litlhoko tsa sebele tsa boroko, ka tsela eo u tlose tsoho ea hoseng haholo.
Maemong a mang, boemo bo bitsoang lefu la sekhahla sa boroko bo ka 'na ba bonahala. Ha ho na le bothata ba sekhahla sa circadian, ho qala le ho phomola ha boroko ho tsamaisa pejana ka lihora tse 'maloa. Haeba e sitisa bophelo ba setjhaba, e ka phekoloa ka tšebeliso ea melatonin ea nako e nepahetseng le tlhahiso e khanyang bosiu.
Lentsoe le Tsoang ho
Haeba u tsoha hoseng ho tsosoa, u lokela ho nahana ka boemo ba hau mme u nahane hore na ho ka etsahala eng ho etsahalang. Haeba ho na le bopaki bo bontšang ho kula ha maikutlo, sena se lokela ho rarolloa ke ngaka. Ha tlhaloso e hlakileng e ke ke ea khetholloa, ho ka 'na ha e-ba molemo ho buisana le ngaka ea boroko e tiisitsoeng ea boroko tleliniking ea boroko, ba ka khonang ho fana ka temohisiso e eketsehileng le ho khothaletsa ho leka ho fumana lisosa tse ling tse ka' nang tsa e-ba teng joaloka bokooa ba ho robala bo sa tsejoeng.
> Mehloli:
> Fiorentino L, Martin JL, Tsoha ka 4 hoseng: Phekolo ea Insomnia le Mathoasong a Hoseng Tsoho ea Batho ba Hōlileng, J Clin Psychol, 2010 Nov; 66 (11): 1161-1174.
> Motheo oa Boroko oa Sechaba, Ho Tepella Maikutlo le Boroko.