Bothata ba ho robala bo itšetleha ka ho etsoa ka mokhoa o nang le moelelo, ho etsa liqeto
Ke hora ea 1 hape. U sitoa ho robala. U se u ntse u robetse ka nako e telele. Hang ha boroko bo bonahala bo le boemong boo u bo utloisisang, u se u tsosoa ka sehlōhō. U tla sebetsa joang hosasane? Ke hobane'ng ha u sa khone ho robala? Haeba u iphumana o loana le ho robala, ithute hore na u ka tseba joang lintlha tse lebisang ho hlobaela le ho fumana phomolo eo ue hlokang.
Ke lintlha life tse lebisang ho hlobaela? Nahana ka ho robala koloi, lipina tsa circadian, liphatsa tsa lefutso, le tse ling tse bakang sesosa. Fumana litsela tsa hore na qetellong u ka robala joang.
Boroko bo itšetlehile ka Drive le Lipina tsa Circadian
Ho na le lintlha tse itseng tse sebetsang molemong oa hau tse lokelang ho u thusa hore u robale bosiu. Ha tsena li silafetse, leha ho le joalo, li ka 'na tsa qala ho sebetsa khahlanong le uena' me tsa lebisa ho hlobaela. E le hore u utloisise hantle hore na sena se ka etsahala joang, ke habohlokoa ho qala ka ho nahana ka mekhoa e lebisang ho robala le hore na ke hobane'ng ha batho ba bang ba sitoa ho robala bosiu.
Boroko bo itšetlehile ka mekhoa e 'meli e ikemetseng: koloi ea boroko le pina ea circadian. Koloi ea ho robala ke takatso ea boroko e hahang butle-butle nakong ea ho tsoha. Ka mantsoe a bonolo, ha u ntse u falimehile, ha u batla ho robala haholoanyane. Sena se nahanoa hore se bakoa ke ho bokella butle-butle k'hemik'hale ka hare ho boko bo bitsoang adenosine, e mong oa li-neurotransmitters. Boroko ke nako ea ho tlosa adenosine hōle, 'me ha u falimehile e senya' me e lebisa boroko bo eketsehileng.
Ho robala nako e sa lekanyetsoang motšehare ho tla senya lik'hemik'hale mme ho fokotse bokhoni ba hao ba ho robala bosiu.
Ntho e 'ngoe e khethollang nako (le hore na) u ka robala ke ntho e bitsoang pontšo ea circadian . 'Mele ea rona e arabela mekhoeng ea letsatsi le letsatsi ea leseli le lefifi, ho kopanya mekhoa e itseng ea likokoana-hloko ho lipina tsena.
E 'ngoe ea mekhoa ena ke boroko.
Ho na le lintlha tse itseng tse amang melaetsa ena ea circadian. Melatonin ke hormone e nang le karolo ea bohlokoa ho laola boroko. Ho hlahisa khanya ho na le tsusumetso e matla ka ho fetisisa, leha ho le joalo. Ha li kopantsoe, pina ea circadian e khothalletsa nako ea ho robala le ho tsoha. Ho robala hoo ho lekang litakatso tsa rona tsa tlhaho hangata ha ho na thuso. Ho feta moo, ho fetoha ha nako e telele nakong ea boroko ho ka 'na ha emela sekhahla sa ho robala sepakapaka.
Ke Mabaka afe a Bakang Insomnia?
Ho hlobaela ho hlalosoa e le bothata ba ho robala, ho robala, kapa boroko bo sa khatholle feela. Hore na sena se etsahala joang se utloisisoa hamolemo ka ho hlahloba mohlala oa theknoloji oa se etsang hore motho a be le boroko. Ho ea ka mohlala oa Dr. Arthur Spielman, ho bonahala eka ho na le lintho tse tharo tse nahannoeng, tse akaretsoeng ka mabaka a hlalosang, a susumetsang le a ho thibela.
Ntlha ea pele, ho bonahala eka batho ba bang ba na le ntho e ikhethileng ea ho hlobaela. Monyako oa ho ntlafatsa boroko o tla fapana ho motho ka mong. Lumela kapa che, ho na le batho ba sa atisang ho ba le bothata ba ho robala bosiu. Ka lehlakoreng le leng, batho ba bang ba ka 'na ba e-ba ba sa tsotelleng' me ba lahleheloa ke ho hlobaela.
Hona ho amana le liphatsa tsa lefutso (hangata boroko bo sebetsa malapeng), lilemo, thobalano (hangata basali), tšebeliso ea lithethefatsi, le maemo a mang a bongaka le a kelello.
Ho hlobaela ho ka 'na ha e-ba le lebaka la ho eketseha ha letšoao la alerting. Sena se amana le tsamaiso ea methapo e nang le kutloelo-bohloko, e ikarabellang bakeng sa karabo e bitsoang "ntoa kapa sefofane". Batho ba bang ba ka 'na ba ba le koloi e nang le kutloelo-bohloko, ho bolelang hore ba amoheleha ho arabela kotsing e ka ntle. Letšoao lena le ka u boloka u falimehile nakong ea letsatsi - empa le boetse le boloka insomniacs bosiu. Ba bang ba 'nile ba hlalosa sena e le "ho khathetse empa ho tsuba".
Le hoja u ka 'na ua ba le sepheo sa ho robala, o lokela ho tsosoa.
Lintho tsena tse susumetsang li bitsoa mabaka a tsosang takatso. Ho tsieleha ho ka 'na ha etsahala ka nakoana' me ea e-ba ea bobeli ho khatello ea kelello, senoelo sa kofi kapa sebaka se sa phutholoheng sa boroko . Hoo e ka bang karolo ea 25 lekholong ea batho ha e khone ho khetholla sekhahla sa ho hlobaela ha bona. Haeba u ne u e-s'o ka ua kopana le mochopho, leha ho le joalo, u ka 'na ua tsoela pele ho robala ntle le bothata. Ho e-na le hoo, u iphumana u le boemong bo bohloko ba ho robala . Ka mor'a nako, sena se ka rarolla. Empa ka linako tse ling ha ho joalo.
Likarolo tsa ho qetela tse fetola bothata bo fetang ba ho robala boemong ba ho robala bo sa foleng ke lisosa tse lebisang tlhokomelo. Tsena ke lintho tse matlafatsang bothata ba ho robala. Tsena li ka utloisisoa hantle ka ho hlahloba mohlala.
A re nahaneng hore u robala lihora tse 'maloa har'a bosiu, e leng ntho e tloaelehileng ea ho robala. Ua hlokomela hore u hloka lihora tse robeli tsa boroko le ka ho bua leshano u ntse u itšeha nakong ena. U etsa qeto ea ho qala ho robala lihora tse peli pejana ho lefella. Sena se thusa ba bang, empa hona joale ha u ntse u robala ka nako e telele haholo ho nka nako e eketsehileng ea ho robala. Ha u ntse u robala bosiu bo bongata, ho tsieleha ha hao ho eketseha mme u eketsa ho robala ha hao pele.
Ho na le likhetho tse sa tšoaneng tse ka tsoelang pele ho robala ha hao. Batho ba bang ba khetha ho fokotsa mesebetsi ea bona ea letsatsi ka lebaka la boroko. Ho qoba sena ho ka fokotsa mosebetsi oa hau oa boipheliso. Kaha ha u ikoetlise, u ka 'na ua khathala haholo' me ua sitoa ho robala. U ka 'na ua qala ho sebetsa khomphuteng ea hao betheng hore u sebelise nako ea hao ka ho fetisisa hore u lule u falimehile. Leseli le tsoang khomphuteng le liketsahalo li ka mpefatsa bokhoni ba hau ba ho robala. Ho phaella moo, u ka 'na ua qala ho robala nakong ea letsatsi hore u robala,' me sena se ka senya koloi ea hao ea boroko le bokhoni ba ho robala bosiu. Bohle bo boletse, ho ntšetsa pele lintlha ho tla eketsa ntoa ea hao le lefu la boroko.
Mokhoa oa ho Qetela oa ho Robala
Hona joale hore u utloisisa lintlha tse ka etsang hore u be le bothata ba ho robala bosiu, ha ho pelaelo hore u ipotsa hore na u tla robala joang. Ka kakaretso, o ka latela melao ena e bonolo:
- Haha koloi ea hau ea boroko ka thibelo ea boroko.
Etsa hore u iphumane u khathetse ka ho fokotsa nako ea hao betheng ka thibelo ea boroko . Qoba li-naps tse ka fokolang matla a hao a ho robala bosiu. U se ke ua robala ka nako e arohaneng . Haeba u fumana u sitoa ho robala, u se ke ua itumella hore u tsohe nako e telele u le betheng, empa u boloke ho laola maikutlo . Ts'ebeliso ena e ka eketsa boleng ba boroko ba hau.
- Hlompha pina ea hao ea circadian, 'me u robale ka nako e nepahetseng bakeng sa hau.
Amoha hore na 'mele oa hao o batla ho robala nako e kae. Haeba u seoa sa bosiu, u se ke ua robala haholo haholo 'me u lule u falimehile. Haeba u tsoha hoseng, itumelle nako e lekaneng ea ho robala ka ho robala kapele. Ho na le litsela tsa ho fetola nako ea boroko, empa qala ka ho robala ha 'mele oa hau o lakatsa.
- Qoba ho etsa lintho tse ka u sitisang ho hlobaela.
Haeba u khona ho khetholla sesosa sa ho robala ha hao, etsa sohle se matleng a hao ho qoba lits'ebetso tsena. Qala ka ho tlosa caffeine , haholo-holo ka mor'a motšehare. Nahana ka litsela tse ling tseo u ka senyang boroko ba hau . U se ke ua lebala ka ho phekola mathata a ho robala a teng , kaha tsena li ka boela tsa baka bothata ba ho oa kapa ho robala.
- Bakeng sa ba nang le boloetse bo sa foleng, batla thuso ea litsebi.
Qetellong, haeba u tšoeroe ke lefu la boroko, ho feta likhoeli tse tharo, u ka 'na ua hloka thuso ea litsebi. Ha boroko bo ntse bo lelefala, ho hlokahala hore u phehelle mehato e meng. Ho robala lipilisi ho ka thusa nakong e khutšoanyane, empa mefuta e meng ea phekolo e khethoa bakeng sa ho hlobaela ho sa foleng. Ho ka ba molemo haholo ho sebetsana le litumelo, mehopolo le maikutlo a potolohileng bothata ba hao ba ho robala ka ho phekoloa kalafo e nang le phekolo ea boitšoaro .
Haeba o na le bothata ba ho hlobaela, qala ka ho hlahloba lintlha tse bakelang bothata ba hau. Ebe u buisana le ngaka ea hau 'me haeba ho loketse u kope ho fetisetsoa ho setsebi sa boroko .
Lisebelisoa:
Kryger, MH le al . "Melao-motheo le Mekhoa ea ho Sebelisa Meriana ea Boroko." ExpertConsult , khatiso ea bohlano, 2011.
Spielman AJ le al . "Maikutlo a boitšoaro mabapi le ho hlobaela ho hlobaela." Psychiatr Clinic North Am. 1987; 10 (4): 541-553.