Hlalosa Litsela Tsa ho robala hamolemo
E bile nako e kholo ea mafelo-beke 'me joale ke nako ea ho robala betheng ho fumana bosiu bo botle ba ho robala pele beke e phathahane e tlang. Ka mor'a ho leta metsotso e seng mekae, u qala ho tšoenyeha haholo: Ha u robale. U qala ho tšoenyeha ka mosebetsi oa hau letsatsing le hlahlamang. Joale, ua hlokomela hore bothata ba ho robala bo bonahala bo etsahala ka Sontaha se seng le se seng.
Ho lebella hore beke e haufinyane e ka tsosa Matšoenyeho
Ke'ng se etsang hore Sontaha bosiu e be bo khethehileng haholo
Ho bonahala eka hangata e amahanngoa le bothata ba ho robala. Ho hlobaela ho hlalosoa e le bothata bo oang kapa bo robalang. Ha ho nka metsotso e fetang 20 ho isa ho e 30 ho tloha, sena se ka 'na sa e-ba pontšo ea bothata.
Ho na le menyetla e mengata e bakang boroko. Ha e etsahala, matšoenyeho a ka mpefatsa. Khatello ea ho robala, kapa esita le ho tsepamisa mohopolo ho eona, e etsa hore e se ke ea khoneha ho tima. Sontaha bosiu e ka ba nako eo u qala ho nahana ka beke e tlang.
Haeba u hloile mosebetsi oa hau, kapa haeba o le khathatsong, u ka 'na ua atamela bekeng u tšohile. U ka 'na ua nahana ka basebetsi-'moho le uena ba u qhekellang. U ka 'na ua lumella merero e bonahalang eka e sithabetse. U ka 'na ua nahana ka khatello e matla ka ho fetisisa eo u tobanang le eona beke e tlang. Ha ho le e 'ngoe ea menahano ena e tla ba e loketseng ho robala.
Ho ka 'na ha e-ba molemo hore u sebelise mekhoa ea ho tšoenyeha e lokiselitsoeng kapa mekhoa ea boikhathollo e kang ho phefumoloha ho imolla khatello ena.
U ka khona ho ikhutsisa mehopolong ena 'me u robale habonolo. Haeba u na le khatello e tsitsitseng, u ka hloka thuso e eketsehileng ka tšebeliso ea meriana kapa kelello ea kelello ho tsoa moeletsi.
Libeke tsa ho robala ka beke le beke li ka 'na tsa e-ba monate oa ho robala
Ho na le bopaki bo matla ba hore liphetoho tsa boroko tsa mafelo-beke li ka 'na tsa etsa hore ho be thata ho robala ka Sontaha bosiu.
Ho tloaelehile haholo hore motho a robale ka boroko nakong ea beke. U ka 'na ua robala haholo kapa ua tlameha ho tsoha kapele. Ho etsa bana ba itokiselitse sekolong, kapa ho etsa mosebetsi oa ho ea sebetsa ho ka 'na ha etsa hore nako ea pele ea hae e be teng. U ka robala ho ea morao ka lebaka la merero e liehang ho robala.
Ka lebaka leo, u ka 'na ua se ke ua kopana le litlhoko tsa hao tsa boroko ka nako ea beke. Bosiu bo bong le bo bong, u ka 'na ua ikhutšoanyane. Bosiu bosiu, takatso ea hao ea ho robala e ntse e matlafala. Ha Moqebelo hoseng o pota-potile, u ka 'na ua robala. U "tšoasa" ha u lahlehetsoe ke boroko' me u lefa sekoloto sa ho robala . Haeba u sa tsohe hoseng ka Sontaha hoseng, ho itlosa bolutu ho joalo ho ka 'na ha boela ha etsahala. See se ama joang boroko?
Boroko ba rona bo ntlafatsoa ka mekhoa e 'meli: homeostatic sleep drive le circadian rhythm . Koloi ea ho robala ke takatso ea boroko e etsang hore re lule re falimehile nako e telele. Haeba u ne u ka lula u falimehile ka lihora tse 30, qetellong ea lihora tse 30 u tla robala haholo 'me u robale ka potlako haholo. U ka 'na ua robala nako e telele le ho teba ho feta kamoo u neng u ka rata kateng. Ho tsoha hohle ho matlafatsa takatso ena ea ho robala.
Ka lehlakoreng le leng, ha u robala, u fokotsa koloi ea boroko. Ka ho robala, ho na le nako ea ho qala ho haha takatso ea ho robala.
Ho batla ho tšoana le ho robala hoseng. Haeba u robala ka lihora tse peli kapa tse tharo mafelo-beke, ho tšoana le ho robala nako e telele pejana. Haeba nako ea hau ea boroko e le ka 11 PM, empa u robala betheng ka 8 PM, na hoa makatsa hore ebe u sitoa ho robala?
Monehelo o mong oa ho robala hampe ka Sontaha bosiu ke pina ea rona ea circadian. Re na le tšekamelo ea tlhaho ea ho robala e lumellanang le mekhoa ea bosiu ea lefifi le lefifi. Sena se matlafatsoa ke liphatsa tsa rona tsa lefutso hammoho le khanya ea hoseng . Ka ho lieha nako ea ho qeta nako, 'me ka mor'a nakoana re fumana leseli la khanya ea rōna bokong bo fetisisang, mohlala o fetoha.
Ho etsa hore ho be thata hore re tsohe re be re thatafalloe ke ho robala.
'Mele ea rona e arabela ka ho fetisisa litseleng tse tloaelehileng,' me sena se akarelletsa mokhoa oa ho robala le oa ho tsoha. Boloka nako ea nako ea kamehla (ka alamo, haeba ho hlokahala), esita le mafelong a beke. Robala ha u ikutloa u robetse, empa leka ho qeta lihora tse 7 ho isa ho tse robong ho robala bekeng ho finyella litlhoko tsa hau tsa boroko. Leka ho qoba ho robala ka mafelo-beke; fumana boroko bo lekaneng bosiu bohle hore u ikutloe u phomole.
Motšehare oa Mantsiboea oa Ntoa o ka Fokotsa Matla a Hao a ho Robala
Mafelo-beke ke moo re ka khonang ho itlosa bolutu. Le hoja tsena hangata li sa hlahe hoseng, li ka 'na tsa senya thapama khafetsa. Ak'u inahanele hore na u kile ua bona motho e mong hangata ka Sontaha thapama! Lipapali, lifilimi le ho bala li bonahala eka li kopane ka ho feletseng lilemong tsa mafelo-beke. Ka bomalimabe, naps e ka fokotsa koloi ea ho robala.
Leka ho qoba nako e telele, haholo haeba u thatafalloa ho robala bosiu. Ho qeta lihora tse peli kapa ho feta ho qeta nako e telele ho thata haholo. (Ts'oaetso ena e ka boela ea e-ba letšoao la bothata ba ho robala, joaloka lefu la ho robala ka boroko.) Hohle kamoo ho ka khonehang moeli o fokolang nako e khutšoanyane, mohlomong metsotso e 15 ho isa ho e 20. Tsena li ka khatholla, ntle le ho ama boroko bosiu. Ho phaella moo, leka ho qeta nako ho fihlela bosiu bosiu le ho qoba ho robala mantsiboea kapa mantsiboea. Ho robala lihora pele ho robala ho tla etsa hore ho be thata haholo ho robala.
Haeba ho robala ha hao ho tebile haholo, khaola ka ho feletseng ho fihlela boroko bo ntlafatsa.
Ho Khetha Nako ea ho robala le ho robala bethe
Joalokaha ho boletsoe ka holimo, leka ho lula u e-na le kemiso ea ho robala, ho kopanyelletsa le mantsiboea a beke le masiu a mafelo-beke Ha u robala ka nako e le 'ngoe bosiu bo bong le bo bong, u tla robala habonolo. Hape ke habohlokoa hore u mamele 'mele oa hao' me u robale ha u ikutloa u robetse.
Ho robala kapa ho otsela ho fapane ho feta mokhathala , mokhathala kapa mokhathala. Motho a ka ikutloa a khathetse mme a sa robale. Ho robala ke takatso e matla ea boroko e potlakileng pele ho eona. E ka 'na ea amahanngoa le likopi tse boima, maikutlo a futhumetseng' meleng, le ho lahleheloa ha maikutlo ho pono.
Robala ha u ikutloa u robetse, ho akarelletsa le mafelo-beke. U se ke ua khetha nako ea ho robala e tsitsitseng ea nako eo u ka ratang ho robala. Haeba o hloka ho fetola kemiso ea hau, ho bonolo ho fetola nako ea hae ea nako le alamo. Ka mor'a moo fetola nako ea hau ea boroko pejana ho ngollana le eona ha u ikutloa u robetse. Ho ka etsahala hore motho a se ke a hlola a robala ha a ntse a robala haholo pele a fumana boroko bo lekaneng ho qala beke ea hau.
Haeba u sa robale, ela hloko ho laola maikutlo . Tsoha ka mor'a metsotso e 15, u etse ntho e 'ngoe e phomollang,' me u boele u robale ha u ikutloa u robetse haholoanyane.
Ho fokotsa mosebetsi oa boipheliso le ho noa joala le cafeine
Ho na le lintho tse ling tse ka amang bokhoni ba hau ba ho robala. Tsena li kenyelletsa liphetoho liketsong tsa 'mele le ho noa joala le caffeine.
Batho ba bang ba na le mesebetsi ea sebele. Mafelo-beke e ka 'na ea e-ba monyetla oa ho phomola le ho phomola. Boikoetliso bo fokolang ba 'mele, ho kopanyelletsa boikoetliso, mafelo-beke bo ka' na ba thatafalletsa ho robala. Kahohle kamoo ho ka khonehang, leka ho boloka boikoetliso bo tšoanang bofelong ba beke (kapa esita le ho li eketsa, haeba ho khoneha).
Joala bo ka ntlafatsa maemo a adenosine le ho eketsa takatso ea ho robala. Ka bomalimabe, e sebelisoa ka potlako haholo. Mekhahlelo ea theoha 'me takatso ea ho robala e nyamela. Qoba ho noa joala lihora pele u robala. Habohlokoa, u se ke ua sebelisa lino tse tahang joaloka bosiu bosiu.
Ho noa ka caffeine ho ka boela ha senya bokhoni ba rona ba ho robala. Batho ba bang ba na le bothata haholo, 'me caffeine e fumanoang ka kofi, tee, popopotlo ea soda, lino tse tahang, kapa tsokolate e lokela ho qojoa kamora motšehare. Ho ba bang, ho fokotsa ho ja ka mor'a mantsiboea ho ka ba lekaneng. Haeba u e-na le lefu la boroko, leka ho felisa khafetsa ea ho sebelisa caffeine ho tseba hore na e u ama joang.
Tlhahlobo ea ho qetela bakeng sa Sontaha ea ho tsieleha
Ha bothata ba ho robala bo ntse bo tsoelapele, nahana ka lintho tse ling tse ka hlahisang boroko bosiu ba ho robala. Na u tsilatsila ho robala hobane ho bolela ho qetela mafelo-beke? Na u qoba khatello ea keke ea mosebetsi? Na ke nako ea ho etsa liphetoho tse kholo bophelong ba hau ho fokotsa khatello ea kelello?
Haeba lefu la hao la ho robala le ntse le tsoela pele, nahana ka ho bua le setsebi sa boroko mabapi le mekhoa ea phekolo e ka thusang, ho kenyelletsanoa le phekolo ea ho itšoara ka mokhoa oa ho hlobaela (CBTI) . Maemong a sa tloaelehang, ho sebelisa pilisi e robalang ka Sontaha masiu ho ka ba molemo.
U ka robala ka tloaelo, esita le ka Sontaha masiu.
> Mohloli:
> Kryger MH le al. "Melao-motheo le Mekhoa ea ho Sebelisa Meriana ea Boroko." Elsevier, khatiso ea bo6, 2016.