Ke ntho ea tlhaho ho nahana hore, hammoho le ho laola kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere, leqeba le maloetse a mang a fokolang, ho theola boima ba 'mele ho ka u thusa hore u tlose bohloko bo bohloko.
Ha e ntse e hlaha, ho ka 'na ha etsahala hore ebe ke' nete. Litsebi li lumellana hore katleho ea ho theola 'mele e ka' na ea fella ka ho imoloha ha bohloko kapa ho feletseng.
Ka mohlala, Dr. Andre Panagos, setho sa boikoetliso le mookameli oa sepetlele le sebapali sa meriana New York, o re, "le hoja lipatlisiso tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le bohloko ba morao li sa fokolang, tleliniking ea ka, motho e mong le e mong ea lahleheloang ke boima ba' mele o fumana bohloko ba bona ho ntlafatsoa haholo. "
Lebaka la sena, Panagos le hlalosa, ke hore haeba u le boima ho feta boima ba hao ba bohlokoa, mesifa ea hao e tla hloka ho sebetsa ka thata ho u thusa ho phetha mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Ho feta moo, moroalo o eketsehileng o kenang mokokotlong o ka nka vertebrae ho se lumellane .
O phaella ka ho re: "Ha u fokotsa boima ba 'mele, u atleha ho fokotsa khatello ea mokokotlo oa mokokotlo le mesifa ea hao ea morao."
Ho Lahleheloa ke Boima ba 'Mele le Bohloko bo Khutlisang - Ke Eng e Neng e Lekaneng?
Joalokaha Dr. Panagos a hlalositse (ka holimo) le hoja lipatlisiso li ntse li sa fumane kamano ea bothata pakeng tsa ho ba botenya haholo le bohloko ba morao , bakuli le lingaka ba lumela hore ho na le mokhatlo. Nako le nako, litsebi tsa bophelo bo botle li tataisa bakuli ba bona ho etsa liqeto tse nang le kelello, tse kang ho boloka bophelo bo sebetsang 'meleng le ho boloka boima ba' mele, bakeng sa ho laola (le ho thibela) bohloko bo khutlang.
Ho bobebe hakae bo tšesaane? Litsebi tse ngata li khothalletsa hore u lule ka lik'hilograma tse 10 tsa boima ba hao ba bohlokoa ho boloka mokokotlo oa hao o phetse hantle 'me o utloa bohloko ka bolokolohi
'Me u se ke ua lebala: Ho lahleheloa ke' mele ho fana ka melemo e meng ho feta boiketlo ba morao. Joalokaha u ka 'na ua utloa, ho senya lipeiti tse eketsehileng ho ka thusa ho thibela mathata a tebileng a bophelo bo kang lefu la pelo, kankere kapa lefu la tsoekere .
Mosebetsi oa Boipheliso - Melemo e Mabeli ea Boima ba 'Mele le Bophelo bo Botle
Ho sa tsotellehe hore na ke ntho e ka morao kapa tšoso ea taba e 'ngoe ea bophelo bo u thusang hore u be le lenaneo la ho lahleheloa ke boima ba' mele, ho etsa boiteko ke hona ho u fumanang moo.
Hantle le ho ja lijo tse nepahetseng tse thibelang lik'hilojule, ho ikoetlisa kamehla ke habohlokoa ho finyella boima ba hau bo botle. Litaba tse monate ke hore ho ikoetlisa ho boetse ho thusa ho sebetsana le bohloko ba morao. Lithuto tsa lipapali tsa boithabiso li bontša hore batho ba tšoanelehang ba na le bohloko bo bobe ba morao.
'Me litsebi li lumellana hore hangata boikoetliso ke mokhoa o molemo ka ho fetisisa oa ho phekola, ho laola le ho thibela bohloko bo sa foleng ba morao. Ha e le hantle, American Family Physician e tlaleha hore ho khomarela lenaneo la ho ikoetlisa ka mabifi joalokaha ho laoloa ke setsebi sa 'mele ho ka ba ha u thusa ho qoba tlhokahalo ea ho buuoa ka morao .
Le hoja boikoetliso bo etsoa haholo bakeng sa ho fokotsa bohloko ba morao, maemo a mang a lumella hore ho be le phetoho ea polokeho. Kopa tataiso ea ngaka kapa setsebi sa 'mele bakeng sa tataiso ena. Ho sa le joalo, ke litlhahiso tse 'maloa:
- Leka ho fumana tekanyo e nepahetseng ea nako le nako - eseng haholo, eseng haholo haholo. Haeba u e-na le bohloko bo bohloko ba morao kapa sciatica, mohlala, molao o motle oa motona o ka 'na oa e-ba oa ho beha pakane ea ho qoba phomolo ea bethe, empa le ho sala u se na bohloko ha u qala mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi. (Ho ikoetlisa ha ho khothalletsoe bakeng sa kotsi e mpe ea morao .)
- Haeba u sa khone ho phutholoha ha u ikoetlisa, kapa ho bonahala eka bohloko ba hao bo latela ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue etsang, u ka 'na ua leka ho ba le mokhoa oa ho etsa lintho ka tsela e bonolo. Mesebetsi e batlang ho phomola 'meleng le ho fetola' meleng oa hao mmele e ka 'na ea thusa mesifa le ho hlahisa manonyeletso. Ka lehlakoreng le leng, sena se ka thusa ho thibela ho tsoa kotsi hape. Mehlala e meng ea mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e ka kenyelletsa mokhoa oa ho ikoetlisa oa metsi kapa oa yoga oa ho tsosolosa ho latela likarolo tse latelang:
- Hape, lihlopha tsa Pilates tse tsosolosang, tse sebelisitsoeng pele ho li-pre-pilates, li ka 'na tsa u fa mefuta e mengata ea ho tsamaea le ho ikoetlisa ka mpeng.
- Mesebetsi e meng e hlahisang tlhokomeliso ea 'mele le / kapa ts'ebetso ea morao-rao ke tai le Feldenkrais.
Mananeo a ho ikoetlisa bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'Mele le ho Fokotsa Bohloko
Phuputso ea 2016 e fumane hore mananeo a tloaelehileng a ho ikoetlisa a ka u thusa ho fokotsa bohloko bo sa foleng bo sa foleng ba morao. Lenane le joalo le ka 'na la kenyelletsa koetliso ea matla, mosebetsi o otlolohileng le o sebetsang. Bangoli ba thuto ba re ho fetoha ha maemo ho ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea ts'ebetso, 'me tšebetso ea ho etsa lintho tse matlafatsang e ka eketsa tšollo ea mali le limatlafatsi tse tsamaeang lithong tse bonolo tsa' mele.
Sena, ka lehlakoreng le leng, se ka thusa ho fokotsa boima ba morao.
'Me u se ke ua lebala motheo oa hau. Bafuputsi ba re motsoako o matla o phetha karolo ea bohlokoa ho tšehetsa mokokotlo o tlaase.
Haeba u sa tloaele ho ikoetlisa, karolo e latelang e ka u thusa hore u tsamaee.
Ketsahalo ea Aerobic le Pain Back
Sejo se ka sehloohong hoo e batlang e le mofuta o mong le o mong oa lenaneo la ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho etsa lintho ka tsela e tloaelehileng ke mokhoa leha e le ofe oa boithabiso o sebelisang mesifa e meholo ea' mele 'me o tsoela pele ka bonyane metsotso e 10. Ho totobetse hore ho khetha mesebetsi e fokolang ho khaola mahlakoreng a hau ho molemo ha mokokotlo oa hao o utloisa bohloko. Ho tsamaea, 'me ka ho khetheha, ho palama libaesekele, ho sesa le ho ikoetlisa ka metsing ke likhetho tse ntle tse tlaase le tse itekanetseng tsa liketsahalo.
Hoo e ka bang halofo ea hora ea ho etsa li-aerobic, e etsang matsatsi a 5 ka beke ke chelete eo hangata e khothalletsoang bakeng sa ho hlokomela melemo ea bophelo bo botle. Haeba ho joalo haholo, qalella ka tlase mme u hahe ka chelete e khothalletsoang ka nako ea libeke kapa likhoeli.
U ka boela ua bokella mosebetsi o mongata ho pholletsa le letsatsi. Ka mohlala, ho tsamaea metsotso e 15 ka makhetlo a mabeli ka letsatsi ho nka e le 1/2 hora ea boikoetliso ba aerobic ka letsatsi le le leng.
Matla, ho Finyella le Bohloko bo Khutlelang
Ho tsebahala hore ho matlafatsa le ho otlolla mesifa ea lithupa, (haholo-holo mpa ) le mesifa e pota-potileng letheka ho fana ka tšehetso bakeng sa boemo ba 'mele bo otlolohileng le bakeng sa mokokotlo ka boeona. Mokhoa o tloaelehileng oa yoga, Pilates kapa ho ikoetlisa ka 'mele o ka u thusa ho etsa joalo. Mefuta ena ea mananeo a thusa ho hlaolela matla a leka-lekaneng mesifa e laolang pelvis le kutu. Hona ho ka sireletsa mokokotlo oa hau ka ho etsa hore esita le ho roala le maqheku a hau le ho nka mokokotlo oa mokokotlo. Sheba ka holimo bakeng sa likhopolo tse 'maloa.
Ka tsela, haeba u le bobebe bo feteletseng (ke hore, boima ba ligrama tse 100 kapa ho feta kapa bo-BMI ba 40, kapa u le lilemo li 35 kapa ho feta 'me u na le mathata a bophelo bo botle bo kang ba khatello ea mali,) u lokela ho sebetsa le hau ngaka ho lahleheloa ke boima. Ha e le hantle, ho molemo ho bua le ngaka pele u qala lenaneo leha e le lefe la tahlehelo.
Mohloli:
Bigos, S., MD, le. al. Liteko tse phahameng tse laoloang ka boleng ba ho thibela liketsahalo tsa mathata a morao: ho hlahloba lingoliloeng ka mokhoa o hlophisitsoeng ho batho ba baholo ba sebetsang. The Spine Journal. 2009.
Gordon, R., Tlhahlobo e hlophisitsoeng ea liphello tsa ho ikoetlisa le ho etsa mosebetsi oa boipheliso ho Nako e sa tobang ea Bohlokoa bo Khutšoanyane. Bophelo bo botle (Basel) June 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et. al. Tlhahlobo e Lebelloang ea Axial Back Bohloko Matšoao a pelehi a Bariatric ea ho fokotsa boima ba 'mele, a hlahisitsoeng kopanong ea selemo le selemo ea 76 ea Mokhatlo oa Amerika oa Lingaka tsa Maoki a Chicago. April 2008.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. Tlhahlobo le Tlhokomelo ea Websaeteng ea American Family Physician e hlakileng. March 2000.
Wai, E., MD, le. al. Boikarabello ba tsebo ea bothata bo sa foleng ba morao-rao ka ho ikoetlisa, ho tsuba ho khaotsa le ho lahleheloa ke boima ba 'mele. The Spine Journal 2008.