Ho qhoqhoa ho ka fokotsa ho hloka boroko, empa ho ka etsa hore motho a se ke a hlobaela
E ka ba taba e tiileng 'me e ka' na ea baka bohale bo sa hlokahaleng kapa esita le molato: naps. Ho robala ho ka ba monate o motle, lefu la letsatsi le leng le le leng, kapa mohloli oa matšoenyeho mabapi le hore na o ka ama boroko ba hao bosiu joang. Ha u nahana hore u ka fokotsa ho hloka boroko, li ka 'na tsa e-ba kotsi haeba u e-na le boroko ' me u etsa bobe haholo. Ithute ka kamano pakeng tsa naps le bosiu boroko le hore na u hloka ho li qoba kapa che.
Nako ea Napole le Litlhoko tsa Boroko
Ka nako ea lihora tse 24, ho utloisisoa hore ho phomola ke nako e khutšoanyane ea boroko e hlahang ntle le nako e telele ka ho fetisisa ea boroko bosiu. Batho ba bangata ba robetse lihora tse robeli bosiu. Litlhapi li ka 'na tsa e-ba tse khutšoanyane, tsa tšoarella metsotso e seng mekae feela, kapa li ka' na tsa nka nako e telele lihora tse ngata. Takatso e matla ka ho fetisisa ea ho robala ka letsatsi ho batho ba baholo e hlaha bohareng ba motšehare oa motšehare oa mantsiboea, hangata e pakeng tsa 1pm le 3 mantsiboea
Ke Hobane'ng ha Motšehare oa Mantsiboea ho robala?
Ho robala motšehare oa mantsiboea ho ka 'na ha eketseha ka lebaka la ts'ebetso ea tlhaho ho latela mokhoa oa ho lemoha oa pina ea circadian , e leng oache ea ka hare ea' mele. Ha u ntse u falimehile, tsamaiso ena e khahlanong le boroko ba mohaho bo amanang le ho bokella k'hemik'hale e bitsoang adenosine . Ha u ntse u lula u falimehile, u fetoha sleepier, e leng khopolo e bitsoang boroko ea koloi. E le hore u leka-lekanya sena, pina ea circadian e sebetsa ho u boloka u falimehile ebile u falimehile.
Leha ho le joalo, letšoao la ho lemoha le ka 'na la se ke la matla hoo e ka bang motšehare oa mantsiboea ho hlōla boroko ba mohaho nakong ena. Bakeng sa batho ba bangata, sena se fella ka tšekamelo kapa takatso ea ho robala. Nakoana ka mor'a moo, letšoao la circadian le matlafatsa kapa ha le na letho, le matlafatsa le ho robala ho fihlela ha a robetse.
Bana ba atisa ho hloka li-naps motšehare ho fihlela ba le lilemo li 4 kapa 5. Batho ba baholo ba ka etsa boroko boo ba bo fumanang motšehare oa motšehare oa mantsiboea 'me ba tsoela pele ho nka li-naps haeba kemiso ea bona e lumella. Sena se etsahala khafetsa ha u tlohela mosebetsi .
Maemo a Eketsang Bosiu
Takatso ea ho robala mantsiboeeng a mantsiboea e ka 'na ea ba matla haholo haeba u robetse mme u se u robale haholo ho feta kamoo u hlokang ho ikutloa u phomole ka ho lekaneng. Boholo ba litlhoko tsa boroko ba lihora tse supileng ho isa ho tse robong bosiu bo le bong ho ikutloa ba phomole. Boroko bo feteletseng bosiu ke letšoao le tloaelehileng la ho hloka boroko . Takatso ea ho robala le eona e ka ba ea bohlokoa haholo haeba u e-na le boleng bo bobe ba ho robala ka lebaka la mathata a sa tšoaroeng a boroko, joalo ka ho tšoaroa ke lefu la ho robala le ho robala ka nakoana .
Kamoo Inshomoe e Amang Naps kateng
Ka kakaretso, batho ba nang le tšekamelo ea ho hlobaela ba ka 'na ba thatafalloa ke ho robala nakong ea boroko. Ba atisa ho tlaleha hore ba sitoa ho tsamaea. Li-insomniacs li ka 'na tsa itlhalosa hore li khathala, empa li ikutloa li khathetse. Lenane le tsositseng la tsoho la bosiu le bolokang insomniacs bo tsohile bosiu le lona le ba thibela ho robala motšehare. Haeba ba robala, boroko ba bona bosiu bo ka ba le tšusumetso e mpe.
Kamoo Naps e ka Fetisang Boroko
Ho na le batho ba bangata ba ka robalang ntle le liphello tse sa rateheng.
Sena ke 'nete haholo haeba u sa robale ka ho lekaneng bosiu ho finyella litlhoko tsa hau tsa boroko. Tsena li ka u thusa ho fumana boroko bo sa tšoanelehang, ho imolla boroko le ho qoba liphello tsa bophelo ba ho hloka boroko. Ba nang le mathata a mang a ho robala ba ka 'na ba khona ho robala ho feta motšehare ntle le bothata ba ho oa kapa ba robala bosiu. Leha ho le joalo, ho robala motšehare ho ka ama boroko bosiu bakeng sa batho ba bang.
Litlhapi tse telele haholo, li feta metsotso e 30-45, kapa tse etsahalang haufi le nako ea hau ea ho robala li ka senya bokhoni ba hau ba ho oa kapa ho robala bosiu. Sena se bakoa ke ho hlobaela ke lebaka la ho fokotsa boroko.
Joalokaha ho boletsoe ka holimo, ka ho lula u falimehile ka nako e teletsana, takatso ea boroko e theha ka mahlakore a eketsehileng a adenosine. Leha ho le joalo, boroko bo ka hlakola adenosine le li-neurotransmitter tse ling tse bakang boroko. Ka lebaka leo, ka mor'a ho robala, boroko bo fokotseha.
Metsotsoana e Mokhutšoanyane, ea Pele e Ntle
Haeba u robala ka thapama, ho batla ho tšoana le ho otla mochine oa nako e laolang bokhoni ba hau ba ho khutlela boroko. Ho robala nakoana, ka metsotso e 15 ho ea ho e 20, ho tla u ama tlase ho feta ho robala hoo ho qetang lihora. Ho phaella moo, ho robala mantsiboeeng a mantsiboea ho ka 'na ha u lumella lihora tse 10 hore u hahe takatso ea ho robala hape. Leha ho le joalo, ho phomola lihora tse ka pele ho robala ho ka etsa hore ho be thata haholo ho khutlela ho robala hamorao. Ho feta moo, haeba u hloka lihora tse robeli tsa boroko hore u ikutloe u phomola 'me u robala ka lihora tse peli motšehare oa mantsiboea kapa mantsiboea, u ka' na ua robala ka tlaase bosiung hobane 'mele oa hao o ka' na oa se ke oa hloka boroko bo eketsehileng. Boroko ba hau bo tla arohana haholoanyane le ho tsosoa hangata le nako e telele e tsohe bosiu.
Lentsoe le Tsoang ho
U lokela ho qoba ho nka naps haeba u fumana hore boroko ba hau bosiu bo fetoha boima haholo ka mor'a ho robala. Haeba o hloka khafetsa kapa nako e telele ea naps, o lokela ho nahana hore na u se u robala ka ho lekaneng bosiu kapa che. Haeba o fumana lihora tse lekaneng, empa boroko bo ntse bo sa tsosolose, o lokela ho bua le setsebi sa boroko ka mathata a ka senyang boleng ba boroko ba hau.
Litlhapi li ka ba tse babatsehang, empa haeba u tšoeroe ke boroko bosiu ka lebaka leo, e ka 'na ea e-ba ntho eo u lokelang ho e qoba.
> Mohloli:
> Kryger MH, Roth T, Dement WC. Melao le Mokhoa oa ho Sebelisa Meriana ea Boroko . Elsevier, khatiso ea bo6; 2017.