Fumana se fosahetseng, leka lits'oaetso tsa lehae, 'me u fumane thuso bakeng sa ho hloka taolo
Ho bonahala eka ho robala ho lokela ho tla ka tlhaho. Empa ha e sa etse joalo, u ka iphumana u iphumana u ntse u mo kōpa ka tieo, "Nthuse ho robala!" E ka ba phihlelo e nyahamisang, e sa tsotelleng ho ba le boroko, e tsejoang ke bothata ba ho oa kapa ho robala. U ka 'na ua lula u falimehile ka lihora tse ngata betheng bosiu. Ha u tsosoa u sa ikutloe u khatholohile, bothata bona bo potlakela ho ba hula ka bophelo bohle ba hao le bophelo bo botle.
Ke mabaka afe a etsang hore u se ke ua robala? Na ho na le litsela tsa liteko le tsa 'nete tsa ho u thusa ho robala hantle bosiu? U lokela ho etsa'ng haeba u lekile ntho e 'ngoe le e' ngoe, ho akarelletsa le mekhoa ea lapeng, 'me ha e sebetse feela? A re hlahlobe lintlha tsena mme re fumane thuso eo ue hlokang ho robala.
Ke Eng e Phoso ka Boroko ba ka?
Re na le tebello ea boroko bo phethahetseng; hore re tla robala betheng, re robale ka metsotso e seng mekae, re robala re sa tsitse ebe re tsosoa ka ho feletseng re khatholohile mme re itokiselitse ho qala letsatsi la rona. Empa na ona ke tekanyo e utloahalang?
Hangata bana ba thoholetsoa e le mohlala oa boroko bo phethahetseng hobane (boholo ba bona) ba khona ho etsa seo re se hlalositseng. Ha re ntse re hōla, 'mele ea rona e fetoha' me boroko ba rona bo bonahala bo fapane le maikutlo a bongoaneng.
Bophelo, ka tsela e itseng, bo thatafala. Ho na le likhatello tse ncha tsa nako, boroko ba rona bo senyeha ke ba bang (ho kenyelletsa balekane ba liphate le bana ba rona) le mathata a mang a bophelo (a kang nocturia , ho otloa ke pelo le bohloko).
Ha re ntse re hōla, re ka 'na ra hloka boroko bo fokolang, le batho ba baholo ba fetang lilemo tse 65 ba hlokang lihora tse 7 ho isa ho tse 8 ka karolelano.
Ka lebaka leo, re ka 'na ra se ke ra thabela boroko boo re neng re bo tseba bocheng ba rona. Ka sebele, esita le nako ea ho robala e ka 'na ea fetoha. Ba leng bosiung ba bophelo ba bona ba atisa ho iphumana ba tsoha kapele , ba sitoa ho robala joalokaha ba kile ba etsa joalo.
Tse ling tsa litebello tsa rona mabapi le boroko tsa rona li ka 'na tsa senyeha hampe. Ka mohlala, mohopolo oa hore re tla robala hang-hang ha re tlohela libetheng tsa rona e ka 'na ea e-ba se fosahetseng. E lokela ho etsahala ka metsotso e ka tlaase ho 15 ho isa ho e 20, empa e ka nka nako e telele metsotso e 30 ha re ntse re hōla. Ha e le hantle, batho ba robalang metsotso e ka tlase ho metsotso e mehlano ba ka 'na ba "ba le boroko bo tebileng." Sena se bolela hore ba robetse haholo hoo ba robala kapele ho feta kamoo e ka ba tloaelehileng kateng. Maemong a mang, bokhoni bona ba ho robala ka potlako-le ho kena ka potlako (REM) ho robala ka potlako-ho ka bonoa ka boroko bo feteletseng ba motšehare bo ka 'nang ba etsahala ha motho a robala ka boroko kapa a sa robale hantle.
Bafuputsi ba bang ba robalang ba lumela hore ho ka 'na ha e-ba ntho e tloaelehileng hore motho a falimehe bosiu. (Taba ea hore u robetse ka ho toba bosiung bohle ntle le ho qhoqha e ka boela ea e-ba pontšo ea nako e sa lekaneng ea ho robala le ho eketseha khatello ea boroko.) Ts'ebetso ena ea ho tsoha bosiu e bitsoa "ho khutsa" 'me hangata ho hlokomeloa ha mekhoa ea boroko litloaelo tse seng tsa Bophirimela li ithutoa. Ha batho ba robala sehlopheng se haufi, ho na le nako e ngata ea ho tsoha bosiu. Sena se etsa hore boroko e be le khopolo e ngata ea metsi.
Nako e ka 'na ea sebelisoa ho qoqa, ho ja bohobe bo monate kapa ho kopanela le ba bang haufi le uena. Histori, boroko bo arohaneng le linako tsa ho tsoha bosiu li ne li tloaelehile, tse bonts'ang libokeng tsa bosiu bo bonngoeng lipapaling tsa Shakespeare, mohlala.
E ka 'na ea e-ba ntho e tloaelehileng ho tsoha bosiu. Ha re iphumana re tsoha bosiu, ho sa tsotellehe hore na ke sesosa sa eng, re ka fihlela qeto ea hore ho na le ho phoso. Haeba ho se na liphello tsa mosebetsi oa motšehare, leha ho le joalo, sena se ka 'na sa se joalo. Ke ntho e tloaelehileng ho tsoha ho phalla, ho fetola likoahelo, ho arabela lerata, mohlomong esita le ho tsoha ho ntša metsi.
(Ho tsoha ho ea ho hlapela ho tloaelehile ha re ntse re hōla hoo u ka bang thata ho o bitsa "ho sa tloaelehang.") Batho ba bangata ba khutlela ho robala habonolo mme ha ba amehe. Bothata bo qala ha boroko bo bobe bo senya bophelo ba rona. Haeba bothata ba ho oela kapa ho robala bosiu bo qala ho ba le liphello, ho na le sepheo sa ho batla sesosa.
Lisosa Tse Tloaelehileng Tsa Bothata Ho robala le ho robala
Ha re iphumana re le leshano, re shebile metsotso e fetileng ka leseli le khubelu la lihora tsa alamo, ho tsieleha ho robala ka potlako ho eketseha. Ho na le mabaka a mangata ao sena se ka hlahang, 'me ho fihla tlaase ho eona ho ka' na ha hloka hore u nahanisise ka boemo ba hau.
Lebaka le tloaelehileng haholo leo u sa khoneng ho robala le lona le hlahella ka ho fetisisa: ha u khathetse. Takatso ea hau ea ho robala e tla fokotseha haholo haeba u leka ho robala ka nako e fosahetseng. Ak'u nahane u robala lihora tse tharo pele u robala ka nako e tloaelehileng. Monyetla oa hore u khone ho oela ha u robala ke ntle haholo. Sena se amana le pina ea circadian ea 'mele ea rona. Tsamaiso ena e thusa ho hokahanya mesebetsi ea rona, ho kenyelletsa le takatso ea rona ea lijo le boroko, tikolohong e ka ntle. Mathata le nako ea boroko e ka etsahala mokhoeng oa boroko oa circadian, hammoho le maemong a nakoana joaloka jet lag.
Haeba u qeta nako e eketsehileng betheng ho feta kamoo ho hlokehang hore u hloke boroko, u tla boela u be tlas'a nako e telele ea ho tsoha. Batho ba baholo ba hloka boroko bo fokolang, kahoo hlahloba hore na u hloka boroko bo bokae le hore na u qeta nako e kae u robala betheng. Lebaka le leng leo ka lona u ka 'nang ua fokotsa takatso ea hau ea ho robala bosiu ke ka lebaka la ho robala ka nakoana motšehare.
Sepheo se tloaelehileng sa ho robala se amana le khatello ea kelello le ho kenngoa ha lintho le lintho tse susumetsang. U ka 'na ua ba le bothata ba ho robala bosiung ba pele teko e kholo kapa tlhahiso. Nakong ea khatello ea maikutlo, e kang ka mor'a lefu la motho eo u mo ratang, u ka 'na ua ba le bothata ba ho robala. Sena se bitsoa ho hlobaela ho matla . Hangata e fetela ha mathata ana a rarolla. Ka mokhoa o ts'oanang, likhallelo tse kang caffeine esita le nicotine li ka senya boroko ba hau.
U ka 'na ua makatsoa ha u utloa hore ho hlahella bosiu -e leng ho tloha thelevisheneng kapa k'homphieutheng-ho ka etsa hore ho be thata hore batho ba bang ba robale. Ho phaella moo, bosiu bosiu bo ikoetlisa bo ka 'na ba u hlasela' me ba tsosa boroko.
Bakeng sa ba nang le boloetse bo sa foleng, sebaka sa kamoreng se ka 'na sa fetoha sesosa sa ho robala ka lebaka la ho hlobaela. Sebaka sa boroko se reretsoe ho phutholoha le ho tsamaisa boroko. E tlameha e be e pholileng, e khutsitseng le e sa lefelloeng ea litšitiso. E le hantle, u ke ke ua lumella thelevishene kapa liphoofolo tse ruuoang lapeng ka kamoreng ea hau ea kamore. Banyalani ba bang ba ka 'na ba ferekanya' me batho ba bang ba khetha ho boloka libaka tse arohileng tsa boroko ka lebaka lena.
Lebaka le leng le tloaelehileng la bothata ba ho robala ke mesebetsi e etellang pele ho robala. Haeba u ja kapa u noa morao haholo, u ka 'na ua tšoaroa ke ho hema kapa ho ea bosiu hangata ho ea ho hlapela. Ho na le mekhoa e mengata ea ho ntlafatsa boroko. Tse ngata tsa tsona li reretsoe ho matlafatsa mekhoa e metle ea boroko. O lokela ho robala mme o tsohe nako e le nngwe letsatsi le letsatsi. Litemiso tse sa tloaelehang tsa boroko li ka u beha bakeng sa ho tsieleha ha boroko. U lokela ho latela mokhoa oa ho robala , ho akarelletsa mesebetsi e khutsitseng le e phomolotseng ho thusa ho fetela ho ea robala. Haeba u hlōleha ho phutholoha pele u robala, u ka 'na ua iphumana u loana le ho theoha ho ea robala.
Qetellong, ho na le maemo a bophelo a ka 'nang a u sitisa ho robala hantle bosiu. Tsena li ka 'na tsa e-ba mathata a tloaelehileng a kang ho otlolla bohloko kapa bohloko, empa ho boetse ho na le mathata a mangata a ho robala a ka' nang a baka bothata ba ho robala. Tse ling tsa tsona li kenyelletsa:
Ho sa tsotellehe hore na o na le maemo afe kapa che, u ka 'na ua thahasella ho ithuta ka tse ling tsa mekhoa ea phekolo haeba u iphumana u loana ho robala bosiu.
Litlhare Tsa Lapeng Ha U sa Khone ho robala
Mosebetsi oa pele oa ho robala hamolemo bosiu ke ho ntlafatsa boroko ba hau bo hloekileng , bo bolelang ho latela tataiso ea ho robala hantle. Mehato ena e ka 'na ea bonahala eka e lokile, empa hobane e akarelletsa ho fetola boitšoaro ba hau ho amana le boroko, e ka ba phephetso. Haeba u tseba liphetoho tsena, u ka 'na ua qobelloa ho sheba mekhoa e meng.
Bakeng sa ba nang le bothata ba ho hlobaela, ho na le mekhoa e seng mekae ea khetho ho u thusa ho robala. Tsela e 'ngoe ea phekolo ke thibelo ea boroko . Sena se akarelletsa ho fokotsa nako eo ue qetang u robala betheng (hangata ho isa ho lihora tse 7 ho isa ho tse 8) e le hore nako eo u leng teng u khone ho qeta ho robala. E ka boela ea e-ba molemo ho bona phetoho ea boitšoaro e bitsoang tšusumetso ea ts'oaetso . Ho susumetsoa ke tšusumetso ho thusa ho senya setsoalle pakeng tsa kamore ea hau ea ho robala le ho se khone ho robala.
Ho na le dikgetho tse ling tseo e seng tsa meriana tse ka thusang. Batho ba bang ba fumana molemo ka tšebeliso ea aromatherapy , le hoja lipatlisiso li ka 'na tsa se ke tsa tšehetsa tšebeliso ea eona. Mekhoa e sa tšoaneng ea boikhathollo, ho akarelletsa tšebeliso ea biofeedback le mekhoa ea phefumoloho , e ka boela ea theha kgokahanyo pakeng tsa likelello le 'mele oa hau. Sena se ka kenngoa meketeng ea hau ea boroko 'me e nolofalletsa ho phutholoha le ho fetola boroko.
Qetellong, u ka 'na ua iphumana u retelehela ho meriana e fetang ea counter bakeng sa ho robala. E 'ngoe ea tse tloaelehileng ke hormone ea tlhaho e bitsoang melatonin . E rekisoa li-pharmacy tse ngata le mabenkeleng a litlama. E ka ba e atlehileng ka ho fetisisa haeba u e-na le boroko bo amanang le sekhahla sa nakoana sa circadian. Ha e na le kotsi e tlaase ea litla-morao tse kholo (hangata ke boroko), e ka ba khetho ea ho nahana. Mefuta e meng ea litlama (e kang motso oa valerian) ha o na lipatlisiso tse ngata tse tšehetsang katleho ea tsona.
Haeba u ntse u thatafalloa ho robala, u ka 'na ua qobelloa ho sheba mekhoa e meng, ho kenyeletsa ho bona setsebi sa boroko.
Thuso e kholo ea setsebi bakeng sa bothata ho robala
Bakeng sa ba ntseng ba hloka thuso ea ho robala ka mor'a liphetoho tse khathatsang mekhoeng ea hau ea boroko le litleleniki tsa malapeng, ho ka 'na ha hlokahala hore u ee ho setsebi sa boroko. U ka 'na ua qala ho bua ka taba ena le mofani oa hao oa mantlha ea tlhokomelo ea bophelo, empa u ka boela ua khetha ngaka ea boroko .
Ho na le liteko tsa ho hlahloba tse ka thusang ho hlahloba mathata a hao a boroko, le liteko tse khethehileng tsa ho hlobaela. Ho ka 'na ha e-ba molemo hore u boloke sekoti sa boroko kapa u sebedise actigraph (joaloka mokhoa oa ho ikoetlisa) ho latela litoro tsa hau tsa boroko. Tlhahlobo e eketsehileng ea ho robala ka bosiu bo bong bo bitsoang polysomnogram e ka boela ea thusa ho tseba hore motho o na le lefu la ho robala kapa la maoto a se nang phomolo e le hore a khone ho etsa boroko.
Molemo o mong oa ho bua le ngaka ea tlhokomelo ea bophelo ke hore o ka buisana ka tšebeliso ea lipilisi tsa boroko . Ho na le lihlopha tse peli tse kholo tsa meriana ea ngaka e ka u thusang ho robala: benzodiazepines le nonbenzodiazepines. Lethathamo la lipilisi tse robalang ke nako e telele 'me e kenyelletsa lithethefatsi tse kang Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra le tse ling. Tsena ha lia lokela ho sebelisoa nako e telele ho feta libeke tse 'maloa' me haeba ho robala ho ntse ho tsoela pele, u ka 'na ua batla ho phekoloa kalafo. Ka ho khetheha, o ka kopa ho romelloa ho setsebi sa kelello se ka 'nang sa khona ho u ruta phekolo ea ho itšoara ka mokhoa oa ho hlobaela (CBTI) .
Lentsoe le Tsoang ho
Ena ke taba e tebileng haholo, kaha liphello tsa ho robala hantle li ka senya bophelo ba hao le ho lahleheloa ke boroko li ka ba tsa lebisa lefung . Ho na le matšoao a tebileng le liphello tse bakoang ke ho hloka boroko, ho kopanyelletsa le ho hlophisa . Bakeng sa mabaka ana ohle-le ho feta-ho molemo ho fumana thuso eo ue hlokang e le hore u robale hantle mme u khatholohe.
Mohloli:
Kryger, MH le al . "Melao-motheo le Mekhoa ea ho Sebelisa Meriana ea Boroko." Elsevier , khatiso ea bo6, 2017.